El último del año

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. con palo, 1 x 75
Encogimientos, 1 x 45
Elev. de piernas, 3 x 15

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 25 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Tranquilo

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 12, 6, 1 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10 kilos.
Press vertical, 4 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. en polea, 3 x 15 con 20 kilos.
Elev. front. en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Jalones a una mano inversos, 3 x 15 con 20 kilos.
Extensiones inclinado en polea trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Suave

Abdominales

Encogimientos, 1 x 45
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15
Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos. (Profunda)
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Tirones a brazos rectos, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.

Sin limitación de tiempo .

Abdominales

Encogimientos 1 x 45.
Elevacion de piernas tumbado 3 x 15.
Giros con palo 1 x 75.
Flexiones laterales 1 x 75 .

Pecho

Press inclinado 8 x 15 con 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Peck deck 2 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior 3 x 15 con 4o, 5o, 60 kilos.
Remo de pie con barra 4 x 15 con 20 kilos.
Elevaciones frontales con barra 3 x 15 con 20 kilos.
Elevaciones laterales 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar de pie 3 x 15 con 3o kilos.

Triceps

Jalones con cuerda 3 x 15 con 40 kilos.
Press de banca con agarre cerrado 4 x 20, 12, 6, 20 con 40, 60, 80, 40 kilos.
Extensiones tumbados con barra Z 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones inclinado tranuca 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Dia lluvioso.

Abdominales

Encogimientos 1 x 45.
Elevaciones de piernas tumbado 3 x 15.
Giros con palo 1 x 75.
Flexiones laterales con palo 1 x 75 .

Pierna

Media sentadilla 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 Kilos.
Extensiones 4 x 15 con 50 Kilos.
Curl femoral sentado 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 Kilos.
Curl femoral de pie 4 x 15 con 20 Kilos.

Trapecio y Espalda

Encogimientos con mancuernas 4 x 15 con 27´5 Kilos.
Remo sentado en maquina 4 x 15 con 100 Kilos .
Jalones al pecho agarre neutro cerrado 4 x 15 con 50, 55, 60, 65, 70 Kilos.
Tirones con brazos rectos 4 x 15, 15, 15, 10 con 50, 60, 70, 80 Kilos.

Biceps

Curl en polea 3 x 15 con 40, 50, 60 Kilos.
Curl scott con barra Z 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 Kilos.
Curl con mancuernas 3 x 15,12, 10 con 10, 15, 20 Kilos.
Curl martillo 3 x 15 con 15 Kilos.

Hoy si que si .

Pecho

Press de Banca 7 x 15 , 12, 12 , 4 , 3 neg ,3 y 12 con 40 ,60,80, 100 ,120 ,100 ,80 Kilos.
Prees con mancuernas inclinado 3 x 15 con 25 Kilos .
Cruces en polea 2 x 15 con 20 kilos .

Hombro

Peck deck posterios 3 x 15 con 40 , 50, 60 Kilos .
Elevaciones laterales en polea a una mano 3 x 15 con 15 Kilos.
Press militar sentado en maquina 3 x15 con 40, 50, 60, Kilos.

Triceps

Jalones frontales 3 x 25 ,20 y 15 con 50, 65 ,80 kilos .
Extensiones tumbado con barra Z 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos .
Jalones inversos 3 x 15 con 50 ,60, 70, kilos.

Abdominales

Giros con palo 1 x 75 .
Flexiones laterales con palo 1 x 75 .
Encogimientos 1 x45 .
Elevaciones de piernas 3 x 15 .

Limpiando el organismo

Sigo algo tocado, toso en un intento de mís pulmones de eliminar hasta el último rastro de la virulenta lucha que tuvo lugar, pero veo que indefectiblemente me veo abocado hacia la mejoría.


Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 .
Elev. de piernas, 3 x 15.
Giros con palo, 1 x 75.
Flex. lat. 1 x 75.

