Hoy he salido una hora más tarde y encima había un atasco por lo cual he tenido que entrenar a toda velocidad.
Pierna
Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Prensa a 90º, 4 x 15 con 100, 140, 180, 180 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Espalda y trapecio
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre cerrado y neutro, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 4 x 15 con 40 kilos.
Biceps
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x15 con 20 kilos.
Curl en polea baja a una mano, 3 x 15, 13, 10 con 15, 20, 25 kilos.
martes, 31 de marzo de 2009
lunes, 30 de marzo de 2009
Bien trabajado
Pecho
Press inclinado, 3 x 15, 15, 6 con 20, 40, 60 kilos.
Press de banca, 5 x 6, 15, 10, 6, 2 con 60, 40, 60, 80, 100 kilos.
Peck deck, 4 x 15 con 50 kilos.
Hombro
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Press militar en máquina Smith de pie, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Triceps
Ext. tumbado o rompecraneos, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. trasnuca de pie a dos manos, 3 x 15 con 25 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 15, 6 con 20, 40, 60 kilos.
Press de banca, 5 x 6, 15, 10, 6, 2 con 60, 40, 60, 80, 100 kilos.
Peck deck, 4 x 15 con 50 kilos.
Hombro
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Press militar en máquina Smith de pie, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Triceps
Ext. tumbado o rompecraneos, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. trasnuca de pie a dos manos, 3 x 15 con 25 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.
martes, 24 de marzo de 2009
Mejorando
Como la máquina Smith estaba ocupada he variado un poco mí rutina de pierna.
Pierna
Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 140, 180, 180, 180 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Espalda y trapecio
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 4 x 15 con 40 kilos.
Biceps
Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas de pie alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.
Pierna
Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 140, 180, 180, 180 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Espalda y trapecio
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 4 x 15 con 40 kilos.
Biceps
Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas de pie alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.
lunes, 23 de marzo de 2009
Un poquito mejor
Pecho
Press de banca, 5 x 15, 15, 15, 9, 4 con 40, 40, 40, 60, 80 kilos.
Press inclinado, 5 x 15 con 20, 20, 20, 30, 40 kilos.
Aperturas, 2 x 15 con 10 kilos (lento)
Hombro
Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Elevaciones posteriores desde polea alta, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Triceps
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 30, 15, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 15, 15, 9, 4 con 40, 40, 40, 60, 80 kilos.
Press inclinado, 5 x 15 con 20, 20, 20, 30, 40 kilos.
Aperturas, 2 x 15 con 10 kilos (lento)
Hombro
Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Elevaciones posteriores desde polea alta, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Triceps
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 30, 15, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.
martes, 17 de marzo de 2009
Como hemos podido
Pierna
Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Espalda y trapecio
Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono cerrado, 4 x 15 con 50 kilos.
Biceps
Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl en polea alta (doble biceps) 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Espalda y trapecio
Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono cerrado, 4 x 15 con 50 kilos.
Biceps
Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl en polea alta (doble biceps) 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
lunes, 16 de marzo de 2009
Algo pachucho
Tengo un catarro agarrado al pecho que me ha estado dando la lata desde el viernes y no he conseguido quitármelo, así que hoy y mañana iremos suaves mientras me recupero.
Pecho
Press de banca, 5 x 15, 15, 15, 15, 8, 4 con 40, 40, 40, 40, 60, 80 kilos.
Peck deck, 4 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado, 4 x 15 con 40 kilos.
Hombro
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Triceps
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Pecho
Press de banca, 5 x 15, 15, 15, 15, 8, 4 con 40, 40, 40, 40, 60, 80 kilos.
Peck deck, 4 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado, 4 x 15 con 40 kilos.
Hombro
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Triceps
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
martes, 10 de marzo de 2009
Un poquito de calor
27º marcaba el termómetro en Sevilla a las cuatro menos diez de la tarde y yo entrenando con sudadera, con dos cojones.
Pierna
Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 40, 60, 80 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 40, 60, 80 kilos.
Espalda y trapecio
Jalones al pecho con agarre neutro y cerrado, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Biceps
Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 6 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.
Pierna
Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 40, 60, 80 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 40, 60, 80 kilos.
Espalda y trapecio
Jalones al pecho con agarre neutro y cerrado, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Biceps
Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 6 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.
lunes, 9 de marzo de 2009
Dificultades de adaptación
Pecho
Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 12, 8, 2 con 40, 40, 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 60 kilos.
Hombro
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.
Triceps
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 30, 20, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 12, 8, 2 con 40, 40, 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 60 kilos.
Hombro
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.
Triceps
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 30, 20, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
martes, 3 de marzo de 2009
En proceso de adaptación
Pierna
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 40, 60, 80 kilos.
Peso muerto en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 40, 60, 80 kilos.
Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Espalda y trapecio
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones inversos agarre ancho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Biceps
Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.
Curl en polea a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 40, 60, 80 kilos.
Peso muerto en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 40, 60, 80 kilos.
Ext. 3 x 15 con 30 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Espalda y trapecio
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones inversos agarre ancho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Biceps
Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.
Curl en polea a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Lunes 2 de marzo
Me he cambiado de trabajo y estoy reorganizándome tanto con los horarios como con las comidas.
Pecho
Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 12, 8, 2 con 40, 40, 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 60 kilos.
Hombro
Peck deck posterior, 3 x 15 con 60 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Triceps
Fondos, 3 x 10.
Jalones inclinado trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.
Pecho
Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 12, 8, 2 con 40, 40, 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 60 kilos.
Hombro
Peck deck posterior, 3 x 15 con 60 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Triceps
Fondos, 3 x 10.
Jalones inclinado trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.
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