viernes, 30 de noviembre de 2012

Aeróbicos semanales

Viernes, 35 minutos, 14 segundos. Un primer sector hecho en 10, 52 intentando correr y teniendo que parar, seguido por un segundo sector en 9, 56 donde las sensaciones eran malas y el aire frío que no ayudaba, dieron paso a un tercer sector en 14, 24 que prácticamente acabé andando.

Sábado, 1 hora, 24 minutos, 53 segundos. En un principio no iba a salir hoy, pero por circunstancias que no vienen a cuento me calcé las zapatillas y las gafas de sol y me fui a dar un "paseo". Un primer sector de unos duros 19, 15 seguido de un segundo en 16, 42 me animaron a ir por el circuito largo. El talón derecho me había molestado al principio pero cuando troté se me pasó, lo malo es que en el tercer sector acusé el esfuerzo y se volvió a poner molesto, fueron 25, 37. El cuarto se alargó hasta 27, 00 y me sobraba claramente porque fue muy incómodo sin saber como pisar para que no me doliesen otras partes como la espalda, la rodilla, el abductor o el gluteo de las narices.






miércoles, 28 de noviembre de 2012

De muerte

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Máquina elíptica, 5 minutos.

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos en alternancia con ...
Hiperextensiones, 3 x 15, 12, 10 con 0, 10, 20 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos ( medias)
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 40 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado con una barra, 3 x 15 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 100, 120, 140, 160, 180 kilos.

Máquina elíptica, 5 minutos.

Estiramientos y hasta otra mariposa.

Ni que decir que me he pasado de rosca, pero como me veía que podía, pues pude. Salí, por descontado, algo molesto atrás pero sin embargo las sensaciones han sido buenas, que digo buenas, buenísimas, hasta me atreví con el peso muerto, por suerte volvió la cordura y no me dejé llevar por el entusiasmo y mantuve el peso. Esto va marchando.

martes, 27 de noviembre de 2012

Suave pero no tanto

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Máquina Elíptica, 5 minutos.

Hombro y Trapecio

Press frontal en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Triceps y Biceps

Jalones con cuerda ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl martillo 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...
Ext. de pie con mancuernas trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Máquina Elíptica, 5 minutos.

Estiramientos y hasta luego cocodrilo.

Sigo dándole vueltas al encaje de bolillos que es la nueva división de grupos musculares para definir los ejercicios de la rutina. El triceps se queda algo atrás respecto del biceps, es algo que habrá que pulir.



lunes, 26 de noviembre de 2012

Vamos centrándonos

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 100

En el Gym

Elíptica 5 minutos.

Pecho y Espalda

Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
video

Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 7'5, 10, 12'5 kilos en superserie con ...
Remo con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25 kilos.
video

Press con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 40 kilos.
video

Peck deck, 3 x 15, 12, 10 con 50 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50 kilos.
video
( Ya está  ¡eh! )

Elíptica 5 minutos.

Estiramientos y bye bye

Ando un poco incómodo con los hombros, nada nuevo, pero habrá que andar con ojo, porque tiene mucho que ver con moverme en la cama mientras estoy dormido y es algo que no controlo, además hace dos días que he abandonado el ibuprofeno para el gluteo que inevitablemente en alguna medida se iba para arriba también.

viernes, 23 de noviembre de 2012

Aeróbicos semanales

Viernes, 29 minutos, 14 segundos. No he conseguido hacer ningún sector entero corriendo, siempre me he tenido que acabar parando hasta andar. Tenía "pies de plomo" y además era una mañana desapacible con niebla y una brisa incómoda que me dificultaban la respiración. El primer sector salió en 9, 37. El segundo en 8, 48 y el tercero, un auténtico suplicio, en 10, 48. Acabé con las piernas muy cargadas, hasta en el femoral en su unión con el gluteo. El tiempo realizado, sin embargo, ha sido satisfactorio.

Domingo, 34 minutos, 44 segundos. Prácticamente andando todo el circuito.Primer sector en 13, 55 y fue cuando aún intentaba arrancar. Segundo sector, 10, 38 con tres pequeñas carreritas. Ultimo sector en unos 11, 10 donde tan sólo corrí una vez. Las molestias estomacales por una mala digestión de la cena son las culpables, de todas formas no debo olvidarme que sigo en un proceso rehabilitatório y tendría que tomarme las cosas con mucha más calma.


miércoles, 21 de noviembre de 2012

No ha estado mal aunque podía haber sido mejor

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100 kilos en alternancia con ...
Hiperextensiones, 3 x 15 ( Sin dolor, ni me lo creo)
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15 con 0, 10, 20 kilos.
Curl femoral de pie, 3 x 15 con 15 kilos.
Gemelo en prensa, 4 x 15 con 100, 140, 180, 180 kilos.