Pierna

Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. 4 x 15, 15, 10, 15 con 50, 75, 100, 80 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100, 120, 140, 140 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Convaleciente del ataque pertinaz de un virus

La semana pasada no fui al gimnasio porque un virus, no sé si de la gripe A, la B, la C o un simple virus anónimo, se hizo fuerte consiguiendo librar una dura batalla de la que he salido victorioso aunque algo debilitado. No es que ahora esté en perfecto estado de revista, pero al menos he conseguido ir a mover algunos kilos.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75 .

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 15, 10, 2 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press vertical, 3 x 15, 10, 8 con 50, 75, 100 kilos.
Press inclinado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Aperturas, 2 x 15 con 10 kilos.

Después de esto estaba algo pálido.

Hombros

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Triceps

Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.

Bueno va

Abdominales

Giros con barra, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Peso muerto con piernas rígidas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 6 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones brazos rectos, 2 x 15 con 30 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 10, 6 (medias) con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Va bueno

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 20, 25, 30 con 40 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 4 x 15 con 25 kilos.
Peck deck, 6 x 15, 13, 12, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Hombros

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Jalones inclinado trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15.

Jesús,Maria y José .

Abdominales .

Giros con palo 1 x 75 en superserie con ...
Flexiones laterales con palo 1x 75 .

Pierna .

Peso muerto 5 x 15 , 15, 15, 15 , 4 con 40, 60 ,80, 100, 120 kilos.
Curl femoral sentado 3 x 15 con 60 kilos.
Sentadilla 4x15 con 40,60, 80, 100 kilos.
Ext. 4x15 con 50,75, 100, 50 kilos.

Espalda y trapecio.

Jalones trasnuca 4x15 con 50,60,70,80 kilos.
Remo en maquina sentado a una mano 4x15 con 100 kilos.
Jalones al pecho agarre prono 4x15 ,12,10,8 con 50,60,70,80 kilos.
Encogimientos con macuernas 4x15 con 27`5 Kilos.

Biceps.

Curl con mancuernas 3 x15 ,12,10 con 10 15,20 kilos.
Curl scott con barra z 3 x15 con 25 kilos.
Curl en polea 3x15 con 50,40,40 kilos.

Fuerza y vigor

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 3, 3, 10, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Aperturas, 2 x 15 con 15 kilos.
Press con mancuernas, 2 x 15 con 25 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos, en superserie con ...
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Triceps

Ext. tumbado, 3 x 15 con 30 kilos, en superserie con ...
Press de banca agarre cerrado, 3 al fallo con 30 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.

Otro día más

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75.

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 20 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 15, 12, 2 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.
Tirones a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.

Biceps

Curl en polea, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Curl Scott con barra Z, 4 x 15, 10, 6, 10 con 20, 30, 40, 35 kilos.

Good day

Pecho

Press de banca, 8 x 15 con 40 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Hombro

Elev. frontales con barra, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press militar en máquina Smith de pie, 3 x 15 con 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna a dos manos sentado, 3 x 15 con 27'5 kilos.

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15.

Que fuerte .

Abdominales

Giros con palo 1x75 en superserie con ...
Flexiones laterales 1x75 .

Pierna

Peso muerto 4x15 con 40, 60, 80 ,100 kilos .
Curl femoral de pie 4x15 con 20 kilos .
Extensiones 6x15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Prensa 1x15 con 180 kilos ( se rompio el cable de la prensa ).
Sentadilla 1x15 con 40 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca 4x15 12 ,8 y 4 con 50 ,70, 90 ,110 kilos.
Remo con barra 6x15 ,15 ,15 ,15 ,12 y 8 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre prono 2x15 con 50 kilos .
Encogimientos con barra 4x15 con 120 kilos.

Biceps

Curl en polea 5x15, 15, 15,15 , 12 con 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Curl con mancuernas 4x15,12 ,10, 6 con 10, 15 ,20 ,25 kilos .
Curl martillo 3x8 con 25 kilos .

Bien duro

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev.de piernas tumbado en banco, 3 x 15.

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 12, 8, 3, 3, 8, 11, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Peck deck, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Press militar, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. a un brazo trasnuca con polea inclinado, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Suave

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75.

