lunes, 31 de diciembre de 2012

Nochevieja

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Máquina elíptica, 5 minutos

Pecho y espalda

Press inclinado, 4 x 15, 12, 10, 4 con 30, 50, 70, 90 kilos en alternancia con ...
Remo con barra inverso, 4 x 15, 12, 10, 4 con 30, 50, 70, 90 kilos.
video

Press con mancuernas, 4 x 15 con 22'5, 22'5, 27'5, 27'5 kilos en alternancia con ...
Jalones al pecho agarre prono abierto, 4 x 15 con 50, 50, 70, 70 kilos.
video

Peck deck, 4 x 15, 20, 25, 30 con 50 kilos en alternancia con ...
Tirón a brazos rectos ( polea directa) 4 x 15, 20, 25, 30 con 20 kilos.
video


Máquina elíptica, subiendo intensidad hasta el tope y bajando el último minuto, 5 minutos

Como tenía compañero he subido hasta los 90 kilos en el press inclinado pero no he podido bajar hasta tocar el pecho porque me molestaba un poco.

viernes, 28 de diciembre de 2012

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 58 segundos. Algo cargado de piernas y eso que estuve ayer por la tarde una hora estirándome, con el rodillo y las pelotitas, pero he conseguido hacer el circuito entero sin parar de trotar. El primer sector salió en 9, 16 y a decir verdad bastante bien. El segundo en 8, 30 se imprimió más ritmo sin sentirme demasiado agotado. El tercero en 10, 11 donde ya si noté las piernas pesadas y la talalgia del pie derecho me dio la lata.

Domingo, 25 minutos, 12 segundos. Todo el circuito sin parar. El primer sector salió en 8, 48 con buen ritmo aunque como es natural pesado. El segundo sector en 7, 40 apareciendo la sobrecarga en el talón derecho que me hizo cambiar la pisada a partir de más allá de la mitad pasando a incidir en las puntas y por lo tanto acelerar el ritmo. El tercero habiendo hecho tan buenos cronos y con la velocidad instaurada se realizó en 8, 43 y hubiera sido mejor si no fuese porque en la bajada final apareció algo de flato y tuve que contenerme, si no con toda probabilidad hubiese llegado a bajar de 25, eso si un poco al límite.

miércoles, 26 de diciembre de 2012

El día después de Navidad

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos en superserie con ...
Buenos días, 3 x 15 con 0, 10, 20 kilos.
Zancadas, 3 x 8 pasos con 20 kilos en superserie con ...
Hiperextensiones, 3 x 15, 20, 25
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 20 kilos.
video


Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 150, 160, 170, 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos

Estiramientos y go home

Muy conseguido el día aunque sigamos siendo conservadores en el peso muerto, pero con buenas sensaciones y por el buen camino.

martes, 25 de diciembre de 2012

Navidad

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 ( más encogimientos que elevaciones)
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Hombro y trapecio

Press militar, 4 x 15, 12, 10, 9 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
video

Posteriores en peck deck, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. sentado, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps y biceps

Jalones agarre oblicuo ( polea directa) 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 9 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Ext. de pie, 3 x 15, 12, 9 con 20, 30, 40 kilos.
video

Jalones inversos, 3 x 30 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Curl martillo en polea con cuerda, 3 x 30 con 40, 50, 60 kilos.
video


Elíptica, 5 minutos con sprint en el cuarto.

Estiramientos y a casa.

Después de la nochecita que he pasado nunca creí que se me pudiera dar tan bien. Gracias a mi compañero de entreno he acabado con los brazos como botellas de butano, de inchados no de naranjas jajaja.

lunes, 24 de diciembre de 2012

Nochebuena

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pecho y espalda

Press de banca, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Remo con barra, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Press vertical, 2 x 15 ( o 14 jajaja) con 100 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho agarre neutro, 2 x 15 con 75 kilos.
video

Cruces en polea, 2 x 25 con 20, 30 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho, 2 x 25 con 40, 50 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, igual de suaves que los la elíptica.

Estiramientos, como no.

Ha venido mi hijo, por eso hay video, e invariablemente entrenar acompañado es un plus. Se ha mantenido el descanso de un minuto entre superseries y de dos entre ejercicios.





viernes, 21 de diciembre de 2012

Aeróbicos semanales. Día del fin del mundo según los mayas

Viernes, 29 minutos, 26 segundos. Primer sector, 9,16 llegando al final con algo de flato por salir demasiado rápido, lo cual me obligó a terminar andando. El segundo sector en 9,26 alternando tirones de correr con andar. El tercero igual con un tiempo de 10,43 y un poco cansado, se nota la paliza del miércoles. El día está nublado pero por ahora no en llamas.

