Lloviznaba esta mañana cuando cogí el coche para dirigirme al gimnasio.
Sabía que no iba a ser un buen día, el hombro seguía resentido.
Pecho.
Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15,15,12,12,10,10 con 40,40,60,60,80,80 kilos. Supe desde la primer serie que la cosa no iba bien. Las series con 80 kilos las hice con rebote en la parte baja, salvando la zona donde más me dolía, pero ni por esas impedí que la molestia estuviera presente.
Press inclinado con mancuernas, 2 x 15 con 20 kilos.
Press vertical, 1 X 15 con 75 kilos.
Hombro.
Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 10 kilos.
Press militar de pie, 3 x 8, 10, 12 con 40 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 15 kilos.
Triceps.
Extensiones tumbado, 3 x 20, 15, 10, con 30, 50, 50 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos. ( Con cuidado, y rozando el punto de dolor).
Extensiones en polea de pie por detrás de la cabeza 3 x 15, con 50, 60 y 70 kilos.
Y vuelta a casa a por la bolsa de frio.
miércoles, 31 de mayo de 2006
domingo, 28 de mayo de 2006
Consejos para empezar después de los cuarenta
Las personas que tienen más de cuarenta años no pueden pretender llegar al gimnasio y ponerse a entrenar como si tuvieran veinte, lo más probable es que acaben sufriendo una lesión.
Para nosotros, hay cosas importantes a tener muy en cuenta. Una es que el calentamiento no es algo opcional o aconsejable, es obligatorio, consustancial si queremos durar. Tomar nuestro tiempo para empezar, que las articulaciones se calienten al tiempo que los tendones, nunca empezar sin alguna serie ligera.
Otra es la recuperación. En todos estos años he probado múltiples combinaciones de días, músculos, etc, y de algo me he dado cuenta, que necesito más tiempo de recuperación entre sesiones para evitar el sobreentrenamiento, algo más fácil de sufrir de lo que podamos creer.
Para nosotros, hay cosas importantes a tener muy en cuenta. Una es que el calentamiento no es algo opcional o aconsejable, es obligatorio, consustancial si queremos durar. Tomar nuestro tiempo para empezar, que las articulaciones se calienten al tiempo que los tendones, nunca empezar sin alguna serie ligera.
Otra es la recuperación. En todos estos años he probado múltiples combinaciones de días, músculos, etc, y de algo me he dado cuenta, que necesito más tiempo de recuperación entre sesiones para evitar el sobreentrenamiento, algo más fácil de sufrir de lo que podamos creer.
viernes, 26 de mayo de 2006
Correas.
Estaba esta mañana con la duda de si debía llevarme las correas de entrenamiento. Sabía que si me las llevaba iba a ir más allá de lo que el agarre me permitía, y dudaba de si debía hacerlo porque la tendinitis podía agravarse. Al final las eché sin tener muy claro si las usaría.
Pierna.
Extensiones 3 X 15 con 25 kilos. No me ha molestado el tendón de la rodilla derecha, que últimamente me estaba dando la lata.
Peso muerto con las piernas rígidas. 3 X 15 con 40 Kilos. He notado el estiramiento, que es lo que buscaba, mas que mover peso.
Espalda.
Jalones al pecho. 3 X 15, 15, 10, con 60, 70 y 80 kilos.
Remo con barra. 6 X 15,15, 12,12, 10,10 con 40,40,80, 80, 100, 100 kilos ( con correas).
Remo sentado en máquina. 3 X 15 con 100 kilos.
Trapecio.
Encogimientos con barra. 3 X 15, 10, 10 con 100, 140, 140 kilos ( evidentemente con las correas de agarre).
Biceps.
Curl con mancuernas de pie alterno. 3 X 15 con 16, 18, 20 kilos.
Curl Scott. 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con barra Z. 3 X 15 con 20 kilos.
Pierna.
Extensiones 3 X 15 con 25 kilos. No me ha molestado el tendón de la rodilla derecha, que últimamente me estaba dando la lata.
Peso muerto con las piernas rígidas. 3 X 15 con 40 Kilos. He notado el estiramiento, que es lo que buscaba, mas que mover peso.
Espalda.
Jalones al pecho. 3 X 15, 15, 10, con 60, 70 y 80 kilos.
Remo con barra. 6 X 15,15, 12,12, 10,10 con 40,40,80, 80, 100, 100 kilos ( con correas).
Remo sentado en máquina. 3 X 15 con 100 kilos.
Trapecio.
Encogimientos con barra. 3 X 15, 10, 10 con 100, 140, 140 kilos ( evidentemente con las correas de agarre).
Biceps.
Curl con mancuernas de pie alterno. 3 X 15 con 16, 18, 20 kilos.