Pierna

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Ext. 5 x 15 con 50, 75, 100, 75, 50 kilos.
Sentadilla, 3 x 15 con 40 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra inverso, 4 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho inverso, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas, 2 x 15, 12 con 10, 15 kilos.

Priorizando el triceps

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 15, 15, 15, 10, 6, 10, 15 con 40, 40, 40, 40, 60, 80, 60, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Hombro

Elev. frontales, 3 x 15 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca en polea, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.
Ext. a una mano inversa, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Abdominales

Encogimientos, 3 x15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15.

Más duro que ayer

Pierna

Peso muerto, 5 x 15, 15, 15, 13, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Sentadilla, 2 x 15 con 40 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 5 x 15, 15, 15, 15, 15, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 13, 10, 3/3/3/3/3 con 50, 70, 90, 110/90/ 70/ 50/ 30 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Remo en máquina, 3 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas, 2 x 15 con 10 kilos.

Duro

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 12, 6, 2, 2, 8, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Hombro

Elev. frontales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Press militar, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca inclinado en polea, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.

Intenso

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Ext, 4 x 15, 15, 15, 8/4/3/3/3/3 con 50, 75, 100, 100/85/70/55/40/25 kilos.
Curl femoral sentado, 5 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral de pie a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra inverso, 4 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Encogimientos con barra por detrás, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl inverso, 2 x 15 con 10 kilos.

A buen ritmo

Abdominales

Encogimientos superiores, 3 x 15 en superserie con ...
Elevaciones de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 8 x 15 con 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 2 x 15 con 15, 20 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 40, 60 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 2 x 15/14/13/12 con 2'5, 5, 7'5, 10 kilos. (Una subiendo y la otra bajando el peso)
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Press militar de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Triceps

Ext. inclinado trasnuca en polea, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Sin prisa pero sin pausa

Abdominales

Giros con palo, 1x75 en superserie con ...
Flex. lat. 1x75

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 8, 4 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo de pie con barra, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre prono cerrado, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 4 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Caña

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas, 3 x 15

Pecho

Press con mancuernas inclinado, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 5, 2, 5 con 40, 60, 80, 100, 80 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. Frontales alternas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar, 3 x 15 con 30 kilos.

Triceps

Ext. tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Al límite temporal

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75

Pierna

Sentadilla, 4 x 15 con 40, 70, 100, 120 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre prono abierto, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 6 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancurnas de pie, 2 x 15 con 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

50 minutos

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas, 3 x 15.

Pecho

Press de banca, 8 x 15 con 40 kilos.
Press con mancuernas, 2 x 15 con 25 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca en polea, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.

Un día tranquilo

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75

Pierna

Curl femoral sentado, 5 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral de pie a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Encogimientos por detrás con mancuernas, 4 x 15 con 20 kilos.
Remo en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl con mancuernas de pie alterno, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Intenso

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 12, 6, 2, 2, 8, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 2 x 15 con 20, 25 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 40 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. sentado con mancuerna trasnuca, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Duro y rápido

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones inversos agarre abierto, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl con mancurnas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl en polea, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Horario habitual

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 9 x 15 con 40 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 40 kilos, contracción máxima.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Elev. frontal con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos, en superserie con ...
Press militar de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. tumbado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Segundo día

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas, 3 x 15


Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 6, 2, 2, 8, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 40 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 12,10 con 10, 20, 30 kilos.
Press militar de pie, 3 x 10 con 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca en polea inclinado, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Buscando el hueco

Semana compleja para encontrar el momento de entrenar, de hecho he tenido que cambiar el orden de los días por si al final tengo que acabar entrenando en casa.

Pierna

Curl femoral sentado, 8 x 15 con 50 kilos.
Zancadas, 4 x 15 con 20 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50 kilos.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Encogimientos con mancuerna por detrás, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.
Jalones al pecho con agarre prono abierto, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl en polea, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Que calor, goteaba, literalmente, el sudor de mí cara

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75

Pierna

Curl femoral sentado, 5 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral de pie a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Pullover atravesado en un banco, 4 x 15 con 20 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Encogimientos con mancurna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea, 7 x 20, 15, 15, 12, 10, 8, 4 con 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Más calor en Sevilla

Pecho

Press de banca, 10 x 100, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15 con 0, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 2 x 15 con 10 kilos.

