martes, 31 de enero de 2012

Sigue la progresión

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120, 130 kilos.
video


Peso muerto, 4 x 10, 8, 6, 6 con 90, 100, 110, 120 kilos.
video

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 120, 110, 100, 90 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 5 x 15, 15, 12, 8, 6 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl con mancuernas alterno, 4 x 15, 10, 8, 6 con 15, 20, 25, 27'5 kilos.

lunes, 30 de enero de 2012

Increible dadas las circunstancias

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 50, 25, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 4 x 15, 10, 6, 2 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Press de banca, 3 x 6, 4, 2 con 80, 100, 120 kilos. Las molestias persisten.
Press vertical sentado, 2 x 15 cn 50, 100 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 30, 25, 20 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 6 x 15, 15, 15, 13, 2, 20 con 20, 30, 40, 50, 60, 40 kilos.

viernes, 27 de enero de 2012

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 15 minutos, 6 segundos.
Sábado, 1 hora, 6 minutos, 20 segundos, tramos corriendo.
Domingo, 1 hora, 16 minutos, 50 segundos.

miércoles, 25 de enero de 2012

Enfatizando el hombro

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Hombro

Press con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 8 con 10, 20, 30 kilos.
video

Press trasnuca de pie en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Press militar de pie en máquina Smith, 3 x 10, 6, 4+4 medias con 40, 50, 60 kilos.

martes, 24 de enero de 2012

Vaya tacada

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.

Peso muerto, 4 x 10, 8, 6, 6 con 80, 90, 100, 110 kilos.
video

Encogimientos, 4 x 15 con 110, 100, 90, 80 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25 kilos.
Curl martillo, 2 x 15, 10 con 20, 27'5 kilos.

lunes, 23 de enero de 2012

Jodido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.Paralelos, abiertos, cerrados, paralelos.

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 6, 3, 2 con 30, 50, 70, 90, 110, 120 kilos. Ni una completa, muy resentido
en los tendones.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press sentado, 3 x 15 con 100 kilos.

Triceps

Fondos, 3 x 15 12, 10. Igual que el press de banca.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 2 x 15 con 30, 40 kilos.

viernes, 20 de enero de 2012

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 15 minutos, 10 segundos.
Sábado, 1 hora, 16 minutos, 1 segundo.
Domingo, 1 hora, 9 minutos, 40 segundos.

miércoles, 18 de enero de 2012

Duro para "jartar"

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral. 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 0, 10, 20 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15, 15, 12, 10, 6 con 40, 80, 120, 160, 200 kilos.


Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15, 10, 4 + 4 medias con 20, 40, 60 kilos.
Press Arnold, 2 x 15, 12 con 10, 20 kilos.
Press con mancuernas de pie, 1 x 10 con 30 kilos.

martes, 17 de enero de 2012

Tan duro como ayer

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 6, 6 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 5 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
video

Encogimientos, 4 x 15 con 100, 80, 60, 40 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 6 x 20, 15, 12, 10, 6, 4 medias con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.

lunes, 16 de enero de 2012

Un día duro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado en curl femoral, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 15, 10, 4, 2 con 30, 50, 70, 90, 110 kilos.
Press sentado, 4 x 15, 12, 10, 10 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Triceps

Fondos, 3 x 15, 12, 10
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
video

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15, 10, 8 con 30, 40, 50 kilos.
video

viernes, 13 de enero de 2012

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 14 minutos, 43 segundos.
Sábado, 1 hora, 14 minutos, 8 segundos
Domingo. 1 hora, 10 minutos, 26 segundos. Hoy algunos tramos trotando.

miércoles, 11 de enero de 2012

No hay dos sin tres

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 80, 90, 100 kilos.
Curl Femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 0, 10, 20 kilos.

Hombro

Elev. laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press con mancuernas, las dos primeras Press Arnold, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Press militar de pie en máquina Smith, 3 x 15, 10, 6 con 20, 40, 60 kilos.

martes, 10 de enero de 2012

Hoy también ha estado bien

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Peso muerto, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos en alternancia con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas de pie alterno, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl en polea alta, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

lunes, 9 de enero de 2012

Hoy si que si

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos. Variando la posición.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 4, 2 con 30, 50, 70, 90, 100 kilos.

Press sentado, 4 x 15, 12, 10, 10 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Triceps

Fondos, 3 x 15, 12, 10
Ext. de pie con barra Z, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

jueves, 5 de enero de 2012

El tercero del año

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos en superserie con ...
Hiperextensiosiones, 4 x 15 con 10 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en alternancia con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Press con mancuernas de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 30 kilos.

miércoles, 4 de enero de 2012

El segundo del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 alternado con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre abierto paralelo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 60 kilos.
Jalones al pecho agarre prono cerrado, 3 x 15, 10, 8 con 50, 75, 100 kilos.

Trapecio

Encogimientos en máquina de gemelo, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl en polea alta en cruz, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Curl martillo de pie alterno, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

martes, 3 de enero de 2012

El primero del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex.lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press sentado, 3 x 15, 10, 8 con 50, 75, 100 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Fondos, 3 x 12, 10, 8 ( molestias en el hombro y la mano izquierda)