En casa
Oblicuos
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100
En el Gym
Pierna
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 80, 120, 160, 200 kilos.
Peso muerto, 3 x 15, 10, 6 con 40, 80, 120 kilos.
Hombro y trapecio
Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar de pie, 3 x 10, 8, 6 con 40, 50, 60 kilos.
Remo de pie con barra, 4 x 15 con 40 kilos.
2 comentarios:
'Hola, encontre su blog muy interesante, acabo de cumplir los 40 con su crisis y me inscribi en el gimnasio quizas en mi subconciente me niego a hacerme mayor, soy un tipo ancho pero bajito 1,68 con mucha vitalidad, salvo algunas epocas de dejadez toda mi vida eh echo deporte con hierros, llevo tan solo un mes de gym y estoy notando cambios quizas rapidos, peso 72 kilos,algunos dicen que sera genetica porque en tan poco tiempo es raro, solo tomo creatina que me han recomendado, he cogido fuerza, en los ejercicios para bicep con mancuernas estoy levantando 16 kilos en cada mano sin hacer esfuerzos exagerados ni movimientos raros con la espalda ( yo mismo no me lo creo)me gustaria ganar algo de volumen muscular y luego definir,pero no se si debo definir ya porque aunque estoy musculando torso y brazos pero la barriga la tengo hinchada, mi rutina de ejercicios son 3-4 dias por semana, hora y media de musculacion 4x8 en todos los ejercicios con el maximo peso y 20 minutos de arebicos y abdominales, en mis 8 horas de trabajo realizo un trabajo generalmente aerobico en una fabrica, todo el dia corriendo es por eso que no entiendo lo de la barriga y no suelo comer frituras etc ¿ como lo ve? ¿puede ayudarme? gracias de antemano
Hola Marcos, tu rutina está bien quizá sea demasiado tiempo una hora y media pero supongo que incluirás los abdominales y aeróbicos así que la musculación te llevará tres cuarto de hora a una hora y está dentro de lo correcto.
Definir y muscular a la vez es algo complicado porque son cosas antagonistas, si empiezas una dieta restringida perderás grasa pero te llevarás algo de músculo también. Mi consejo es que intentes comer lo más limpio posible pero manteniendo las calorías en un nivel, recuerda que no puedes metabolizar ( de maneral general) más de medio kilo de grasa por semana.
El estómago hinchado puede deberse a varios factores; el consumo de bebidas con gas, lo de la barriga cervecera es algo más que una frase hecha; Postural, donde dejamos relajados los músculos del abdomen y las visceras caen por su propio peso; El consumo de determinadas sustancias que hinchan literalmente el estómago, que no creo sea tu caso, como algunos culturistas profesionales que parecen embarazados. La solución pasa por dejar de consumir bebidas con gas, realizar ejercicios para los abdominales transversos y oblicuos ( en internet hay videos) y oblicuos, y en no dejar el estómago "relajado" del todo.
En fin, no sé si me dejo algo pero espero que te ayude.
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