Hombro

Elev. frontales con barra de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Press militar de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15.

Total 2

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 6 x 15 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. 2 x 15 con 100 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con 20, 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl martillo, 2 x 10 con 15, 20 kilos.

Día total

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 12, 6, 3, 3, 6, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 40 kilos.
Press vertical, 2 x 10, 20 con 100, 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15-12-10 con 10-7'5-5 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 50, 65, 80 kilos.

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15.

Martes calurosísimo

Pierna

Curl femoral sentado, 6 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral de pie a una pierna, 2 x 15 con 20 kilos.
Prensa, 6 x 15 con 100, 140, 180, 180, 180, 180 kilos.
Ext. 2 x 15 con 50 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 4 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 co n 25 kilos.
Encogimientos con mancuernas por detrás, 4 x 15 con 20 kilos.
Remo sentado a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 6 x 20, 15, 12, 9, 8, 6 con 20, 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.

Lunes caluroso

Pecho

Press de banca, 10 x 15 con 40 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 12 con 60, 70, 70 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Jalones inclinado trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas, 3 x 15.

A un mal día le sigue uno bueno

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas 3 x 15

Piernas

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Prensa, 5 x 15 con 100, 140, 180, 180, 180 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con barra por detrás, 4 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre neutro, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Una mala noche

Esta noche me he debido de forzar el hombro izquierdo porque me he levantado con el todo dolorido.

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 10, 3, 3 con 40, 40, 40, 60, 80, 80 kilos.
Peck deck 3 x 15 con 40 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.
Cruces de polea a una mano, 3 x 15 con 15 kilos.

Hombro

Elev. frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Con fuerza

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 6 x 15 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. 2 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 6 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral de pie, 2 x 15 con 15 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 25 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Encogimientos con barra por detrás, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos. Aún siento molestas las muñecas.
Curl Scoot con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas, 2 x 15 con 15 kilos.

Corto pero intenso

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 12, 5, 1 con 40, 40, 40, 60, 80, 100 kilos.
Press vertical, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Press declinado, 3 x 15 con 40 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. con barra Z de pie, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. trasnuca a una mano con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Caluroso day

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas en aparato de fondos, 3 x15.

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra inverso, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Retornando

Después de unos días de parón obligatorio retornamos a la rutina.

Pecho

Press de banca, 4 x 25, 15, 15, 6 con 20, 40, 60, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10 kilos.
Press vertical, 4 x 15 con 50, 70, 100, 75 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 10-8-6 con 20, 15, 10 kilos ( descendentes)
Elevaciones frontales con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Una mano de barniz para el ego.

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas en aparato de fondos, 3 x 15.

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50 kilos.
Prensa a 90º, 5 x 15 con 100, 120, 140, 160, 180 kilos.
Curl femoral de pie a una pierna, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 6 x 15 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo con mancuerna, 2 x 15 con 25 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 15, 15, 6 con 140, 160, 180, 200 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott, 4 x 15, 10, 8, 15 con 20, 25, 30, 20 kilos.
Curl en polea a una mano, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Algo hemos hecho

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 8, 15, 15, 15 con 40, 60, 80, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos. Muchas dificultades en el hombro izquierdo.
Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Hombro

Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. frontal, 3 x 15 con 5, 7'5, 10 kilos en triserie con ...
Elev. lat. 3 x 15 con 5, 7'5, 10 kilos en triserie con ...
Elev. post. 3 x 15 con 5, 7'5, 10 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca inclinado en polea, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Jalones frontales, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

Con más pundonor que fuerzas

Esta noche sólo he dormido cuatro horas, era imposible conciliar el sueño y aunque me acosté temprano a las dos y media no había podido cerrar los ojos, y a las seis y media con el camión de mi vecino me levanté.

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas en aparato de fondos, 3 x 15.

