En casa
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo, 1 bajando.
Pierna
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos alternado con ...
Hiperextensiones, 3 x 15, 20, 25
Sentadilla frontal en máquina Smth, 3 x 12, 8, 3 con 20, 40, 60 kilos alternado con ...
Peso muerto, 3 x 15, 8, 3 con 40, 80, 110 kilos.
Zancadas, 1 x 24 pasos con 20 kilos.
Buenos días, 1 x 45 con 20 kilos.
Gemelo
Elev. de talones de pie a una pierna, 4 x 20 con el peso propio.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.
Elíptica, 5 minutos, suaves.
Tuve que recular en la sentadilla, estaba resentido del gluteo y no era plan de forzar y más vale una retirada que una derrota total.
miércoles, 27 de febrero de 2013
martes, 26 de febrero de 2013
Bastante más arreglado que ayer
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, con un programa mixto de subir y bajar.
Hombro y trapecio
Press trasnuca de pie, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Press militar de pie, 3 x 10, 3, 1 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Elev. post. 3 x 15 con 10 kilos.
Triceps y biceps
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 25, 20, 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Curl con mancuernas de pie alterno, 3 x 25, 20, 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. de pie a una mano trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Curl inverso con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo, 1 bajando.
Cambio de ejercicios en el brazo.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, con un programa mixto de subir y bajar.
Hombro y trapecio
Press trasnuca de pie, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Press militar de pie, 3 x 10, 3, 1 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Elev. post. 3 x 15 con 10 kilos.
Triceps y biceps
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 25, 20, 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Curl con mancuernas de pie alterno, 3 x 25, 20, 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. de pie a una mano trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Curl inverso con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo, 1 bajando.
Cambio de ejercicios en el brazo.
lunes, 25 de febrero de 2013
Con el estómago molesto
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, subiendo en intesidad y bajando en el último
Pecho y espalda
Cruces en polea, 4 x 25, 20, 15, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos en superserie con ...
Jalones alternos al pecho, 4 x 25, 20, 15, 10 con 40, 50, 60, 70 kilos ( un poco al límite)
Press inclinado, 4 x 15, 12, 10, 2 con 40, 60, 80, 100 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 12, 8, 4, 2 con 70, 80, 90, 100 kilos ( ya no podía)
Elíptica, 5 minutos, suave.
Fin de semana con descontrol dietético y para que vamos a contar más.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, subiendo en intesidad y bajando en el último
Pecho y espalda
Cruces en polea, 4 x 25, 20, 15, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos en superserie con ...
Jalones alternos al pecho, 4 x 25, 20, 15, 10 con 40, 50, 60, 70 kilos ( un poco al límite)
Press inclinado, 4 x 15, 12, 10, 2 con 40, 60, 80, 100 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 12, 8, 4, 2 con 70, 80, 90, 100 kilos ( ya no podía)
Elíptica, 5 minutos, suave.
Fin de semana con descontrol dietético y para que vamos a contar más.
viernes, 22 de febrero de 2013
Aeróbicos semanales
Viernes, 25 minutos, 59 segundos. Desde el viernes pasado todo ha sido un proceso de recuperación para llegar a este día y poder correr. Más allá de números, estoy contentísimo de haberlo conseguido, sobretodo teniendo en cuenta que ayer mismo me di una supersesión de rodillo y pelotitas. En primer sector iba despacio, con el debido respeto y dispuesto a parar a la más mínima. Lo realicé en 9, 02 con un ritmo de trote suave. El segundo sector salió en 7, 37 aumentando la velocidad a una carrera continua. El tercer sector en 9, 19 con un flato lastrante a partir de la mitad del mismo que eliminó la posibilidad de un tiempo mejor, pero no me importa lo más mínimo.
Domingo, 24 minutos, 57 segundos. Salí sin saber muy bien como iba a ir la cosa, claro que así salgo siempre para que nos vamos a engañar. El primer sector lo completé en 8, 21 con un trote de calentamiento de unos minutos y pasando a carrera continua a continuación. El segundo sector salió en 7, 58 con parada incluida por una molestia en la espalda, que solucioné estirándome, apenas unos segundos pero que indica el buen ritmo que llevaba. El tercer sector en 8, 37 fue duro por la acumulación y tuve que luchar en mi mente con las enormes ganas de parar, saliendo victorioso. Tanto el viernes como hoy he suplementado con glutamina para recuperarme después del esfuerzo.
