Casi cojo la sudadera pero al final la dejé

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Hombro

Press trasnuca de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev.lat. en polea, 4 x 15 con 15 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto semirígido, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en triserie con ...
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15 kilos en triserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

El próximo día vengo con una sudadera

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre abierto paralelo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Dominadas, 3 x 8 ( ya sabemos como)
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Pullover, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 15, 3 con 75, 75, 105 kilos.

Trapecio

Encogimientos en máquina de gemelo, 3 x 15 con 100 kilos.

Remo al mentón en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl en polea alta en cruz, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Curl martillo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Con frio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elevación de talones de pie, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Peck deck, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Triceps

Ext. de pie con barra Z, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.
Patadas traseras, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

RUTINA DE PHIL EN LA “FASE HEATH”

RUTINA DE PHIL EN LA “FASE HEATH”

Phil Heath renovó su rutina de entrenamiento de arriba a abajo a mediados de 2007.
¿El resultado? 16 libras de músculo super estriado, duro como el granito. Aquí
está el programa que siguió para transformar su cuerpo fuera de competición y con el que consiguió el 1º lugar en el Ironman Pro 2008 y el 2º en el Arnold
Clássic 2008.



EJERCICIO SETS REPS

LUNES: PECHO Y ABS

Press Inclinado con mancuernas 3 x 10
Aperturas Inclinadas 3 x 10
Press pecho sentado (Hammer Strength 3 x 10
Cruce Poleas 7* x 10
Elevaciones piernas colgad 3 x 20
Encogimientos 3 x 20

MARTES: ESPALDA Y ABS

Dominadas agarre ancho 3 x 10
Remo agarre supino 3 x 10
Remo mancuerna a una mano 3 x 10
Tirones dorsales agarre supino 7* x 10
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos lumbares 3 x 20

MIERCOLES: HOMBROS

Press militar sentado 3 x 10
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 25-15-12-8[dagger]
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10
Elevaciones laterales en máquina 3 x 10
Press Maquina 4 x 10

SETS REPS

JUEVES: PIERNAS, GEMELOS Y ABS

Extension de cuádriceps 3 x 15
Prensa a una pierna 3 x 12
Sentadilla Hack 7 x 12
Curl Femoral tumbado 3 x 15
Curl Femoral sentado 3 x 12
Peso Muerto piernas rígidas 3 x 12
Elevación Gemelos sentado 3 x 20
Elevación Gemelos de pie 3 x 20
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos 3 x 20

VIERNES: BRAZOS Y ABS

Curl biceps inclinado 3 x 10
Curl Predicator 3 x 10
Curl Concentrado 3 x 10
Extension Triceps con cuerda 3 x 10
Extension Triceps tumbado 3 x 10
Fondos 3 x 10
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos Lumbares 3 x 20

NOTAS: Mantenga breves períodos de descanso desde el principio hasta el final de cada entrenamiento. Heath recomienda 45 segundos a 1 minuto, máximo, para los primeros ejercicios y sólo 30 segundos entre las 7 series de los últimos ejercicios para cada grupo muscular. El ritmo de trabajo es agotador durante las tres o cuatro primeras semanas. Pero una vez que el motor se pone a punto, a lo largo del programa Heath, usted comprobará que se ha convertido en extremadamente difícil mantener la grasa en su cuerpo y relativamente fácil parecer un culturista competitivo.
* El descanso será de no más de 30 segundos entre estas series.
[Daga] En cada serie, Heath hace 25 repeticiones, luego se coge más peso y hace 20, a continuación, sube el peso otra vez para hacer 15, vuelve a subir el peso y hace 12 y por último aumenta el peso una vez más y saca 8 repeticiones.

( Sacado de la Revista Flex )

Dieta de volumen de Phil Heath

7:00H COMIDA 1: 101gr de Proteína - 38gr de Carbohidratos - 21gr de Grasa - 745 cal.

8 claras de huevo.
225gr de solomillo.
1/2 taza de avena.
1 multivitamínico.
500 miligramos de vitamina C.
300 miligramos de CoQ10.
500 miligramos de aceite de pescado.

9:00H COMIDA 2: 104gr de Proteína - 80gr de Carbohidratos - 22gr de Grasa - 939 cal.

350gr de solomillo.
1 1/2 taza de arroz blanco.
1.500 miligramos de glucosamina.

11:30H COMIDA 3: 59gr de Proteína - 82gr de Carbohidratos - 38gr de Grasa - 903 cal.

350gr de pavo ( 93% magro ).
1 cucharadita de aceite de semilla de uva.
1 cucharadita de chile en polvo.
1 cucharadita de cebolla en polvo.
1 cucharadita de perejil.
350gr de patata cocida.
2 cucharadas de Ketchup.

12:40H PRE-ENTRENAMIENTO: 33gr de Proteína - 32gr de Carbohidratos - 0gr de Grasa - 275 cal.

1-2 cucharaditas de naNo Hardcore.
1 toma de NOX9 Hardcore.
1 cucharadita de NOP-47.

13:00H ENTRENAMIENTO: 0gr de Proteína - 40gr de Carbohidratos - 0gr de Grasa - 160 cal.

2 cucharadas de energético.

14:30H RECUPERACIÓN POST-ENTRENAMIENTO: 65gr de Proteína - 86gr de Carbohidratos - 1gr de Grasa - 620 cal.

