Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 6 minutos, 37 segundos. Todo el primer sector trotando y el sprint.
Sábado, 1 hora, 12 minutos, 10 segundos. La rodilla dijo que no iba a repetir lo de ayer.

Tirando, aún más, que ayer

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 60

En el Gym

Pierna

Prensa, 3 x 15, 12, 10 con 100, 140, 180 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto semirígido, 3 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x  15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 10, 9, 7 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Peck deck posterior, 3 x 15, 10, 5 con 60, 70, 80 kilos.
Press militar sentado inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 70, 90 kilos.

Tirando más que ayer

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 7 con 30, 50, 70, 90 kilos
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo a la cintura agarre neutro abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 9 con 20, 35, 50 kilos.

Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 50, 55, 60 kilos.

Tirando

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press inclinado, 4 x 15, 12, 10, 1 y media, con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Ext. con barra Z de pie, 3 x 15, 20, 25 con 20 kilos.

Press inclinado con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalón inverso a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 12 minutos, 6 segundos. Algún trote que otro.
Sábado, 1 hora, 7 minutos, 30 segundos. Bastantes trotes y el sprint.

Buen entreno

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 60

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 120, 140, 160 kilos.
Peso muerto, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press militar sentado inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15, 12, 8 con 40, 50, 60 kilos.

Remo al mentón, 3 x 15, 10, 5 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Un poco nublado

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Jalones al pecho agarre prono abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 60, 70, 80, 90 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 8 con 40, 50, 60 kilos. Molestias en la mano derecha.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 35, 50 kilos.

Bien ha ido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.


Pecho

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 2 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 15 con 25, 25, 27'5, 27'5 kilos.

Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Press inclinado agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos ( polea indirecta) 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Sábado, 1 hora, 16 minutos, 4 segundos.
Domingo, 1 hora, 15 minutos, 35 segundos.

Uno de esos días

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 60
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en alternancia con ...
Prensa, 3 x 15 con 100, 120, 140 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press frontal inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Press trasnuca sentado en máquina Smith, 3 x 15, 10, 8 con 20, 40, 60 kilos.
Remo al mentón con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 37'5 kilos.

Progresando

En casa

Abdominales

Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 45, 65, 85, 105 kilos, la última más bien medias

.
Remo sobre un banco inclinado, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Jalones al pecho agarre prono abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15, 12, 10 con 60 kilos.

Biceps

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 8 con 20, 35, 50 kilos.
Curl martillo, 3 x 8, 10, 12 con 27'5, 25, 22'5 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Con cámara y todo

En casa

Abdominales

Flex. lat.1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 12, 10, 2, 1/2/3 con 30, 50, 70, 90, 90/70/50 kilos.

Press con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 10, 6 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Triserie;  Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
              Ext. trasnuca inclinado 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
              Jalones, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Press declinado agarre cerrado, 3 x 15, 12, 8 con 50, 60, 70 kilos.
Ext. inclinado con barra Z, 3 x 15, 20, 25 con 20 kilos. Subí las rep. y no los kilos porque me molestaba el codo.

Aeróbicos semanales

Sábado, 1 hora, 14 minutos, 30 segundos.
Domingo, 1 hora, 14 minutos, 45 segundos.

Calorama

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 60

En el Gym

Pierna

Prensa, 3 x 15 con 100, 120, 140 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 4, 2 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.


Hombro y trapecio

Press militar, 3 x 10, 7, 4 con 40, 50, 60 kilos.

Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press en máquina convergente, 3 x 15, 12, 10 con 60, 70, 80 kilos.
Remo al mentón, 3 x 8 con 40 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 37'5 kilos.

Con precisión

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30


En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo tumbado sobre un banco inclinado, 4 x 15 con 20, 25, 27'5, 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en cruz polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 12'5, 17'5, 22'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Otra vez con compañero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de gemelos sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 5, 1, 1/2/3 con 30, 50, 70, 90, 110, 110/90/70 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15, 10, 6, 20 con 30, 40, 50, 30 kilos.

Triceps

Press declinado con agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.

Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Sábado, 1 hora, 17 minutos, 33 segundos.
Domingo, 1 hora, 13 minutos, 25 segundos.