Domingo, 24 minutos, 57 segundos. Salí sin saber muy bien como iba a ir la cosa, claro que así salgo siempre para que nos vamos a engañar. El primer sector lo completé en 8, 21 con un trote de calentamiento de unos minutos y pasando a carrera continua a continuación. El segundo sector salió en 7, 58 con parada incluida por una molestia en la espalda, que solucioné estirándome, apenas unos segundos pero que indica el buen ritmo que llevaba. El tercer sector en 8, 37 fue duro por la acumulación y tuve que luchar en mi mente con las enormes ganas de parar, saliendo victorioso. Tanto el viernes como hoy he suplementado con glutamina para recuperarme después del esfuerzo.
miércoles, 20 de febrero de 2013
Una dura batalla
En casa
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos suaves ... más o menos jejeje
Pierna
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos alternado con ...
Hiperextensiones, 3 x 15, 20, 25
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Peso muerto semirígido, 3 x 15, 10, 8 con 40, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 8 pasos con 20 kilos en superserie con ...
Buenos días, 3 x 15 con 20 kilos.
Gemelos
Elev. de talones sentado, 4 x 15, 20, 25, 30 con 80 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 20 con 150, 160, 170, 180 kilos.
Elíptica, 5 minutos subiendo la velocidad.
Estiramientos
Mucho respeto tenía que no miedo, no hay que confundirse, sabía, sé, que no estoy bien y lo que menos quería era ir hacia atrás pero al mismo tiempo no deseaba salir del gimnasio con esa sensación de derrotado que ya conocemos. En la Smith, hay gente que la denomina multipower pero yo soy más antiguo, tuve que superar mi ego y si me molestaba con 20 kilos para que iba a meter más, me anclé y llevé la serie por los derroteros de la intensidad basándome en la tensión continua en la parte más profunda con aceptables resultados, sudaba y respiraba con dificultad. El peso muerto fue otra película. La idea o el objetivo era subir de peso a los 110, y entre la primera y la segunda lo pensé, pero impuse la cordura y repetí la semana anterior, eso si, modifiqué el estilo por un semirígido que era más seguro.
Ha sido una dura batalla en esta larga guerra.
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos suaves ... más o menos jejeje
Pierna
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos alternado con ...
Hiperextensiones, 3 x 15, 20, 25
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Peso muerto semirígido, 3 x 15, 10, 8 con 40, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 8 pasos con 20 kilos en superserie con ...
Buenos días, 3 x 15 con 20 kilos.
Gemelos
Elev. de talones sentado, 4 x 15, 20, 25, 30 con 80 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 20 con 150, 160, 170, 180 kilos.
Elíptica, 5 minutos subiendo la velocidad.
Estiramientos
Mucho respeto tenía que no miedo, no hay que confundirse, sabía, sé, que no estoy bien y lo que menos quería era ir hacia atrás pero al mismo tiempo no deseaba salir del gimnasio con esa sensación de derrotado que ya conocemos. En la Smith, hay gente que la denomina multipower pero yo soy más antiguo, tuve que superar mi ego y si me molestaba con 20 kilos para que iba a meter más, me anclé y llevé la serie por los derroteros de la intensidad basándome en la tensión continua en la parte más profunda con aceptables resultados, sudaba y respiraba con dificultad. El peso muerto fue otra película. La idea o el objetivo era subir de peso a los 110, y entre la primera y la segunda lo pensé, pero impuse la cordura y repetí la semana anterior, eso si, modifiqué el estilo por un semirígido que era más seguro.
Ha sido una dura batalla en esta larga guerra.
martes, 19 de febrero de 2013
Pasado por agua
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, suave.
Hombro y trapecio
Press trasnuca de pie, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 en superserie con ...
Encogimientos con barra por detrás, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press militar de pie, 3 x 10, 8, 5 con 50, 60, 65 kilos, alternado con ...
Elev. post. sobre bancon inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.
Triceps y biceps
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos alternado con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Extensiones de pie, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Curl con barra, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos en superserie con ...
Curl martillo de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, suave.
En las cargadas del press militar se resintió la espalda y casi ni consigo levantar los 65 kilos
( más la barra, eso si)
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, suave.
Hombro y trapecio
Press trasnuca de pie, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 en superserie con ...
Encogimientos con barra por detrás, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press militar de pie, 3 x 10, 8, 5 con 50, 60, 65 kilos, alternado con ...
Elev. post. sobre bancon inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.
Triceps y biceps
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos alternado con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Extensiones de pie, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Curl con barra, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos en superserie con ...
Curl martillo de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, suave.
En las cargadas del press militar se resintió la espalda y casi ni consigo levantar los 65 kilos
( más la barra, eso si)
lunes, 18 de febrero de 2013
Sin duda un buen día
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 aquí me resentí un poco.
Encogimientos superiores, 2 x 30
En el Gym
Bicicleta, 5 minutos suaves.
Pecho y espalda
Cruces en polea, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho ( estilo Platón, alternando los brazos) 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos alternado con ...