Curl Scott. 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con barra Z. 3 X 15 con 20 kilos.
miércoles, 24 de mayo de 2006
Un paso atrás.
El domingo estaba jugando con una de mis hijas al balón. Me lo lanzó alto y de manera refleja elevé los brazos bruscamente, sintiendo un dolor inmediato en el hombro, la jodida tendinitis. Con rapidez fuí a buscar la bolsa de frio para la crioterapia, pero me había fastidiado lo suficiente como para que hoy cuando me tocaba entrenar pecho no estuviese en condiciones.
Pecho.
Me senté en el press vertical e hice tres series de 15 repeticiones con 50 kilos.
Press de banca, 6 X 15,15, 12,12, 10,10, con 40, 60 y 80 kilos. Con molestias y recorridos hechos como pude.
Press con mancuernas inclinado, 3 X 12 con 24 kilos. Más molestias e incomodidad para hacer el ejercicio.
Hombro.
Elevaciones laterales, 3 X 15, 10, 10/11 con 10, 20, 20/10 kilos.
Elevaciones frontales sentado, 3 X 10 con 10 kilos.
Elevaciones posteriores, 3 X 15 con 10 kilos.
Triceps.
Algo me dijo que aqui igual iba a hacer algo útil.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 X 15, 15, 10 con 30, 40, y 50 kilos.
Extensiones en polea por detrás de la cabeza, 3 X 15 con 60 kilos.
Extensiones en polea 3 x 15 con 80 kilos.
Pecho.
Me senté en el press vertical e hice tres series de 15 repeticiones con 50 kilos.
Press de banca, 6 X 15,15, 12,12, 10,10, con 40, 60 y 80 kilos. Con molestias y recorridos hechos como pude.
Press con mancuernas inclinado, 3 X 12 con 24 kilos. Más molestias e incomodidad para hacer el ejercicio.
Hombro.
Elevaciones laterales, 3 X 15, 10, 10/11 con 10, 20, 20/10 kilos.
Elevaciones frontales sentado, 3 X 10 con 10 kilos.
Elevaciones posteriores, 3 X 15 con 10 kilos.
Triceps.
Algo me dijo que aqui igual iba a hacer algo útil.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 X 15, 15, 10 con 30, 40, y 50 kilos.
Extensiones en polea por detrás de la cabeza, 3 X 15 con 60 kilos.
Extensiones en polea 3 x 15 con 80 kilos.
lunes, 22 de mayo de 2006
El nombre de Elamplio
Corría el año 93 y tenía el mayor volumen de mí vida, andaba fluctuando sobre los 115 a 120 kilos para un metro sesenta y ocho. Mí caja de más de 126 cm de circunferencia creada a base de sentadilla pesada y pullover me hacía pasar dificilmente desapercibido.
Estaba de vacaciones en Madrid y una noche salí con un viejo amigo que se iba a reunir con otro grupo, los cuales no me conocían. Uno de ellos al llegar le preguntó aparte a mí amigo - ¿ quién es "el amplio"?- y cuando me lo contó me hizo gracia porque nunca me consideré tan "grande", claro que uno tiende a compararse con los profesionales.
Esta es la anécdota que dió origen al nombre que uso en este blog.
Estaba de vacaciones en Madrid y una noche salí con un viejo amigo que se iba a reunir con otro grupo, los cuales no me conocían. Uno de ellos al llegar le preguntó aparte a mí amigo - ¿ quién es "el amplio"?- y cuando me lo contó me hizo gracia porque nunca me consideré tan "grande", claro que uno tiende a compararse con los profesionales.
Esta es la anécdota que dió origen al nombre que uso en este blog.
viernes, 19 de mayo de 2006
Viernes, 19 de mayo de 2.006
El día empezó mal porque me desperté con un hermoso dolor de cabeza que solucioné tomándome un ibuprofeno. La cuestión era saber si podría entrenar con estos antecedentes.
Entré en el gimnasio sin saber si mi cuerpo iba a reaccionar bien o si a mitad del entrenamiento el fantasma del dolor volvería a aparecer.
Piernas, espalda y biceps.
Me senté en la silla de extensiones de piernas con la intención de mover el cuadriceps, poca cosa porque apenas si trabajo el tren inferior.
3 X 15 con 25 kilos.
Después fuí a la máquina de curl femoral sentado.
3 X 15 con 25 kilos.
No me mato mucho con las piernas porque cuando me dedicaba plenamente trabajaron bastante ( 170 kilos en sentadilla) y aún mantengo algo de masa, por lo cual básandome en la prioridad, doy mas énfasis a la parte superior.
