martes, 29 de junio de 2010

Velocidad

En casa

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

En en gym

Pierna

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50 kilos.

video

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 10 con 50, 70, 90, 90 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

lunes, 28 de junio de 2010

Por un pelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

En el gym

Pecho

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 3 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado, 4 x 15 con 25 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press militar en máquina Smith sentado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

video

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Triceps

Patadas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.

martes, 22 de junio de 2010

Buen día

Abdominales

Giros con palo 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

Piernas

Curl femoral sentado, 2 x 15 con 30, 60 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 15, 12, 10, 6, 2, 1 con 40, 60, 80, 100, 120, 140, 160 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 140 kilos.

Espalda

Jalones agarre neutro cerrado, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 2 x 10, 8 con 90, 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 8 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

lunes, 21 de junio de 2010

Más contento que unas castañuelas

No sabía que tal iban a ir las cosas hoy y sorprendentemente el hombro ha renqueado lo justo.


Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 2, 10, 12 con 40, 60, 80, 100, 80, 60 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

video

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20 con 30 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

domingo, 20 de junio de 2010

Si es que no puede ser

Me levanté pronto con la intención de ponerme a caminar mi pequeño circuito que me he montado alrededor del pueblo donde vivo, porque como deje correr el día, luego no hay huevos de hacerlo con el calor que cae de plano.

Iba tan a gusto con el ritmo que, de nuevo, se me pasó por la cabeza el volver a intentar correr. Por supuesto con el exceso de peso que tengo es cuanto menos una práctica de riesgo para mis pobres articulaciones que sin duda se resentirían antes que mi fondo. Al principio me puse a trotar, con ese paso que imita a un percherón con reuma, y al cabo de un par de minutos volví a caminar mientras evaluaba los daños. Aguanté apenas otro par de minutos andando cuando me puse otra vez a trotar, pero esta vez ya las zancadas eran largas y, como no, los impactos en las rodillas considerables, como si le diese con un mazo a cada paso. Todavia tendría un tercer intento, porque uno es así de bruto que acaba perdiéndose.


Después de la ducha parece que las rodillas las conservo, pero tengo una molestia de lo más curiosa en la cadera izquierda y es que no puede ser, mientras no baje de los 100 kilos, por correr me deberían de quitar puntos.

martes, 15 de junio de 2010

Tan fastidiado como ayer

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Peso muerto, 4 x 15, 15, 15, 6 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.

Trapecio y espalda

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 30 kilos.
Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 4 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

He reducido el esfuerzo para no incidir en el problema del hombro

lunes, 14 de junio de 2010

El hombro fastidiado

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 12, 8, 1 con 40, 60, 80, 100 kilos, esta última imposible.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado, 4 x 15, 15, 8, 8 con 25, 30, 37'5, 37' 5 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Elev. frontales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 15 con 40 kilos.

martes, 8 de junio de 2010

Solo otra vez

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

En el gym

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.
Peso muerto con las piernas rectas o sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 12, 10 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 6 con 100, 140, 180, 220 kilos.















Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

lunes, 7 de junio de 2010

Solo

En casa

Abdominales

Giros con palo 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

En el gym

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 3, 10, 12 con 40, 60, 80, 100, 80, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Elevaciones frontales alternas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 15, 10 con 50, 65, 80 kilos.

martes, 1 de junio de 2010

Día cálido

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Jalones al pecho agarre neutro, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

video

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con manuerna, 3 x 15, 12, 6 con 10, 15, 20 kilos.
Curl inclinado, 3 dx 15, 10, 2/10 con 10, 15, 20/10 kilos.