viernes, 30 de diciembre de 2011

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 19 minutos, 24 segundos.
Sábado, 1 hora, 15 minutos, 46 segundos.
Lunes, 1 hora, 15 minutos, 28 segundos.

El último del año

En el Gym

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos en supersererie con ...
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Hombro

Elevaciones laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Press con mancuernas de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 30 kilos

jueves, 29 de diciembre de 2011

A Veces hay días así

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. laterales, 1 x 100

En el Gym

Hombro

Press militar de pie en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

miércoles, 28 de diciembre de 2011

El penúltimo del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 alternado con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
video

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos en máquina de gemelos de pie, 4 x 15 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Gemelo

Gemelo sentado en curl femoral, 4 x 15 con 100 kilos.
video


Biceps

Curl con barra, 4 x  20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

martes, 27 de diciembre de 2011

El antepenúltimo del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 alternado con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Peck deck, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Jalones, 4 x 15 con 60 kilos alternado con ...
Fondos, 4 x 15

viernes, 23 de diciembre de 2011

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 15 minutos, 18 segundos.
Sábado, 1 hora, 13 minutos, 33 segundos.
Domingo, 1 hora, 13 minutos, 7 segundos.

miércoles, 21 de diciembre de 2011

Algo ha subido la temperatura

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.


Hombro

Press trasnuca de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.
Elev. lat. con cable, 4 x 15 con 15 kilos.

martes, 20 de diciembre de 2011

Quitando escarcha del coche para poder conducir

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Trapecio

Encogimientos de hombros en máquina de gemelo de pie, 4 x 15 con 75 kilos.

Biceps

Curl en polea alta, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo alterno de pie, 4 x 15 con 10, 20, 20, 20 kilos.

lunes, 19 de diciembre de 2011

Como un cubito de hielo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 75 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos alternadas con ...

Press vertical sentado, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos. Intenté hacer fondos pero no podía ser.
Patadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

viernes, 16 de diciembre de 2011

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 16 minutos, 52 segundos.
Sábado, 1 hora, 12 minutos, 54 segundos.
Domingo, 1 hora, 11 minutos, 26 segundos.

miércoles, 14 de diciembre de 2011

Se ha luchado

No estoy aún recuperado pero ...

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith (medias), 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15, 12, 10, 8 con 120, 140, 160, 180 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. con cable, 4 x 15 con 15 kilos. Llevo arrastrando molestias varias semanas en el lateral izquierdo.
Press militar de pie en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

martes, 13 de diciembre de 2011

Con un mal compañero adosado

Arrastro un virus desde el sábado y ya ayer me costó la misma vida entrenar pero al menos estoy consiguiendo sacar la semana.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10 y ...quería hacer ocho y me quedé en seis, con 40, 60, 80, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.

Trapecio

Encogimientos en máquina de gemelo de pie, 4 x 15 con 80 kilos. Puse cien y tuve que bajar.


Biceps

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con mancuernas de pie alterno, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl en polea ( baja) 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

lunes, 12 de diciembre de 2011

Lo primero la sudadera

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press de banca, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos. Una prueba, a ver como estábamos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda ( polea indirecta) 4 x 15 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Patadas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 70, 80, 90, 100 kilos. Tengo que bajar de peso que luego me molesta.

viernes, 9 de diciembre de 2011

A media mañana por luchar con la burocracia, segunda parte

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
video

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
video

Prensa, 4 x 15, 12, 10, 8 con 120, 140, 160, 180 kilos.
video

Curl femoral de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 15, 20, 25, 30 kilos.
video

Curl femoral sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
video

Peso muerto semirígido, 4 x  15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
video


Hombro

Press militar sentado en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
video

Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50 kilos.
video

Elev.lat. en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 15 kilos.
video

miércoles, 7 de diciembre de 2011

A media mañana por luchar con la burocracia, primera parte

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Espalda

Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110, 120 kilos.
Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Trapecio

Encogimientos en máquina de gemelo de pie, 4 x 15 con 90, 100, 110, 120 kilos.


Biceps

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15, 15, 15, 12 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl en polea alta, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl martillo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

martes, 6 de diciembre de 2011

Aeróbicos semanales

Martes, 1 hora, 17 minutos, 19 segundos.
Jueves, 1 hora, 16 minutos, 2 segundos.
Sábado, 1 hora, 17 minutos, 46 segundos.

lunes, 5 de diciembre de 2011

A media mañana por problemas con el automovil

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex.lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Triceps

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z ó press francés, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Patadas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

viernes, 2 de diciembre de 2011

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 16 minutos, 55 segundos.
Sábado, 1 hora, 21 minutos, 47 segundos. Molestias en la espalda baja.
Domingo, 1 hora, 14 minutos, 26 segundos. Indudablemente mejor que ayer