Pasé a la espalda haciendo jalones al pecho
3 X 15 con 50 kilos.
Después vino el ejercicio duro de espalda, el remo con barra,
6 X 15, 15, 10, 4, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 80, 60 kilos.
Seguí con dos series mas de remo con barra con el agarre invertido,
2 X 15 60 kilos.
Y terminé con remo sentado en máquina
3 X 15 con 100 kilos.
Después hice el trapecio que lo incluyo en el trabajo de espalda, unos encogimientos con barra.
4 X 10 con cien kilos.
El primer ejercicio de biceps fué el curl con barra Z,
3 X 15 con 20 kilos.
Continué con el curl con barra Z en banco Scott.
3 X 15 con 20 kilos.
Y acabé con el curl con barra Z sentado, una versión del curl de concentración,
3 X 10 con 20 kilos.
Para rematar la faena hice dos series para el braquial, curl martillo,
2 X 15 con 10, 20 kilos.
Y con esto hasta la semana que viene.
Entré en el gimnasio sin saber si mi cuerpo iba a reaccionar bien o si a mitad del entrenamiento el fantasma del dolor volvería a aparecer.
Piernas, espalda y biceps.
Me senté en la silla de extensiones de piernas con la intención de mover el cuadriceps, poca cosa porque apenas si trabajo el tren inferior.
3 X 15 con 25 kilos.
Después fuí a la máquina de curl femoral sentado.
3 X 15 con 25 kilos.
No me mato mucho con las piernas porque cuando me dedicaba plenamente trabajaron bastante ( 170 kilos en sentadilla) y aún mantengo algo de masa, por lo cual básandome en la prioridad, doy mas énfasis a la parte superior.
Pasé a la espalda haciendo jalones al pecho
3 X 15 con 50 kilos.
Después vino el ejercicio duro de espalda, el remo con barra,
6 X 15, 15, 10, 4, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 80, 60 kilos.
Seguí con dos series mas de remo con barra con el agarre invertido,
2 X 15 60 kilos.
Y terminé con remo sentado en máquina
3 X 15 con 100 kilos.
Después hice el trapecio que lo incluyo en el trabajo de espalda, unos encogimientos con barra.
4 X 10 con cien kilos.
El primer ejercicio de biceps fué el curl con barra Z,
3 X 15 con 20 kilos.
Continué con el curl con barra Z en banco Scott.
3 X 15 con 20 kilos.
Y acabé con el curl con barra Z sentado, una versión del curl de concentración,
3 X 10 con 20 kilos.
Para rematar la faena hice dos series para el braquial, curl martillo,
2 X 15 con 10, 20 kilos.
Y con esto hasta la semana que viene.
miércoles, 17 de mayo de 2006
Miércoles 17 de mayo de 2.006
Los miércoles me tocan los músculos que empujan, pecho, hombro y triceps.
La mañana se presentaba propicia, la disminución del dolor en el hombro presagiaba la posibilidad de que igual hasta podía medio entrenar.
Me senté ante la máquina de pecho vertical. Sabía que si me dolía allí poco más haría.
3 x 15 con 50 kg.
Con cada repetición procuraba flexibilizar el tendón, calentándolo pero sin quemarlo. Salí sin ninguna molestia y dispuesto para el segundo ejercició y plato fuerte del entreno el press de banca horizontal.
Cargué la barra con veinte kilos a cada lado e hice dos series de 15 repeticiones.
Subí otros diez kilos, y conseguí unas 12 y 10 repeticiones con algo de esfuerzo y un leve dolor. Llegó la hora de la verdad, meter otros diez kilos a cada lado y ver si podía hacer algo útil. Saqué la barra y la bajé con un control absoluto. Repetí el movimiento durante nueve repeticiones antes de soltar la barra en el soporte. En la segunda serie conseguí ocho buenas repeticiones y me levanté sin molestias excesivas.
6 x 15,15,12,10,9,8 con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Me encontraba con fuerzas y sin molestias así que me senté en un banco inclinado y cogí las mancuernas que estaban allí tiradas, con 26 kilos. La semana anterior usé 20 kilos.
3 x 15,12,10 con 26 kilos
Con esto habría acabado en un día cualquiera, pero hoy aprovechando la buena situación del tendón, me he sentado en el press inclinado y con 20 kilos me he dedicado durante un par de series a estirar el movimiento.
2 X 15 con 20 kilos
La verdad es que con eso ya estaba hecho el día pero ahora le tocaba al hombro.
Press militar,
3 x 15 con 40 kilos
Elevaciones laterales
3 X 15, 10, 10/8 con 12, 20, 20/10 kilos
Elevaciones posteriores
3 X 15 con 10 kilos.
El trabajo de posterior repercute en la lesión, de ahí que procure andar con cuidado.
Los triceps los liquidé con tres series de extensiones tumbado con la barra Z y treinta kilos para 15 repeticiones.
3 X 15 con 30 kilos.
Luego press de banca con el agarre cerrado, otras tres series de 15 repeticiones con 40 kilos.
