El último del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 4 x 15 en superserie con ...

Encogimientos superiores, 4 x 15

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Espalda

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 25, 30, 27, 32 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 10, 4/5/5/6 con 50, 70, 90, 110/90/70/50 kilos.

Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

El penúltimo del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas, 4 x 15

Encogimientos, 4 x 15

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Press de banca, 4 x 15, 12, 8, 10 con 40, 60, 80, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 25, 27'5, 30, 30 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press militar sentado en máquina Smith, 4 x 15, 15, 9, 7 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Peck deck posterior, 2 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.

Sin pausa

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Encogimientos superiores, 3 x 15

Encogimientos inferiores, 3 x 15

En el Gym

Pierna

Ext. 2 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla en máquina Smith pies juntos paralelos, 2 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto sin flexión de rodillas, 2 x 15 con 40 kilos.

Prensa, 2 x 15 con 120 kilos.

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 10, 7, 12 con 50, 70, 90, 75 kilos.

Remo con barra, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalones agarre neutro, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl de concentración, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.

Sin quejas

En casa

Abdominales

Encogimientos inferiores, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos superiores, 3 x 15

Flex. lat. 1 x 100

Giros con palo, 1 x 100

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Press inclinado en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12 con 27'5, 30 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10 12'5, 15 kilos.

Press militar en máquina Smith, 3 x 15, 12, 12 con 20, 40, 40 kilos.

Posterior en peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...

Patadas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.

Que frio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 1 x 45

Flex. lat. 1 x 100

Encogimientos, 1 x 45

En el Gym

Pierna

Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Tirones a brazos rectos con cuerda, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott con barra Z agarre ancho, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Puede salir el sol

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Elev. de piernas, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pecho

Aperturas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Press inclinado en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 40, 60, 50 kilos.

Press de banca, 4 x 15, 15, 10, 10 con 40, 60, 80, 80 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press militar en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. post. 2 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Ext. inclinados con cuerda trasnuca, 3 x 15 con 50 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 2 x 25 con 20 kilos.

Ahí vamos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

En el Gym

Pierna

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda

Remo con barra, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos.

Jalones al pecho, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Remo inverso, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea con cuerda, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Solo de nuevo

Esta semana mi compañero de entrenamiento tiene jornada laboral por la mañana, así que entrenaré solo.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Press de banca agarre inverso, 2 x 15 con 40 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 2 x 10 con 30 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press militar en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Remo de pie con barra Z, 2 x 15 con 20, 30 kilos.

Triceps

Ext. inclinado en polea trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.

Ext. de pie trasnuca con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10 , 12'5, 15 kilos.

Otro día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos._

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.

Curl Scott, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.