miércoles, 27 de julio de 2011

Mejor que ayer

Pierna

Peso muerto semirígido, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Hiperextensiones, 4 x 15
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15, 15, 15, 15, 6 con 40, 80, 120, 160, 200 kilos.

Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.

Hombro y trapecio

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press militar sentado en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 5 x 15 con 37'5 kilos.

martes, 26 de julio de 2011

Algo tocado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 15, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 15, 15, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones agarre prono, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
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Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 25, 20, 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl inverso, 3 x 20 con 10 kilos.
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lunes, 25 de julio de 2011

Con todo

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 25, 27'5, 27'5, 27'5 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 1, 8 con 40, 60, 80, 100, 90 kilos.
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Triceps

Jalones, 4 x 15, 15, 15, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca en polea, 4 x 15 con 60 kilos.
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Ext. tumbado con barra Z, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

miércoles, 20 de julio de 2011

Con coraje, determinación y agujetas seguras

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15, 15, 15, 15, 6 con 40, 80, 120, 160, 200 kilos (Estas últimas medias, claro)
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Prensa, 3 x 15 con 140, 160, 180 kilos.
Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Hiperextensiones, 4 x 15
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto semirígido, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Hombro y trapecio

Press militar sentado en máquina Smith, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 20, 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Posterior en peck deck, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 37'5 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 100 kilos.

martes, 19 de julio de 2011

Con coraje...y determinación

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 10, 15, 15 con 50, 70, 90, 70, 50 kilos. Tuve que replegarme por el hombro, más vale una retirada que una derrota.
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Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Remo a la cintura agarre ancho, 4 x 15, 15, 15, 10 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 2 x 15 con 75 kilos.

Biceps

Curl en polea baja, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Curl con mancuernas inclinado sentado, 4 x 15, 10, 8, 4/10 con 10, 12'5, 15, 17'5/10 kilos.

lunes, 18 de julio de 2011

Con coraje

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 8, 1, 20 con 40, 60, 80, 100, 40 kilos. El hombro no me ha dejado.

Triceps

Jalones, 3 x 15 con 30, 40, 50 en superserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos.
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miércoles, 13 de julio de 2011

El tercer día

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Hiperextensiones, 4 x 15 en triserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Peso muerto semirígido, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Hombro y trapecio

Elev. lat. 4 x 15, 15, 15, 6 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Press militar inclinado, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 5 x 15 con 37'5 kilos.
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martes, 12 de julio de 2011

Otro día más

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 12, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
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Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 15, 12, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Jalones al pecho agarre neutro, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15, 15, 15, 12 con 20, 30, 40, 45 kilos.
Curl en polea alta a dos brazos, 4 x 15, 15, 14, 12  con 20, 25, 30, 35 kilos.

lunes, 11 de julio de 2011

Un día más

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 8, 4 con 50, 60, 70 kilos.
( desde la primera repetición me molestó el hombro)
Press de banca, 2 x 6, 3 con 90, 100 kilos.
Press declinado, 5 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda ( polea indirecta) 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. trasnuca de pie con mancuerna, 4 x 15, 15, 15, 4 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Fondos, 4 x 10

miércoles, 6 de julio de 2011

Triple bien

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.
video

Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Hiperextensiones, 4 x 15
Peso muerto semirígido, 4 x 15, 15, 13, 12 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Hombro y trapecio

Press militar en máquina Smith de pie, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.
video

Elev. lat. 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos, en superserie con ...
Remo de pie con barra, 4 x 10 con 40 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 80, 100 kilos.
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martes, 5 de julio de 2011

Dos bien

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos, 2 x 30
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 15, 15, 15, 13 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.

lunes, 4 de julio de 2011

Bueno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Peck deck, 4 x 15 con 40, 45, 50, 55 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 8, 1/2/3 con 50, 70, 90, 110/90/70 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.
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Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Patadas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
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Fondos, 4 x 10, alternando agarre estrecho con ancho.