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Ext. 4 x 15, 12, 10, 9 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 25 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 13, 12, 10 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 35, 45, 55 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Concentrado como el tomate

Pecho

Press de banca, 6x 25, 15, 10, 4, 10, 15 con 20, 40, 60, 80, 60, 40 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Hombro

Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. frontal, 3 x 15, 12, 10 con 5, 7'5, 10 kilos en triserie, con ...
Elev. lateral, 3 x 15, 12,10 con 5, 7'5, 10 kilos en triserie con ...
Elev. posterior, 3 x 15, 12, 10 con 5, 7'5, 10 kilos.
Elev. lateral con cable, 3 x 15 con 15 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca inclinado en polea, 3 x15 con 50 kilos en superserie con ...
Jalones, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 12 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. trasnuca de pie a una mano, 3 x 15, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Menos mal que tenemos días como este

Abdominales

Encogimientos superiores 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas en aparato de fondos 3 x 15.

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 7 x 15 con 40, 60, 80, 100, 120, 140, 160 kilos. (Las dos últimas series con medias repeticiones)
Ext. 1 x 15 con 50 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 12, 4 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con barra por la espalda.
Jalones trasnuca agarre muy abierto, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 35, 45, 55 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Poco pan y pésimo circo

Las ganas no me faltaban pero los hombros no me han dejado.



Pecho


Press inclinado, 5 x 25, 25, 15, 4, 15 con 20, 20, 40, 60, 40 kilos.
Press vertical, 3 x 15, 15, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 10, 1, 15 con 40, 60, 80, 40 kilos.

Hombro

Elevaciones frontales, 3 x 15 con 5, 7'5, 10 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 0, 10, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. 4 x 15, 12, 10, 6 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 80 kilos.
Ext. trasnuca sentado con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.

No veas si he sudado

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas en aparato de fondos, 3 x 15

Pierna

Sentadilla, 6 x 15 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 ( esta última medias) kilos.
Ext. 2 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50, 50, 60, 60 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15, 15, 10, 4 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra inverso, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z con agarre abierto, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl en polea alta, 3 x 15 con 20 kilos.

Lunes de junio

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 3 x 15 con 20, 40, 60 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 75 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Triserie de jalones inversos/ext.en polea inclinado trasnuca/jalones, 3 x 45 con 30 kilos.
Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

Espalda heavy

Abdominales

Encogimientos superiores, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas en aparato de fondos, 3 x 15.

Pierna

Sentadilla, 6 x 15 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Ext. 2 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral de pie a una pierna, 2 x 15 con 10 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 2 x 15 con 40, 60 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 10 con 40, 60, 80, 100, 120, 120 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones agarre prono, 3 x 15, 12, 8 con 50, 70, 90 kilos.
Jalones trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott con barra Z, 2 x 15, 10 con 20, 30 kilos.
Curl martillo en polea a una mano con cuerda, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Hombros molestos

Pecho

Press de banca, 3 x 15, 15, 8 con 20, 40, 60 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press declinado, 3 x 15 con 20, 40, 60 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Hombro

Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo al mentón, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. frontales en superserie con Elev. lat, 3 x 15, 12, 10 con 5, 7'5, 10 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 10 con 40 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Sentadilla hard

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 6 x 15 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Ext. 2 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos. Estos tres últimos ejercicios en triserie, primero el remo, después el peso muerto y finalmente los encogimientos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 7 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl inverso con barra, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 10 con 20, 15, 10 kilos.

Empujando

Abdominales

Crunches o encogimientos superiores, 3 x 15 en superserie con ...
Elevación de piernas en aparato de fondos, 3 x 15.

Pecho

Press con mancuernas inclinado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 15, 10 con 20, 40, 60 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 6, 2 con 60, 80, 100 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con la barra.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Heavy day

Abdominales

Crunches, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas en aparato de fondos, 3 x 15.

Pierna

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 6, 13 con 50, 70, 90, 75 kilos.
Remo con barra inverso, 4 x 15 con 40, 40, 60, 60 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 9, 5 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100, 120, 140, 160 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 4 x 15, 8, 5, 15 con 20, 30, 30, 20 kilos.