3 X 15 con 40 kilos.
Y acabé con tres series en la polea, con la cuerda, extensiones por encima de la cabeza.
3 x 15 con 50 kilos.
Vuelta a casa, batido, ducha y punto final.
La mañana se presentaba propicia, la disminución del dolor en el hombro presagiaba la posibilidad de que igual hasta podía medio entrenar.
Me senté ante la máquina de pecho vertical. Sabía que si me dolía allí poco más haría.
3 x 15 con 50 kg.
Con cada repetición procuraba flexibilizar el tendón, calentándolo pero sin quemarlo. Salí sin ninguna molestia y dispuesto para el segundo ejercició y plato fuerte del entreno el press de banca horizontal.
Cargué la barra con veinte kilos a cada lado e hice dos series de 15 repeticiones.
Subí otros diez kilos, y conseguí unas 12 y 10 repeticiones con algo de esfuerzo y un leve dolor. Llegó la hora de la verdad, meter otros diez kilos a cada lado y ver si podía hacer algo útil. Saqué la barra y la bajé con un control absoluto. Repetí el movimiento durante nueve repeticiones antes de soltar la barra en el soporte. En la segunda serie conseguí ocho buenas repeticiones y me levanté sin molestias excesivas.
6 x 15,15,12,10,9,8 con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Me encontraba con fuerzas y sin molestias así que me senté en un banco inclinado y cogí las mancuernas que estaban allí tiradas, con 26 kilos. La semana anterior usé 20 kilos.
3 x 15,12,10 con 26 kilos
Con esto habría acabado en un día cualquiera, pero hoy aprovechando la buena situación del tendón, me he sentado en el press inclinado y con 20 kilos me he dedicado durante un par de series a estirar el movimiento.
2 X 15 con 20 kilos
La verdad es que con eso ya estaba hecho el día pero ahora le tocaba al hombro.
Press militar,
3 x 15 con 40 kilos
Elevaciones laterales
3 X 15, 10, 10/8 con 12, 20, 20/10 kilos
Elevaciones posteriores
3 X 15 con 10 kilos.
El trabajo de posterior repercute en la lesión, de ahí que procure andar con cuidado.
Los triceps los liquidé con tres series de extensiones tumbado con la barra Z y treinta kilos para 15 repeticiones.
3 X 15 con 30 kilos.
Luego press de banca con el agarre cerrado, otras tres series de 15 repeticiones con 40 kilos.
3 X 15 con 40 kilos.
Y acabé con tres series en la polea, con la cuerda, extensiones por encima de la cabeza.
3 x 15 con 50 kilos.
Vuelta a casa, batido, ducha y punto final.
Arrancando motores.
Hoy comienza este blog y en el relataré mis entrenamientos en forma de diario personal.
Según dice un título que tengo por ahí encima de alguna estanteria recogiendo polvo, soy entrenador de culturismo, o musculación que es el eufemismo que se utiliza en los gimnasios para no asustar al personal, que piensa que culturista es sólo un monstruo de más de cien kilos lleno de venas y estriaciones con un color de piel parecido a una tostada, pero según lo veo yo dentro de los lógicos puntos extremos, existe una amplia gama de personas que se acercan a las pesas sin ningún afán más allá de su mejoramiento personal, y en el fondo son tan culturistas como cualquiera.
Comenzé a entrenar algo tarde, justo cuando volví de la "mili", tenía 21 años, y eso es tarde para todos los deportes de competición, por eso cuando tres años después competí por primera y última vez quedando segundo en el peso ligero de un campeonato provincial, supe que mí genética no iba a dar mucho mas de si y fué cuando me planteé estudiar para seguir vinculado. Gracias a esa titulación trabajé dos años en un polideportivo explicando hasta la extenuación el press de banca, quedándome claro que enseñar es grato, pero enseñar siempre lo mismo es tedioso.
Desde el año 2.002 hasta el 2.005 dejé por completo de entrenar, embarcado en una búsqueda espiritual. Una dieta donde predominaban las grasas, los hidratos de carbono simple y un desequilibrio absoluto llevaron a mí cuerpo a una obesidad, que sin ser mórbida, no dejaba de ser obesidad con todas las letras.
En febrero del 2.005, recibí una invitación a la inauguración de un gimnasio de un excompañero de entrenamiento que lo había montado con un exalumno, allí empujado por mi mujer que se empeñó en que bajase un par de días por semana, volví a reengancharme.
Sobre junio se me produjo una tendinitis bicipital, probablemente por exceso de esfuerzo o por falta de calentamiento, ya se sabe, en casa del herrero, cuchara de palo, o por la edad simplemente, y con ella llevo desde entonces con tiras y aflojas, aunque la cosa va mejorando, tanto que me he decidido a montar este blog como testigo.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)