Aeróbicos semanales

Viernes, 34 minutos, 10 segundos. Bastante fastidiado de la cadera derecha, con una probable contractura del músculo piramidal. He andado, lo que me deja, más que corrido y ya veremos como vamos evolucionando.

Sábado, 26 minutos, 58 segundos. El primer sector con bastante dificultad con un trote corto y buscando constantemente no cargar en la cadera aunque las cuestas abajo me mataban. El segundo y el tercero ya corrí algo más aunque sigo sin poder ir suelto y se nota.

Domingos, 25 minutos, 37 segundos. Repito lo de ayer aunque un poco mejor, el dolor sigue ahí solo que cuando ya voy caliente apenas si lo noto ... hasta que bajo una cuesta y me da bien.

Apretando en todo lo que se podía

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos. Igual que la semana pasada.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Peso muerto, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos
Press inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Elev. frontales con mancuerna, 3 x 15, 10, 6 con 10, 15, 20 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 sin peso ( flexibilidad de la articulación)

Apretando más

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca agarre paralelo abierto, 5 x 15, 12, 10, 8, 20 con 40, 60, 80, 100, 50 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalón a una mano, 1 x al fallo ni me molesté en contarlas con 25 kilos.

Biceps

Curl polea baja en cruz, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl inverso, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Apretando

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15, 30 ( 15 puntas adentro, 15 fuera), 15 con 50, 75, 100 kilos.

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 10, 2 ( con pausa), 1 ( con pausa) con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Peck deck, 4 x 15, 15, 10, 6 con 50, 50, 75, 100 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa)3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Ext. de pie transnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 26 minutos, 58 segundos. Trote y carrera suave alternos. En el primer sector la cadera me molestó pero luego se fue según entraba en calor. Bastante cansado.

Sábado, 27 minutos, 15 segundos. Más trote que carrera. La molestia de la cadera me hace ir bastante agarrotado y me provoca mucho cansancio.

Domingo, 26 minutos, 1 segundo. Primer sector al trote y con la boca cerrada, segundo mitad y mitad, tercero carrera suave.

Lo mejor que he podido

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Arrastrando los residuos de la lumbalgia y una molestia en la cadera que aún no he podido identificar a quien corresponde pero que me está dando más lata de lo que esperaba, he sido capaz de entrenar bordeando el dolor, veremos como evoluciona esto.

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos. Sigue siendo imposible la hiperextensión de la rodilla.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos. Incidiendo en la parte baja.
Peso muerto, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15, horroroso aquí.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.

Hombro y trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en alternancia con ...
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 sin peso, flexibilidad de la articulación.
Press militar inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Elev.lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Cargadas, 3 x 3 con 40 kilos.

Machacando

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 20 con 50, 70, 90, 110, 50 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 40, 65, 80 kilos.
Jalones al pecho agarre prono de espaldas a la polea, 3 x 15, 10, 7 con 40, 65, 80 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 27'5 kilos.

Jalón a una mano, 2 x 15, 10 con 20, 30 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl inverso, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott a una mano, 3 x 12, 9, 6 con 10, 12'5, 15 kilos.

Lleno el pecho como la hucha de un banquero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 30 con 100 kilos.

Pecho

Press inclinado, 4 x 15, 12, 10, 6, 20 ( tres anchos) con 40, 50, 60, 70, 40 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press vertical, 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Ext. de pie a una mano trasnuca, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, día de playa nadando contracorriente y tomando el sol que no es aeróbico pero te pone moreno.

Sábado, 30 minutos, 48 segundos. Alternando carrera con andar en los tres sectores con un sprint en el final del segundo.

Domingo, 27 minutos, 11 segundos. Primer sector corriendo, el resto alternando. Sprint final.

Bastante contento de como ha ido

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos. No pude estirar del todo por la hiperextensión de las corvas pero si contraer.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos. Incidiendo en la parte baja.
Peso muerto, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos. Pies juntos y bajos.
Hiperextensiones, 3 x 15. Apoyándome en los soportes y con mucho cuidado.

Hombro y trapecio

Press militar sentado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40 kilos. Manteniendo la contracción máxima varios segundos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Cargadas, 3 x 1, 2, 3 con 40 kilos en superserie con ...
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 sin peso. Bajando hasta la nuca para flexibilidad.

Otro duro día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 5 x 15, 12, 10, 8, 20 con 40, 60, 80, 100, 50 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Cumpliendo con el programa

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 10, 5, 1, 20 con 40, 60, 80, 100, 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. trasnuca de pie con mancuerna a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos ( polea indirecta) 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes ( por la tarde) 47 minutos, 42 segundos. Nuevo paseo, pero con menos progresión.

Miércoles ( por la tarde) 46 minutos, 34 segundos. Otro paseo con algo más de ritmo.

Viernes ( por la mañana) 28 minutos, 29 segundos.Carrera continua suave en la que intenté al principio tener cerrada la boca pero tuve que desistir, aún así, bastante contento.

Sábado ( por la mañana) 27 minutos, 33 segundos. Carrera continua suave, el primer sector cogiendo el aire  por la nariz exclusivamente, en el tercero un par de cambios de ritmo con su recuperación y la constatación de que aún no estoy para estas aventuras porque acabé algo agotado.

Domingo ( por la mañana) 25 minutos, 52 segundos. Carrera continua suave. Se me ha hecho muy pesado, el esfuerzo de ayer lo he pagado hoy.

No es lo que me esperaba pero no me puedo quejar

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, la primera en la frente, ni colocarme en la máquina, imposible del todo.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos. Menos mal.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos. Los pies tuve que ponerlos muy bajos, con el talón fuera.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos. Muy poco recorrido.
Hiperextensiones, solo el intento y nada más se pudo hacer.
Peso muerto, 3 x 15 con 40 kilos. Más que peso muerto fue un leve recorrido con la barra.

Hombro y trapecio

Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press frontal sentado con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos. Levantando desde dos bancos paralelos.

Algo mejor que ayer

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 29, 28 no se pudo más
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 6 x 15, 12, 10, 6, 5, 4 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Jalones al pecho agarre prono de espaldas a la polea, 3 x 15, 10, 5 con 50, 65, 80 kilos.

Biceps

Curl en cruz polea alta, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Tirando

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 ( lo que pude)
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Dificultades para salir de los bancos o para cargarme los pesos pero nada insalvable.