lunes, 30 de abril de 2012

Muy satisfactorio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20. Con mucho cuidadito.
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos. Diferentes posiciones, movimiento explosivo.

Pecho

Press inclinado, 4 x 15, 10, 5, 1 con 40, 60, 80, 100 kilos. Completas, sin molestia en los hombros.
Cruces en polea baja, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 10 con 27'5 kilos.
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Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
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Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15, 10, 5 con 60, 70, 80 kilos.

viernes, 27 de abril de 2012

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 10 minutos, 56 segundos. Circuito largo con alguna carrerilla, pocas molestias en la espalda.
Sábado, 1 hora y pico, el cronómetro se me fue en el tercer control. Circuito largo.



miércoles, 25 de abril de 2012

Miércoles de Feria y olé.

En casa

Giros con palo, 1 x 100. Vamos recuperando algo de movimiento.
Flex lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Zancadas, 4 x 16 pasos con 20 kilos.
Curl femoral, 9 x 15, 15, 15, 15, 10, 8, 6, 4, 2, con 50, 50, 50, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Extensiones, 3 x 10, 12, 11 con 100 kilos.

Hombro

Press militar, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.
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Elev. lat. y al frente en cruz, 3 x 10, 12, 15 con 5 kilos en triserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 10, 12, 15 con 10 kilos en triserie con ...
Elev. posterior y al frente tumbado en banco inclinado, 3 x 10, 12, 15 con 2'5 kilos.
Press sentado en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Remo al mentón, 3 x 15 con 20 kilos.

martes, 24 de abril de 2012

Martes de Feria y olé

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100, seguimos como ayer sin apenas poder girar.
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Por supuesto es imposible elevar las piernas.

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca agarre paralelo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos con cuerda, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
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Remo con mancuernas tumbado sobre un banco inclinado, 4 x 15 con 27'5 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura de pie, 4 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 10, 5, 4/4/6 con 50, 75, 100, 120/90/75 kilos en superserie con ...
Pullover, 4 x 15 con 27'5 kilos.
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Biceps

Curl en polea baja brazos en cruz, 3 x 15, 10, 8 con 15, 20, 25 kilos.
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Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 8 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Curl en polea alta, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl concentración, 3 x 15/8/6 con 10/7'5/5 kilos.

lunes, 23 de abril de 2012

Lunes de Feria y olé

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100, más bien giritos porque no había manera.
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30 o lo que se pudo hacer.

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones sentado,  2 x 30 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 15, 15, 4, 1 con 30, 50, 70, 90, 110 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 2 x 15 con 25, 27'5 kilos en superserie con ...
Cruces en polea baja, 2 x 15 con 15, 20 kilos.
Press declinado, 2 x 15 con 40, 60 kilos en superserie con ...
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Aperturas inclinadas, 2 x 15 con  12'5, 15 kilos.
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P
Peck deck, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado, 3 x 15 con  20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Ext. de pie con barra Z, 2 x 10, 8, 6 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 30, 45, 60 kilos.
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Sigo con la espalda baja hecha un asco, en cuanto me descuido me da un pinchazo que me atraviesa de parte a parte, si no hubiera sido por mi compañero de entreno que me ayudaba a moverme hubiera sido imposible entrenar como lo he hecho.

viernes, 20 de abril de 2012

Aeróbicos semanales

Viernes, 37 minutos, 36 segundos. Circuito corto y con cuidado.
Sábado, 39 minutos, 25 segundos. Circuito corto, la lumbalgia me está matando.
Domingo, 40 minutos, 15 segundos. Circuito corto, cada vez peor.


jueves, 19 de abril de 2012

Sweet home

En casa

Hombro

Press militar, 8 x 15, 15, 15, 10, 5, 12, 12, 12 con 10, 20, 30, 40, 50, 40, 40, 40 kilos.
Elev. frontal con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

martes, 17 de abril de 2012

Mucho he hecho para como estaba

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 3 x 20

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 10, 7, 3 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 30 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 10, 7, 3 con 50, 70, 90, 110 kilos.
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Biceps

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl en polea, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Las molestias en la espalda baja se convirtieron en un escollo infranqueable a la hora de intentar cualquier movimiento que la implicase, así que liquidé la faena como bien pude y ya veremos como se tercia el día de mañana.