Domingo, 27 minutos, 30 segundos. Todo el circuito corriendo. El primer sector me costó bastante porque no acababa de coger el ritmo a la respiración y además al cruzar un paso de peatones tuve que esquivar un coche que se lo saltó y trastabillé con el bordillo con tal fuerza que se me fue la música y el cronómetro, así que a ojo pienso que hice unos 10, 00 minutos. En el segundo por fin conseguí poder respirar coordinado y bajé a 8, 13. En el tercero marqué 9, 16 aunque iba bastante cansado y con las piernas como tarugos, eso si, satisfecho ampliamente.
El mundo sigue sin acabarse.






miércoles, 19 de diciembre de 2012

A dos días para el fin del mundo según los mayas

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos en superserie con ...
Hiperextensiones, 3 x 15, 20, 25.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Zancadas, 3 x 8 pasos con 20 kilos en superserie con ...
Buenos días, 3 x 15 con 10 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15, 12, 10 y al fallo con 150, 160, 170, 180 kilos.

Elíptica, 5 minutos.

Estiramientos imprescindibles.

Esto va tomando un cariz muy interesante y voy progresando en el peso muerto, eso si salgo temblando de los gemelos.

martes, 18 de diciembre de 2012

A tres días para el fin del mundo según los mayas

Elíptica, 5 minutos

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

Hombro y trapecio

Press militar, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Elev. post. 3 x 15 con 10 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Triceps y biceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Extensiones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Curl martillo en polea baja con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos

Había prisa y esta no es buena aliada de un entreno de calidad, si añadimos tener la mente algo dispersa es una auténtico cóctel Molotov para que salga uno con la sensación de no haberlo dado todo, que es como he salido, sin embargo si nos atenemos a los números exclusivamente es obvio que la cosa no ha ido "tan" mal.

lunes, 17 de diciembre de 2012

A cuatro días para el fin del mundo según los mayas

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encgomientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pecho y espalda

Press inclinado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Remo con barra, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50, 60, 70 klos.
Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Remo con barra inverso, 3 x 15 con 30, 50, 70 kilos.
Cruces en polea, 3 x 30, 25, 20 con 20, 25, 30 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho agarre paralelo, 3 x 30, 25, 20 con 40, 45, 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos.

Estiramientos y me las piro, vampiro.

Después de ayer, la elíptica iba a ser suave, lo justo para calentar y descalentar, pero he añadido algo de intensidad a la musculación aunque siga en un proceso de adaptación a la división muscular nueva.

viernes, 14 de diciembre de 2012

Aeróbicos semanales

Viernes, 33 minutos, 10 segundos. El primer sector lo hice en 10, 08 con un trote muy suave y sin mayores intenciones que ver como estaba. Aún no me he limpiado bien de los restos del virus pero por otro lado aparte del lógico cansancio no hubo dolores indeseados o indeseables. El segundo sector fui andando por aquello de ser conservador realizando un tiempo de 12, 51, sin molestias pero también es cierto que con un paso cómodo, por suerte el talón derecho me respetó y llegué al tercer sector con ánimo para arrancarme con un nuevo trote que me dio un crono de 10, 10 y unas aceptables sensaciones. Estiramiento y ducha.

Domingo, 27 minutos, 51 segundos. Un trote sostenido durante todo el circuito. Primer sector, 9, 36 segundo sector, 8, 41 y tercer sector 9, 33. A partir de la mitad del segundo sector, el tobillo derecho estaba algo sobrecargado y me pedía abandonar,  pero sacando fuerzas de flaqueza terminé el circuito. La mente se impuso al cuerpo y estoy muy contento. Estiramientos y al agua patos.




miércoles, 12 de diciembre de 2012

Lo mio es para nota

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, subiendo la intensidad cada minuto y bajando los dos últimos.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos en alternancia con ..l
Hiperextensiones, 3 x 15 con 0, 5, 10 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos en alternancia con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 20 kilos.
Zancadas, 3 x 8 pasos con 20 kilos en alternancia con ...
Buenos días, 3 x 15 con la barra pequeña ( 1, 20)

Gemelo

Elevación de talones sentado, 4 x 15 con 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15, 12, 10, 8 con 150, 160, 170, 180 kilos.

Elíptica, 5 minutos, subiendo la intensidad cada minuto y bajando el último.

Estiramientos y a casa.

Lo mio es para nota. Cualquiera incluido yo habría ido hoy más suave, que es lo que aconsejaría dadas las circunstancias y la verdad es que al principio iba a ser así pero como empecé a darle y no me vi mal, pues más le di.
Me desperté ya con el virus en plena retirada pero aún tosiendo algo de vez en cuando, tampoco sabía como iba a ir el día aunque sacando al perro pude caminar rápido y no me dolió nada y eso, siempre es bueno. Ya en la elíptica intuí que podía, me puse a subirle la intensidad y seguía cómodo, el gluteo no me molestaba, buena noticia. Inicié la rutina de pierna pensando en repetir el último entreno con algunas pequeñas variaciones y más o menos lo he hecho. Hubo menos descanso, lo cual me sorprendió pensé que me costaría más aguantar el ritmo de la semana pasada, pero completé la rutina en menos tiempo y eso me llevó al gemelo... je, je, je... el gemelo, este ha sido la estrella de la sesión, le he dado fuerte buscando aquellas míticas sensaciones y he salido del gemelo sentado con tal potencia que cuando me he sentado en la prensa sabía que iba a por todas y todas conseguí. Los números que hoy veis reflejados en este diario de entrenamiento son meramente figurativos, solo el dolor y el sufrimiento fueron el baremo a seguir, cuando no pude más, fue cuando paré. Entre series los estiraba y no me di más de un minuto de descanso, de hecho este tampoco tuve que contarlo, no lo necesité, era uno con el entrenamiento la motivación me llevaba en volandas y "sabía" cuando estaba preparado.
Para rematar la faena enganche la elíptica para llevarla al tope y dejarme un minuto final suave, de recuperación. Los estiramientos se agradecieron.