1 toma grande de proteína de suero.
1 toma grande de Nitro Isolate.
500 miligramos de vitamina C.
500 miligramos de aceite de pescado.

15:30H COMIDA 4: 111gr de Proteína - 102gr de Carbohidratos - 12gr de Grasa - 990 cal.

350gr de pollo pelado y deshuesado.
2 cucharaditas de miel.
350gr de boniato, cocidos.
1 cucharada de canela.
1 multivitamínico.

18:00H COMIDA 5: 130gr de Proteína - 288gr de Carbohidratos - 78gr de Grasa - 2407 cal.COMIDA DE RESTAURANTE

280gr de pollo al teriyaki.
1 1/2 taza de arroz blanco.
1 litro de cocacola de dieta.
1 rollito filadalfia.
1 rollito de crema de salmón.
2 raciones de gambas fritas.
2 piezas de sushi.
6 piezas de salmón al sushi.
Ensalada mixta.

20:00H COMIDA 6: 104gr de Proteína - 80gr de Carbohidratos - 22gr de Grasa - 942 cal.

350gr de solomillo.
1 cucharadita de salsa de chile.
1 1/2 tazas de arroz blanco.
1500 miligramos de glucosamina.

22:30H COMIDA 7: 95gr de Proteína - 12gr de Carbohidratos - 23gr de Grasa - 617 cal.

350gr de tilapia.
1 cucharadita de aceite de semilla de uva.
Brécoles, cantidad ilimitada ( Los valores nutrientes se basan en dos tazas ).
500 miligramos de vitamina C.
500 miligramos de aceite de pescado.

1:00H COMIDA 8: 108gr de Proteína - 41gr de Carbohidratos - 22gr de Grasa - 796 cal. OPCIONAL 

280gr de solomillo ( 95% magro ).
Mezcla de vegetales hervidos al vapor ( sin limite ) ( Los valores de nutrientes se basan en 2 tazas ).

Total: 

- Proteinas --- 910gr.

- Carbohidratos --- 881gr.

- Grasas --- 239gr.

- CALORÍAS --- 9394.

Fuente de información: Revista FLEX nº 3.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 13 minutos, 45 segundos.
Sábado, 1 hora, 12 minutos, 25 segundos.
Domingo, 1 hora, 8 minutos, 26 segundos.

Sin prisa y sin pausa

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 4 x 15
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Hombro y trapecio

Press militar sentado inclinado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Remo de pie con barra, 4 x 15 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos.
Elev. lat. con cable, 4 x 15 con 15 kilos.

No ha estado mal

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Dominadas, mejor dicho intento, 3 x 8
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Pullover, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.

Biceps

Curl en polea alta, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Gemelos

Elevación de talones de pie, 4 x 15 con 70 kilos.

Intenso

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos ( las tres primeras seguidas)
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Press sentado vertical, 3 x 15, 15, 13 con 50, 75, 100 kilos, llegando al fallo en la última.

Triceps

Jalones ( polea directa), 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 16 minutos, 43 segundos.
Sabado, 1 hora, 15 minutos, 47 segundos.
Domingo, 1 hora, 11 minutos, 17 segundos ( Bastante duro)

Voy a poner aquí los aeróbicos que realizo en la semana  y que anteriormente los registraba en el Facebook, por unificar.

Es un circuito andando alrededor del pueblo donde vivo de unos 8 kilómetros.

Al final con sol

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna y gemelo

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smth, pies juntos, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto semirígido, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 70 kilos.

Hombro y trapecio

Remo de pie con barra, 4 x 15 con 20 kilos.

Press militar de pie en máquina Smith, 4 x 15, 15, 15, 9 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Peck deck posterior, 4 x15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 15 kilos.

Con niebla

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 15, 15, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Jalones trasnuca, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Dominadas, 3 x 8 ( encogimientos de escápula)
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl en polea alta ( doble biceps), 4x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 60 kilos.

Lloviendo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Press vertical sentado, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. trasnuca de pie con mancuerna, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

Ligero pero intenso

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Aquí ya me di cuenta de que la espalda baja andaba algo tocada.

En el Gym

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos en triserie con ...
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos en triserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peso muerto semirígido, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Hombro y trapecio

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Remo de pie con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.
Press militar en máquina Smith sentado, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...

Elev. lat. en polea, 4 x 15 con 20 kilos.

Bien entrenado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 15, 10 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Dominadas, 3 x 8, en realidad intento de dominadas o quedarse colgado como un jamón mientras muevo las escápulas y sobrecargo los antebrazos, pero todo se andará.
Remo a la cintura agarre abierto paralelo, 4 x 15 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 75 kilos.

Biceps

Curl en polea baja, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Gemelos

Elevación de talones de pie, 4 x 15 con 60 kilos.

A lo Speedy Gonzalez

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Fondos, 3 x 15
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 60 kilos.

Con ganas

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

En el Gym 

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Peso muerto semirígido, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...

Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Hombro y trapecio

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Elev. lat. con cable, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Press militar en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Con el tiempo raro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

Encogimientos superiores, 2 x 30 

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 10, 10 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Biceps

Curl el polea alta, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

( Este video es de otro día)

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Curl con mancuernas de pie alterno, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.