Sudando la camiseta

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 15, 14, 6, 1 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Peck deck, 4 x 15 con 40 kilos.
Press vertical, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Hombro

Elev. laterales, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Triceps

Ext. tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones trasnuca inclinado con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. trasnuca sentado con mancuerna a dos manos, 3 x 15 con 27'5 kilos.

Un día duro

Abdominales

Crunches, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas en fondos, 3 x 15.

Pierna

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 13, 10, 4 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 10 con 100 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100, 120, 140, 160 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre ancho, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Bregando con el pecho

Pecho

Press inclinado, 3 x 15, 12, 6 con 20, 40, 60 kilos.
Pullover con el cuerpo atravesado en un banco, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 12, 6 con 40, 60, 80 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50, 70, 90 kilos.

Hombro

Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo de pie con barra Z al mentón, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones con agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.
Ext. sentado trasnuca con mancuerna a dos manos, 3 x 15, 20, 25 con 25 kilos.

Buen día

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15.
Elev. de piernas en aparato de fondos, 3 x 15.

Pierna

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15, 10, 8, 2/3/4/5/6 con 50, 70, 90, 110/100/90/80/70 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones agarre neutro, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Menos mal que tengo los triceps

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 15, 15, 15, 8 con 20, 20, 20, 40, 60 kilos. Y molestándome mucho las tendinitis.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos. Tres cuartas de lo mismo.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Remo de pie con barra Z al mentón, 3 x 15, 15, 9 con 20, 30, 40 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 20, 30 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Jalones trasnuca inclinados agarre oblicuo, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. sentado con mancuerna trasnuca, 3 x 15 con 25 kilos.
Jalón a una mano con cuerda, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Esa pierna

Pierna

Ext. 3 x 10 con 50 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 10 con 50 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 12 con 100 kilos.
Jalones al pecho con agarre prono cerrado, 4 x 15, 10, 5, 4 con 70, 80, 90, 90 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 4 con 10, 20, 30, 40 kilos. En la última me resentí en el tendón de la muñeca porque el otro día jugando con mi perro me clavó el colmillo y aunque apenas si me hizo sangre, el golpe no me lo quitó nadie.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Recaida

Otra vez ando liado con la tendinitis.

Pecho

Press inclinado, 3 x 15 con 40 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press de banca, 3 x 15 con 40 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 20 kilos.
Press con mancuernas sentado alterno, 3 x 15 con 10 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Remo de pie con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Jalones trasnuca inclinado, 3 x 15 con 5o kilos.
Jalón a una mano con cuerda, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Animadillo

Pierna

Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15 con 0, 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 80 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl en polea a una mano, 3 x 15 con 15 kilos.

De vuelta tras el descanso

Tras el parón de la Feria de Abril vuelvo al tajo con una recaida en la tendinitis de los hombros.

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 2 con 20, 20, 20, 40, 60, 80 kilos.
Cruces en polea a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.
Press vertical, 4 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Remo de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Press con mancuernas alterno de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones a una mano con cuerda, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Limitado

Pierna

Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Sentadilla sin peso, 2 x 15.
Buenos días, 2 x 15.

Adbominales

Encogimientos, 3 x 15.
Elev. de piernas, 3 x 15.

Espalda y trapecio

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 25 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 50 kilos.

Recaida del hombro

Desde el fin de semana notaba que el tendón no estaba bien y hoy al ponerme bajo el press de banca he visto confirmadas mís sospechas.

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 15, 15, 6, 1 con 40, 40, 40, 60, 80 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15 con 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 0, 20, 30 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda en polea, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Jalón a una mano con cuerda, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Aún sin estar bien

Pierna

Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40 kilos.

Trapecio y espalda

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 70 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl en polea a una mano, 3 x 15 con 20 kilos.

Un poco chungo

El sábado al mediodía salimos a comer por ahí y algo de lo que tomé no estaba en buen estado. El domingo intenté arreglarme pero aún estoy un poco chungo.

