miércoles, 29 de junio de 2011

Más contento que unas castañuelas

Este era el día que más me preocupaba porque no sabía si iba a poder hacer algo con la pierna y la cosa no ha ido nada mal, he estado algo conservador y muy controlado pero he salido victorioso.

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 70, 100, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Prensa ( cambiando la posición de los pies) 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Hiperextensiones, 4 x 15
Peso muerto semirígido, 4 x 15, 15, 10, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Hombro y trapecio

Press militar en máquina Smith sentado, 6 x 15, 15, 15, 10, 8, 6 con 20, 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
video

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 5 x 15 con 37'5 kilos.

martes, 28 de junio de 2011

Dadas las circunstancias bastante bien

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100 ( sigue siendo un suplicio hacer este ejercicio)
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo a la cintura, 4 x 15, 15, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos. Aquí ha sido difícil.
Remo con barra, 4 x 15 con 50, 70, 90, 110 kilos. Igual que en el anterior.
Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
video

Tirón en polea, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl con mancuernas alterno, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
video

lunes, 27 de junio de 2011

Excelente lo que se pudo hacer

En casa

Abdominales

Con muchas dificultades debido a la lumbalgia

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100 ( bueno mejor sería decir medios giros)
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuerna, 5 x 15 con 17'5, 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 2+1, 5 con 40, 60, 80, 100, 90 kilos.

Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Fondos, 4 x 11, 12, 12, 14
Ext. trasnuca de pie con mancuerna a una mano, 4 x 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25 kilos.
video

miércoles, 22 de junio de 2011

Ha estado bien

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Hiperextensiones, 4 x 15
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Hombro y trapecio

Posterior en peck deck, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Press trasnuca, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 2 x 10, 8 con 50, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 5 x 15 con 37'5 kilos.

martes, 21 de junio de 2011

Sin problema

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 3 x 20
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 15, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo a la cintura, 4 x 15, 15, 15, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Tirón en polea, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 15, 15, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

lunes, 20 de junio de 2011

Buen inicio

En casa

Abdominales

Encogimientos superiores, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 2, 10 con 40, 60, 80, 100, 80 kilos.


Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con mancuerna a una mano trasnuca, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Fondos, 4 x 10, 12, 12, 14

miércoles, 15 de junio de 2011

Un poquito mejor

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Hiperextensiones, 4 x 15
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto semirígido, 4 x 15 cn 40, 60, 80, 100 kilos.

Hombro y trapecio

Press militar inclinado, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 20, 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
En las Elev.lat. no sé si subían las pesas o era yo el que bajaba, es donde más me he sentido resentido de la contractura.

martes, 14 de junio de 2011

Con la contractura a cuestas

Sigo con la contractura pero algo he podido hacer.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 3 x 20
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 15, 10, 6 con 50, 70, 90, 110, 120 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 15, 10, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl con mancuernas alterno sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.

lunes, 13 de junio de 2011

Sufriendo

Me he traido del fin de semana la contractura de la espalda alta algo "inquieta" o "rebelde" porque no ha rebajado su intensidad ni con antiinflamatorios, ni analgésicos, ni relajantes musculares, así que he entrenado como mejor he podido.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 3, 10 con 40, 60, 80, 100, 80 kilos.
Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Triceps

Jalones, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Fondos, 4 x 10
Ext. con barra Z tumbado, 2 x 15 con 30, 40 kilos.

Ext. con barra Z de pie, 2 x 15 con 20, 40 kilos.

miércoles, 8 de junio de 2011

Ultimo día de la semana

Tercer día en declive, creo que estoy incubando algo pero no da la cara, espero que mi sistema inmunológico sea lo suficientemente fuerte para recuperarme, me he tomado algo de vitamina C para echarle una mano. Los  pesos son muy parecidos pero las sensaciones han diferido mucho en la semana.

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Peso muerto semirígido, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 4 x 15

Hombro y trapecio

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 5 x 15 con 37'5 kilos.
Press militar sentado, 4 x 15, 15, 15, 12 con 20, 30, 40, 50 kilos.

martes, 7 de junio de 2011

Con dificultades

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15, 15, 12, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 15, 12, 10 con 50, 70, 90, 110 kilos.
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Tirón dorsal, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
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Curl en polea alta a dos manos, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.  




















  

lunes, 6 de junio de 2011

Algo bajo

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 3 x 20
Encogimientos superiores, 3 x 20
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 3 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 80, 90, 100 kilos.

Triceps

Jalones, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Fondos, 4 x 10
Ext. con barra Z de pie, 4 x 15 con 20, 30, 40, 30 kilos.

jueves, 2 de junio de 2011

Sin piedad

Pierna

Extensiones, 4 x 25, 20, 15, 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Hiperextensiones, 4 x 15
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto semirigido, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
( ¿ De quién son estas piernas?)

Hombro y trapecio

Press militar, 5 x 15, 15, 15, 10, 8 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. posteriores, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 5 x 15 con 37'5 kilos.

miércoles, 1 de junio de 2011

Duro y rápido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 12, 8, 20 con 50, 70, 90, 110, 80 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.

Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 15, 15, 20 con 50, 70, 90, 110, 80 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl Scott en máquina, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl en polea alta a dos manos, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.