Cinta, andando 5 minutos
          corriendo 5 minutos
          andando 5 minutos

Bicicleta, 5 minutos

Elíptica, 5 minutos


Sin muchas expectativas fui al gimnasio a hacer lo que se pudiera y cual fue mi sorpresa cuando intenté hacer las hiperextensiones y vi que no me dolía, no podía creérmelo, así que me dije igual hasta puedo volver al peso muerto, pero no era un día tan completo y en el primer, y único, intento ya vi que no todo era de color de rosa. Bueno, menos da una piedra, habrá que seguir siendo pacientes, en los dos sentidos, porque de esta saldré, no sé en cuanto tiempo, pero lo haré.

martes, 20 de noviembre de 2012

Más pruebas

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Hombro y trapecio

Press sentado en máquina, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat. sentado, 3 x 15 con 5, 7'5, 10 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo de pie con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Biceps y triceps

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20 kilos en alternancia con ...
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos en alternancia con ...
Ext. de pie con barra, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15 con 30 kilos en alternancia con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 30 kilos.

Cinta, 5 minutos andando
          5 minutos corriendo
          5 minutos andando

Elíptica, 10 minutos ( subiendo la intensidad de 5 en 5 hasta el tope y descendiendo)

Otra prueba con la división del entrenamiento. En la elíptica muy buenas sensaciones y aunque alguna vez aparecieron  molestias estoy satisfecho.

lunes, 19 de noviembre de 2012

Seguimos probando cosas

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos, 2 x 30

En el Gym

Pecho y espalda

Pullover, 3 x 15 con 10 kilos alternado con ...
Press inclinado, 3 x 15 con 30 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos alternado con ...
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15 con 40 kilos alternado con ...
Press de banca, 3 x 15 con 30 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Peck deck, 3 x 15, 12, 10 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos

Cinta, andando 5 minutos
          corriendo 5 minutos
          andando 5 minutos

Elíptica, 5 minutos

Estiramientos y hasta mañana si Dios quiere

viernes, 16 de noviembre de 2012

Aeróbicos semanales

Viernes, unos 30 minutos porque el cronómetro decidió que ya había trabajado suficiente. Después de tanto tiempo he vuelto al circuito y lo primero que uno se da cuenta es que no es lo mismo correr en una cinta que en el duro suelo. Básicamente he andado, y no muy rápido que digamos, sobretodo he trotado y una vez en una cuesta arriba no demasiada pronunciada hasta me he atrevido a soltar las piernas y correr ... durante unos cincuenta metros. Tampoco quiero pasarme de listo porque es en frío cuando me pasa factura.

Domingo, 31 minutos, 55 segundos. Primer sector trotando 9, 07, bastante lento pero manteniendo la respiración por la nariz en exclusiva. Segundo sector andando, 12, 50, molestias claras cuando extendía la pierna algo más. Tercer sector, 9, 56 trote de nuevo pero ya necesitando abrir el hocico para coger aire, una leve molestia en el interior de la pierna derecha hacia la rodilla, con toda probabilidad por lo mal que todavía me apoyo.




miércoles, 14 de noviembre de 2012

Contento

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100

En el Gym

Hombro y trapecio

Press militar sentado en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 7'5 kilos.
Elev. posteriores sentado, 3 x 15 con 5 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15 con 10 kilos.
Remo de pie con barra, 4 x 15 con 10 kilos.

Pierna y gemelo

Prensa, 4 x 20 con 100 kilos. Diferentes posiciones de los pies.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 60 kilos.
Gemelo en prensa, 2 x 15 con 100 kilos y rebotes.

Bicicleta, 5 minutos
Cinta, andando 5 minutos
          corriendo 5 minutos
          andando 5 minutos
Elíptica, 5 minutos



Hubiera corrido más pero no quise pecar de impaciente, no hay que olvidar que me sigue doliendo aunque haya bajado un punto el nivel de dolor. Esta tarde más rodillo, roller en inglés, más estiramientos y algo de pelotitas haber si vamos para adelante. Estoy bastante contento, ya que aunque no voy a mejor al menos no voy a peor y puedo empezar a moverme, de todas maneras por ahora la sentadilla y el peso muerto seguirán en el cajón.


martes, 13 de noviembre de 2012

Martes y trece, ni me casaré ni me embarcaré

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos

Biceps y triceps

Curl en polea baja, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos en superseries con ...
Jalones de espaldas a la polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 10 kilos en superserie con ...
Ext. trasnunca con mancuernas sentado, 3 x 15 con 10, 12'5, 10 kilos.
Curl Scott en máquina, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Patadas traseras, 3 x 15 con 10 kilos.