Pecho

Press con mancuernas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado, 4 x 15 con 40 kilos.
Press de banca, 4 x 15 con 40 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca inclinado con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna a dos manos, 3 x 15 con 25 kilos.
Jalón a una mano con cuerda, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Esta es

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra inverso, 6 x 15 con 40 kilos.
Tirones con cuerda, 2 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl en cruces de polea baja, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.

Arriba con ella

En esta Semana Santa me toca un nuevo horario.

Pecho

Press de banca 6x15, 15, 15, 10, 6, 1 con 20,20,20,60,80,100 kg.
Press inclinado 3x15 ,con 20kg.
Pres sentado 3x15 con 50kg.
Aperturas inclinadas 4x15 con 10,15,20,25 kg.

Hombros

Peck deck 3x15 con 50kg.
Elevaciones laterales 3x15 ,12, 10 con 10,15,20 kg.
Press militar sentado en maquina 3x15 con 30,40,50 kg.

Triceps

Jalones trasnuca inclinado con cuerda 3x15 con 50,65,80 kg.
Extensiones trasnuca a dos manos de pie 3x15 con 25 kg.
Jalones a una mano 3x15 con 20,25,30 kg.

A toda velocidad

Hoy he salido una hora más tarde y encima había un atasco por lo cual he tenido que entrenar a toda velocidad.

Pierna

Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Prensa a 90º, 4 x 15 con 100, 140, 180, 180 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre cerrado y neutro, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x15 con 20 kilos.
Curl en polea baja a una mano, 3 x 15, 13, 10 con 15, 20, 25 kilos.

Bien trabajado

Pecho

Press inclinado, 3 x 15, 15, 6 con 20, 40, 60 kilos.
Press de banca, 5 x 6, 15, 10, 6, 2 con 60, 40, 60, 80, 100 kilos.
Peck deck, 4 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Press militar en máquina Smith de pie, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado o rompecraneos, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. trasnuca de pie a dos manos, 3 x 15 con 25 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.

Mejorando

Como la máquina Smith estaba ocupada he variado un poco mí rutina de pierna.

Pierna

Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 140, 180, 180, 180 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas de pie alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.

Un poquito mejor

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 15, 15, 9, 4 con 40, 40, 40, 60, 80 kilos.
Press inclinado, 5 x 15 con 20, 20, 20, 30, 40 kilos.
Aperturas, 2 x 15 con 10 kilos (lento)

Hombro

Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Elevaciones posteriores desde polea alta, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 30, 15, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.

Como hemos podido

Pierna

Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono cerrado, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl en polea alta (doble biceps) 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Algo pachucho

Tengo un catarro agarrado al pecho que me ha estado dando la lata desde el viernes y no he conseguido quitármelo, así que hoy y mañana iremos suaves mientras me recupero.



Pecho



Press de banca, 5 x 15, 15, 15, 15, 8, 4 con 40, 40, 40, 40, 60, 80 kilos.
Peck deck, 4 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado, 4 x 15 con 40 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Un poquito de calor

27º marcaba el termómetro en Sevilla a las cuatro menos diez de la tarde y yo entrenando con sudadera, con dos cojones.

Pierna

Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 40, 60, 80 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 40, 60, 80 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho con agarre neutro y cerrado, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 6 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.

Dificultades de adaptación

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 12, 8, 2 con 40, 40, 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 60 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.

Triceps

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 30, 20, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

En proceso de adaptación

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 40, 60, 80 kilos.
Peso muerto en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 40, 60, 80 kilos.
Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones inversos agarre ancho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.
Curl en polea a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Lunes 2 de marzo

Me he cambiado de trabajo y estoy reorganizándome tanto con los horarios como con las comidas.

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 12, 8, 2 con 40, 40, 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 60 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 60 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Fondos, 3 x 10.
Jalones inclinado trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.

Cumpliendo

Pierna

Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 0, 20, 40, 60 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 0, 20, 40, 60 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl en polea alta (doble biceps), 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 10, 8 con 15, 20, 25 kilos.

Bien entrenado

Pecho

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 12, 8, 2 con 40, 40, 40, 60, 80, 100 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 60 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 60 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 30, 25, 20 con 20, 30, 40 kilos.
Fondos, 3 x 9.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.

