Rápido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre cerrado de espaldas a  la máquina, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Remo tumbado sobre banco inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 22'5, 25, 27'5 en superserie con ...
Jalón a una mano, 3 x 15, 10, 8 con 20, 25, 30 killos.
Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos en superserie con ...
Remo en polea alta  de pie a una mano con giro, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Biceps

Curl en polea baja en cruz, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Jaula de grillos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 10, 5 con 50, 70, 90 kilos.
Press inclinadado, 3 x 15, 12, 10 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext.tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Sigo con los problemas de la semana pasada, de hecho se han agravado, y aún no he conseguido saber aislarme, pero todo llegará, mientras tanto tampoco puedo quejarme porque para andar sin compañero, que se nota claro, algo si he entrenado.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 8 minutos, 17 segundos. Todo el primer sector corriendo suave pero corriendo, algún trote en el cuarto sector.

Ahí hemos estado

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Giros inclinado, 1 x 80

En el Gym

La semana pasada entrené con uno y quedamos para volver a entrenar esta pero no se ha presentado, igual cuando se quedó en frio no le quedaron ganas de repetir jejeje.

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Peso muerto, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press militar inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Remo al mentón con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Más de lo mismo

En  casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Jalón a un brazo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Tirón en polea a brazos rectos, 3 x 15, 12, 10 con 60 kilos.

Biceps

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo de pie alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Hoy he cogido las llaves del coche en vez de las de casa y me he quedado en la calle. Cuando he subido al coche me había dejado la radio puesta, así que he entrenado como he podido porque sigo con la mente en otro sitio.

Con la cabeza en Sebastopol

Hoy no estaba, por más que intentaba centrarme, determinados problemas familiares no dejaban de acosarme y he salido lo mejor parado que he podido.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elevaciones de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 10, 5 con 30, 50, 70 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 30 minutos, 5 segundos. Todo el primer y segundo sector trotando y un sprint en el tercero. He llegado al final del segundo sector con unos pinchazos más que curiosos en el hígado.
Sábado, 30 minutos, 24 segundos. Todo el segundo y tercer sector trotando.
Domingo, 30 minutos, 43 segundos. Todo el circuito trotando. El objetivo ha sido conseguido.

Bien dado

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 60

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en alternancia con ...
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Peso muerto semirígido, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Hombro y trapecio

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press frontal sentado, 3 x 15, 10, 6 con 20, 30, 37'5 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos

Sin prisa pero sin pausa

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Jalón a un brazo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos.
Curl martillo en banco Scott, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Sin compañero ... por algún tiempo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 5, 1, 1/2/3 con 40, 60, 80, 100, 100/80/60 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 32 minutos, 33 segundos. Primer sector trotando y algún trozo más. Un sprint.
Sábado, 28 minutos, 55 segundos. Primer y tercer sector trotando. Estoy muerto.
Domingo, 28 minutos, 41 segundos. Primer y tercer sector trotando. Si ayer estaba muerto, no te quiero contar como estoy hoy.

La fauna que me encuentro por el camino. Estaba muerta sin aparentes signos de violencia.

Bien ha estado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30.

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en alternancia con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos en alternancia con ...
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Hombro y trapecio

Remo al mentón con barra Z abierto, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Remo al mentón en polea con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev.frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. posteriores, 3 x 15 con 10 kilos.
Press frontal sentado con mancuernas, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

A gusto

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30.

En el Gym

Espalda

Remo con barra inverso, 4 x 15, 10, 8, 6 con 30, 50, 70, 90 kilos.

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Jalón a una mano, 4 x 15, 10, 8, 6 con 20, 25, 30, 35 ki.los.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 6 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 5 con 20, 40, 60 kilos.
Curl martillo en banco Scott a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Luchando

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30.

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 10, 4, 1 ( con pausa) con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos ( mayor recorrido)

Triceps

Jalones ( polea indirecta) 3 x 15 con 60 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Jalones inversos ( polea indirecta), 3 x 15, 12, 10 con 40, 45, 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Sábado, 33 minutos y 27 segundos. Circuito corto, algo de trote.
Domingo, 32 minutos y 24 segundos. Todo el primer sector trotando.

En plena recuperación

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en alternancia con ...
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Peso muerto semirígido, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press frontal convergente, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith ( muy profundo) 3 x 15 con 20 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 10, 7, 6 con 120, 160, 200, 240 kilos.

Un pelín mejor

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 7 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15 con 50 kilos.

Jalón a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos.
Curl martillo en banco Scott, 3 x 15 con 10 kilos.

Un poco mejor que ayer pero sigo estando muy tocado.

Como se ha podido

Un virus, supongo, ha atravesado mi cuerpo de parte a parte y he ido a entrenar con más pundonor que ganas o fuerzas después de estar postrado en cama durante dos días.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 20 kilos.
Press inclinado, 4 x 15 con 40 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Jalones inversos, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos en triserie con ...
Jalones, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Press inclinado con agarre cerrado, 3 x 15 con 20 kilos.