Antebrazo

Curl inverso de antebrazo con mancuernas, 3 x 15 con 5 kilos en superserie con ...
Curl de antebrazo con mancuernas, 3 x 15 con 5 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos ( con rebotes)

Cinta, andando 5 minutos
          corriendo 5 mintuos
          andando 5 minutos

Elíptica, 5 minutos

Estiramientos y danzando que es gerundio

lunes, 12 de noviembre de 2012

Probando cosas

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos, 2 x 30

En el Gym

Pecho y espalda

Peck deck, 3 series con 50 kilos alternadas con ...
Tirón a brazos rectos, 3 series con 35 kilos.
Cruces en polea baja a una mano, 3 series con 20 kilos alternadas con ...
Jalones al pecho agarre prono de espaldas a la polea, 3 series con 40 kilos.
Press vertical sentado, 3 series con 50 kilos alternadas con ...
Jalón a una mano, 3 series con 20 kilos.
Press con mancuernas paralelo al cuerpo, 3 series con 10 kilos en alternancia con ...
Remo con mancuernas, 3 series con 10 kilos.

Gemelos

Elev. de talones de pie con rebote, 4 series con 30, 50, 120, 120 kilos.

Elíptica, 5 minutos

Cinta, corriendo/trotando, 5 minutos

Bicicleta, 5 minutos

Cinta, andando, 5 minutos

miércoles, 7 de noviembre de 2012

El día más suave

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos

Pierna

Extensiones, 3 series con 25 kilos.
Prensa, 3 x series con 50 kilos.

Gemelo

Gemelo en prensa, 2 series con 50 kilos.

Hombro y trapecio

Elev. lat. con cable, 2 series con 5 kilos.
Elev. frontales, 2 series con 10 kilos.
Peck deck posterior, 2 series con 30 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 2 series con 10 kilos.

Máquina Elíptica, 5 minutos.

Como me aprendí la lección de ayer hoy he ido mucho más tranquilo con la elíptica y la cosa no ha ido demasiado mal, de lo cual me alegro mucho.

martes, 6 de noviembre de 2012

Relax

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elevación de piernas en soporte, 2 x 30

Maquina Elíptica, 5 minutos

Espalda

Jalones al pecho agarre prono, 3 series con agarres cerrado, normal, muy abierto con 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 con 30 kilos. Parciales
Pullover, 3 series, estiramiento máximo, con 10 kilos.
Remo sobre banco inclinado, 3 series, en dos tiempos con contracción máxima, con 10 kilos.

Biceps

Curl Scott, 3 series, con 5 kilos, una isométrica de 1 minuto
Curl de concentración, 3 series con 12 kilos.
Curl en polea alta trasnuca, 2 series con 20 kilos.

Antebrazo

Curl inverso de antebrazo, 2 series con la barra y 10 kilos.
Curl de antebrazo, 2 series igual que la anterior.
Curl de antebrazo de pie por detrás, 2 series con 10 kilos.

Bicicleta estática, 5 minutos

En la elíptica al forzar el ritmo me sentí algo dolorido, quizá me pueda el ansia por volver a ese aspecto del entreno, por eso finalicé en la bicicleta que no me ha dado ningún problema.

lunes, 5 de noviembre de 2012

Temporada de descanso, muy relajado

En casa

Abdominales

Encogimientos inferiores, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta estática, 5 minutos
Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 series con 50 kilos, muy estirado.

Pecho

Aperturas, lentas e incidiendo en el estiramientos 2 series con 12 kilos.
Giros sobre el pecho, 2 series con 5 kilos.
Peck deck, 2 series con 50 kilos, parciales en el inicio y en la contracción final.
Press de banca, 3 series con 60, 40, 20 kilos, repeticiones parciales, ultralentas y agarre amplio.
Press vertical, 2 series con 50 kilos, parciales lentas.

Triceps

Jalones, 2 series con 20 kilos lentas
Jalón a una mano inversa 2 series lentas
Press de banca con agarre cerrado, 2 series con 20 kilos.

Bicicleta estática, 5 minutos

Este periodo de descanso iba a iniciarlo cambiando la distribución de los grupos musculares pero al final no lo he hecho. Me lo he tomado con mucha calma sin tan siquiera contar las repeticiones, en realidad he incidido más en el estiramiento en algunos ejercicios y en la tensión continua mediante parciales.
La lesión parece ser debida al cuadrado lumbar, veremos si este diagnóstico es más acertado, por ahora vamos mejor.