Esa pierna va mejorando.

Piernas

Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 0, 20, 40, 60 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas en máquina Smith, 4 x 15 con 0, 20, 40, 60 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos. En superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z y agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl a una mano en polea superior, 3 x 15 con 20 kilos.

Por fin he vuelto a levantar 100 kilos en el press de banca

Llevaba tanto tiempo sin poder pasar de los dos dígitos por culpa de las lesiones que realmente empezaba a pensar que nunca volvería a levantar cien kilos en el press de banca, pero esta mañana cuando me vi con fuerzas y sin molestias al pasar de la sexta repetición con ochenta kilos, me dije que era el día para intentarlo.

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 12, 8, 2 con 40, 40, 40, 60, 80, 100 kilos. Dos repeticiones completas llevando la barra a rozar el pecho. Estoy más contento.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 50, 60 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 0, 20, 40 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 30, 20, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Fondos en paralelas, 3 x 9.
Jalones con agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.

Gran día

Pierna

Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 0, 20, 40 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 0, 20, 40 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 8, 6 con 80, 90, 100, 110 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre ancho, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl a una mano en polea, 2 x 15 con 20, 25 kilos.

La espalda después de una semana de tratamiento con voltaren y nolotil, además de un estricto control de los movimientos no me ha dado problemas.

Un día cojonudo

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 12, 6, 6 con 40, 40, 40, 60, 80, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado, 3 x 15 con 40 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 30 con 20 kilos.
Fondos, 3 x 8
Jalones inclinado trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Susto

Pierna

Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 0, 20, 40 kilos.
Peso muerto en máquina Smith, 3 x 15 con 0, 20, 40 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Tirones a una mano trasnuca, 2 x 15 con 15, 25 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos ( en esta última tuve una pérdida de concentración de una fracción de segundo y sufrí un tirón en la espalda baja) en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl en polea a una mano, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 2 x 15 con 20 kilos.

Otro buen día

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 12, 6, 6 con 40, 40, 40, 60, 80, 80 kilos.
Aperturas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 60 kilos.

Hombros

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 10 kilos. Apenas si puedo realizar este ejercicio.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.

Buena espalda

Pierna

Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones agarre neutro, 4 x 15 con 80 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

Buen entrenamiento

Pecho

Press inclinado, 4 x 15 con 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 6, 15 con 40,60,80,40 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra z, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos, 3 x 8, flexionando muy poco para evitar que los hombros entraran en acción.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Más mañana

Abdominales

Giros con palo, 1 x 150
Flex. lat. 1 x 150

Pierna

Ext. 3 x 15 con 30 kilos. Seguimos con molestias en la rodilla.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 2 x 8 con 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl con polea a una mano, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos. Molestia en el tendón bicipital derecho.
Curl Scott con barra Z, 2 x 15 con 20 kilos.

Hoy por la mañana

Con el nuevo cambio de turno, otro nuevo, que el último que comenté sólo duró cuatro días, he ido por la mañana a entrenar en plan lobo solitario.

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 15, 15, 15, 4, 4, 12, 15 con 40, 40, 40, 60, 80, 80, 60, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Hombro

Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Patadas, 3 x 15 con 10 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.

Con la cabeza en otro sitio

Como no podía ser de otro modo, tenía la cabeza en otro sitio y no ha habido manera de centrarme.

Pierna

Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral, 3 x 15 con 30 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 8 con 80 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con barra, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Otro cambio de horario

Y con este van tres en seis meses, o sea que tengo que volver a readaptarme y por supuesto hoy no ha podido ser un buen día.

Pecho

Press de banca, 4 x 15 con 40 kilos.
Aperturas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.

Caña a la espalda

Pierna

Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 2 x 15 con 100 kilos.

Trapecio

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 25 kilos.

Biceps

Curl en polea a una mano, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Curl con barra, 4 x 20, 15, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Caña al triceps

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 6 con 40, 40, 40, 40, 40, 60, 80 kilos.
Aperturas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Hombro

Press con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra z, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.
Fondo en máquina, 2 x 15 con 50 kilos.