martes, 11 de diciembre de 2012

Ahí he estado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos ( subiendo la intensidad y bajando)

Hombro y trapecio

Press frontal en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 en superserie con ...
Posterior en peck deck, 3 x 15 con 40 kilos ( agarre inverso)
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps y biceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos en alternancia con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos en alternancia con ...
Ext. de pie, 3 x 15, 20, 25 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en alternancia con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos ( igual que al principio)

Estiramientos y vamos que nos vamos.

Indudablemente estoy mejor que ayer y supongo que peor que mañana pero tampoco es que esté para echar cohetes, de hecho anoche me desperté tosiendo como un condenado, supongo que algo tendría que ver que mi pareja me quitase la manta, cosas de dormir acompañado, aunque llevaba con la tos todo el día.
De todas formas estoy contento de la evolución porque en cuatro días, 96 horas, lo tengo casi liquidado y al final no he perdido ningún día de entrenamiento a pesar de haber bajado mucho el pistón.

lunes, 10 de diciembre de 2012

A duras penas

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos

Pecho y espalda

Press de banca, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho, 4 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura, 4 x 15 con 50 kilos.
Press vertical sentado, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos en polea, 4 x 15 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos.

Un día muy duro, de hecho no iba ni a entrenar pero tuve que coger el coche y ya me arranqué. Los abdominales ya fueron pesados, pero cuando empecé a entrenar fue cuando me di cuenta de cuan bajo de fuerzas andaba. A partir de la octava serie, acabé porque había empezado y por supuesto la elíptica la hice muy suave.



viernes, 7 de diciembre de 2012

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 33 segundos. Con agujetas de cintura para abajo del entrenamiento del miércoles y el talón derecho no demasiado bien, opté por darme un paseo con la bicicleta con algún que otro sprint, sin mayor objetivo que moverme un poco y sudar la camiseta.

Sábado ...Habemus virus

Ya el viernes por la tarde al merendar una mandarina noté esas carácteristicas molestias cuando el ácido recorre la garganta, y la cosa fue in cresendo durante toda la noche. Esta mañana tras una noche de aumento de la mucosidad y esa sensación de cuando tragas que parece que tienes papel de lija por dentro me hacen desistir  por ahora de salir. Habrá que ver como evoluciona esto...

... 24 minutos, 49 segundos de paseo, trote sin abrir la boca y vuelta al paseo. Sudar un poco para ducharme, tranquilo y con calma.





miércoles, 5 de diciembre de 2012

Sumamente satisfactorio

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Máquina elíptica, 5 minutos.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos en superserie con ...
Hiperextensiones, 3 x 15, 20, 25.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 10, 10, 15 con 20 kilos altenado con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 20 kilos.
Zancadas, 3 x 8 pasos con 20 kilos alternado con ...
Buenos días, 3 x 15 con una barra de 1, 20

Gemelos

Elev. de talones de pie a una pierna, 3 x 15
Gemelos en prensa, 5 x 15 con 100, 120, 140, 160, 180 kilos.

Máquina elíptica, 5 minutos.

Estiramientos y zumbando moreno

Ha sido un gran día y aunque hubo algún que otro conato de molestias en el gluteo, ha estado muy controlado y ha sido sumamente satisfactorio.

martes, 4 de diciembre de 2012

Con algo de frio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Máquina Elíptica, 5 minutos.

Hombro y trapecio

Press frontal en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Press militar, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps y biceps

Jalones agarre obllicuo ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Máquina Elíptica, 5 minutos.

Estiramientos y pista.

Un frio como el de ayer con coche escarchado que gracias a la elíptica pude entrar algo en calor. El hombro izquierdo me limitaba bastante, he tenido otra noche de esas en que se da uno la vuelta y el dolor acaba despertándote, pero he sacado el conejo de la chistera y con variar algo las palancas se ha podido hacer la rutina que es de lo que se trata.

lunes, 3 de diciembre de 2012

Bien ha estado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Máquina Elíptica 5 minutos.

Pecho y Espalda

Press inclinado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Remo con barra, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos.
Press de banca, 3 x 15 con 40, 50, 60 en superserie con ...
Remo con barra inverso, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Cruces en polea, 2 x 30, 25 con 20, 25 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho, 2 x 30, 25 con 40, 50 kilos.

Máquina Elíptica 5 minutos

Estiramientos y finito

El hombro izquierdo estaba revoltoso, por lo demás bastante bien, controlando el tiempo de descanso que nunca fue superior a dos minutos.