lunes, 16 de abril de 2012

Tremendo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 25, 20, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 7 x 15, 12, 10, 2, 7, 5, 4 con 30, 50, 70, 90, 80, 80, 80 kilos.
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Aperturas, 3 x 15, 10, 7 con 10, 15, 20 kilos.
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Cruces en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8/6/4 con 15, 20, 25, 25/20/15 kilos.
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Triceps

Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
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Ext. inclinado en polea trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Jalones, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos.
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Ext. tumbado con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado, 2 x 15, 7 con 30 kilos en superserie con ...
Ext. de pie con barra Z, 2 x 12, 15 kilos.
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La segunda superserie se invirtió el orden siendo de pie primero e inclinado después.

viernes, 13 de abril de 2012

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 14 minutos, 51 segundos. Circuito largo con algún sprint.
Sábado, 1 hora, 14 minutos, 48 segundos. Circuito largo, igual que ayer.
Domingo, 1 hora, 14 minutos, 30 segundos. Circuito largo, como los otros días.

miércoles, 11 de abril de 2012

Como si me hubieran pasado por una trituradora

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith ( medias) 5 x 15, 15, 12, 10, 6 con 40, 80, 120, 160, 200 kilos.
Extensiones, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 50, 75, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.

Hombro y trapecio

Cargada y press, 3 x 15 con 40 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elevación frontal con disco, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos en triserie con ...
Remo al mentón, 3 x 12, 10 , 8 con 40 kilos en triserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 40 kilos.

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martes, 10 de abril de 2012

Intensito

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Jalones trasnuca agarre paralelo, 3 x 10, 8, 6 con 75 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos ( polea directa) 3 x 15 con 30 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos en triserie con ...
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 20, 20, 22'5 kilos en triserie con ...
Curl inverso con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 25 kilos.
Curl de concentración, 2 x 15/8/6, 12/8/8/6 con 10/7'5/5, 12'5/10/7'5/5 kilos.

lunes, 9 de abril de 2012

Movidito

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex lat. 1 x 100
Elev. de piernas, 4 x 15 con 10" de descanso entre ellas.
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Gemelo sentado, 4 x 15

Pecho

Cruces en polea, 2 x 20 con 20 kilos, en superserie con ...
Cruces en polea baja, 2 x 20 con 20 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 2, 4/4 con 40, 60, 80, 100, 90/80 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos en triserie con ...
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25 kilos en triserie con ...
Peck deck, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Triceps

Ext. inclinado con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos en triserie con ...
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos en triserie con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Fondos apoyado en un banco, 3 x 15.
Jalones inversos, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 cono 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Jalones, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.

viernes, 6 de abril de 2012

miércoles, 4 de abril de 2012

Miercoles santo

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15, 12, 10 con 60, 80, 100 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.

Hombro

Cargada y press, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Elev.lat y al frente, 3 x 15 con 5 kilos en cuatriserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 15 con 10 kilos en cuatriserie con ...
Elev. post y al frente tumbado sobre un banco inclinado, 3 x 15 en cuatriserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15 con 30 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Remo al mentón, 3 x 15 con 20 kilos.

martes, 3 de abril de 2012

Martes santo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.
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Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.
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Biceps

Curl con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
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Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 20 kilos en triserie con ...
Curl en polea, 3 x 15 con 30 kilos en triserie con ...
Curl de concentración, 3 x 15 ( o las que pude, llegué al fallo en todas) con 10 kilos.

lunes, 2 de abril de 2012

Lunes santo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 40, 15, 15 con 20 ( dif.ángulos), 30, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.
Press de banca, 3 x 5 con 80 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15 kilos en cuatriserie con ...
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Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos en cuatriserie con ...
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Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos en cuatriserie con ...
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Press sentado, 3 x 15 con 50 kilos.
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Triceps

1ª triserie:  Ext. inclinado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.
                 Ext. de pie con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.
                 Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.
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2ª triserie: Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 30 kilos.
                Jalones frontales, 3 x 15, 12, 10 con 30 kilos.
                Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 30 kilos.
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3ªtriserie: Ext. trasnuca con mancuerna a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10 kilos.
               Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40 kilos.
               Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10 kilos.