Aeróbicos semanales

Viernes ( por la tarde) 47 minutos y 45 segundos. Paseo rehabilitatorio, un suplicio pero tenía que empezar a moverme.

Sábado, sin tiempo porque el cronómetro se me ha ido en el segundo sector. Otro paseo como el de ayer con menos dolor aunque siguiese doliéndome. Poco a poco, paso a paso, no hay más.

Domingo, 46 minutos y 8 segundos. Repetimos circuito, ya el dolor principalmente en el lado derecho y con muy buenas expectativas de cara a la semana.

Cuando ruge la lumbalgia

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

No pude hacer nada, la espalda baja me molestaba demasiado.

Hombro y trapecio

Press militar de pie en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 10, 20, 30 kilos.
Press trasnuca sentado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Posterior en peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.
Press militar inclinado en máquina Smith, 3 x 6, 5, 4 con 60, 70, 80 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Con poco descanso entre series

En casa

Abdominales

Encogimientos superiores, 2 x 30

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 12 con 27'5 kilos.

Jalón a una mano, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Jalones al pecho agarre prono de espaldas a la polea, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.

Curl en cruz en polea alta, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl martillo alterno, 3 x 8 con 22'5 kilos.

Con buenas sensaciones

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 50, 70 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15 con 80, 90, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. de pie trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 43 segundos. Hoy repetimos lo del viernes pasado, todo el circuito sin coger aire por la boca. A partir de la mitad del segundo sector la cadera izquierda me molestó pero acabé sin mayor problema.

Sábado, 25 minutos, 21 segundos. Carrera suave todo el circuito. La cadera apenas si me ha molestado al no haber trotado. Al principio del tercer sector apareció algo de flato y reduje el ritmo lo justo para que no fuera a más pero sin desaparecer, haciendo un muy buen tiempo.

Domingo, 24 minutos, 35 segundos. Primer sector sin abrir el hocico. Carrera suave pero con ritmo. Tercer sector con sprint final justo al límite para las molestias en la zona del hígadillo, eso si, noto mucho más cargados los cuadriceps y los abductores.

Más calor que en el infierno

Otra noche en la que la cama estaba más caliente que yo, que ya es decir. Creo que serían las cuatro de la madrugada cuando pude dormirme y a las siete y cuarto estaba en marcha, encima con prisas porque a las once venía el fontanero.

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.
Peso muerto semirígido, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 120 kilos en alternancia con ...
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos en alternancia con ...
Press militar de pie en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Otro día pegajoso como vodka con lima

Insoportable calor que te hacía sudar por delante y por detrás, nuevamente hasta la madrugada no conseguí conciliar el sueño, por consiguiente he entrenado tan cansado como ayer o más.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 5 x 15, 12, 10, 8 ( a duras penas), 20 con 40, 60, 80, 100, 60 kilos.
Remo a la cintura agarre paralelo abierto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25 kilos.

Algo cansado

Noche calurosa que impidió conciliar el sueño hasta la madrugada con el consiguiente cansancio debido a la falta de descanso.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elevación de gemelos sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 8, 1, 20 con 40, 60, 80, 100, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.

Triceps

Jalones agarre inclinado (polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 57 segundos. Salí con precaución porque al sacar al perro me molestaba el dedo índice del pie derecho y además aún estaba "tocado" del entrenamiento de piernas del miércoles. Pasé el primer sector en 10 min 18 s y decidí que el reto estaría en evitar tomar aire por la boca. Hacia la mitad del segundo sector las sensaciones mejoraron y aumenté el ritmo y gracias a esto he bajado de los 30 min consiguiendo a duras penas no abrir el hocico.

Sábado, 27 minutos, 19 segundos. Demasiado deprisa salí y en el segundo sector lo pagué. Pinchazos en el tobillo derecho me hicieron cambiar la forma de pisar y se fue sobrecargando el abductor de la misma pierna, esto hizo que el tercer sector fuese mucho más lento, aún así lo que había ganado en el primero ha hecho que el tiempo total fuese inferior al de ayer.

Domingo, 25 minutos, 38 segundos. Con buen ritmo cerré el primer sector, en el segundo la cadera sobrecargada de ayer dijo aquí estoy pero mantuve la velocidad sin mayor problema y en el final del tercer sector hasta me permití un tirón final que me ha hecho marcar este buen tiempo.

Bien llevado

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Piena

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral tumbado, 4 x 15 con 50 kilos.

Zancadas, 3 x 10 pasos con 10, 20, 30 kilos.
Peso muerto rumano, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Hombro y trapecio

Press frontal en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en alternancia con ...
Elev. frontales con barra de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Encogimientos en máquina de gemelo de pie, 4 x 15 con 90, 100, 110, 120 kilos.

En la lucha

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre paralelo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Jalones al pecho agarre prono de espalda a la máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Otra batalla más

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press inclinado, 4 x 15, 5, 2 medias, 20 con 50, 70, 90, 50 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos ( polea indirecta) 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 13 segundos. Trote en todo el circuito. Molestias en la cadera derecha pero se aguantó. Muy cansado por una noche calurosa de 24º que dificultó dormir.

Sábado, 26 minutos, 49 segundos. Trote en todo el circuito. Igual que ayer a la mitad del primer sector la cadera derecha fallaba, y en el tercero, por sinergia o envidia la izquierda le siguió, pero me mantuve firme y no paré. Algo de flato al final, como consecuencia del aumento de ritmo, o sea que entraba dentro de lo normal.

Domingo, 25 minutos, 12 segundos. Trote/carrera en todo el circuito. Salí con velocidad después del calentamiento y me mantuve hasta que empezó a darme flato en el hígado, reduciendo el ritmo para que me bajara y vuelta a aumentar hasta que me volvía a dar, toda la carrera al límite del aguante. La cadera derecha solo me dolió al final del tercer sector y ni me molesté en hacerle caso.

Más kilos

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 80, 120, 160, 200 kilos.
Peso muerto, 3 x 15, 10, 6 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar de pie, 3 x 10, 8, 6 con 40, 50, 60 kilos.
Remo de pie con barra, 4 x 15 con 40 kilos.

Más rápido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1  x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre prono de espaldas a la máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Biceps

Curl en cruz con polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 6 con 25, 35, 45 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20 kilos.

Más volumen

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 ( dificil)
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea baja, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 10, 5, 1 con 40, 60, 80, 100 kilos. Resentido el hombro izdo.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos. El tendón derecho molesto.
Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 18 segundos. Todo el circuito trotando. Me ha costado la misma vida pero esta vez he dosificado el esfuerzo y no he perdido "fuelle", ya en si es un éxito más allá del crono. El tibial derecho no me ha molestado pero evitarlo me ha costado un esfuerzo de concentración en la pisada.

Sábado, 33 minutos, 59 segundos. El primer sector corriendo y a cuatro metros, literalmente, no pude más. El segundo sector andando y la intención era terminar con el tercero al trote, pero estaba demasiado tocado y alterné trote con andar.

Domingo, 29 minutos, 7 segundos. Primer y segundo sector trote suave porque estaba algo resentido, en el tercero me animé a un trote más fuerte.

Sin pausa

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 40, 80, 120 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.
Peso muerto, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press frontal inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Elev. post. 3 x 15 con 10 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.