Remo a la cintura ( o Gironda) 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 4, 6 con 40, 60, 80, 80 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 10, 8, 6 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Elíptica, 5 minutos suaves a unas 130 pulsaciones.
Press de banca, 5 sacadas, 5 sacadas, 1 con 100, 120, 100 kilos.
En el pecho en la tercera serie me dio miedo el hombro y solo bajé hasta un palmo, pero en la siguiente corregí la postura y saqué 6 correctas. Lo del final fue un ver si podía con los 100, por eso me preparé sacando la barra varias veces tanto con el peso que iba a utilizar como uno superior y la verdad es que bajé la barra hasta el pecho, pausé, e hice el levantamiento que hubiera sido válido en cualquier competición.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 aquí me resentí un poco.
Encogimientos superiores, 2 x 30
En el Gym
Bicicleta, 5 minutos suaves.
Pecho y espalda
Cruces en polea, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho ( estilo Platón, alternando los brazos) 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos alternado con ...
Remo a la cintura ( o Gironda) 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 4, 6 con 40, 60, 80, 80 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 10, 8, 6 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Elíptica, 5 minutos suaves a unas 130 pulsaciones.
Press de banca, 5 sacadas, 5 sacadas, 1 con 100, 120, 100 kilos.
En el pecho en la tercera serie me dio miedo el hombro y solo bajé hasta un palmo, pero en la siguiente corregí la postura y saqué 6 correctas. Lo del final fue un ver si podía con los 100, por eso me preparé sacando la barra varias veces tanto con el peso que iba a utilizar como uno superior y la verdad es que bajé la barra hasta el pecho, pausé, e hice el levantamiento que hubiera sido válido en cualquier competición.
viernes, 15 de febrero de 2013
Aeróbicos semanales
Viernes, unos 29 minutos. El primer sector es una incógnita porque al esquivar violentamente a unos obreros bajando un bordillo se me volvió a ir el cronometro y además me hice algo de daño en la espalda baja. El segundo sector salió en 8, 25 que es mucho para como ya me molestaba. El tercero acabó en 12, 06 con ratos andando y en trote muy suave. Acabo de estirarme y en la ducha darme con el agua caliente y un poco ha bajado pero no ha desaparecido. Esta tarde me daré una buena sesión de rodillo y pelotitas.
Domingo, 41 minutos, 26 segundos. El dolor es una lumbalgia en toda regla, así que he seguido el protocolo exceptuando que no he tomado antinflamatorios ni analgésicos. El primer sector andando lo he hecho en unos 17, 32 que teniendo en cuenta que caminaba con dificultad sobretodo el primer kilometro no está tan mal. La segunda parte fue la vuelta en 23, 54 atravesando el pueblo, sin ningún pinchazo ni nada por el estilo pero siguiendo con el paseo rehabilitatorio. El rodillo me fue bien, por eso hoy puedo moverme pero las pelotitas no hubo manera. Me lo tomaré con calma que es lo único con lo que me lo puedo tomar.
Domingo, 41 minutos, 26 segundos. El dolor es una lumbalgia en toda regla, así que he seguido el protocolo exceptuando que no he tomado antinflamatorios ni analgésicos. El primer sector andando lo he hecho en unos 17, 32 que teniendo en cuenta que caminaba con dificultad sobretodo el primer kilometro no está tan mal. La segunda parte fue la vuelta en 23, 54 atravesando el pueblo, sin ningún pinchazo ni nada por el estilo pero siguiendo con el paseo rehabilitatorio. El rodillo me fue bien, por eso hoy puedo moverme pero las pelotitas no hubo manera. Me lo tomaré con calma que es lo único con lo que me lo puedo tomar.
miércoles, 13 de febrero de 2013
Luchando aún más
En casa
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, subiendo en intensidad.
Pierna
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos alternado con ...
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 100 kilos alternado con ...
Peso muerto, 3 x 15, 10, 6 con 40, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 8 pasos con 20 kilos en superserie con ...
Buenos días, 3 x 10 con 20 kilos.
Gemelos
Elev. de talones de pie a una pierna, 4 x 20 con el propio peso.
Gemelos en prensa a una pierna, 4 x 10 con 100 kilos.
Elíptica, 5 minutos, subiendo en intensidad.
Glorioso día en el que vuelvo a meter 100 kilos en el peso muerto.
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, subiendo en intensidad.
Pierna
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos alternado con ...
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 100 kilos alternado con ...
Peso muerto, 3 x 15, 10, 6 con 40, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 8 pasos con 20 kilos en superserie con ...
Buenos días, 3 x 10 con 20 kilos.
Gemelos
Elev. de talones de pie a una pierna, 4 x 20 con el propio peso.
Gemelos en prensa a una pierna, 4 x 10 con 100 kilos.
Elíptica, 5 minutos, subiendo en intensidad.
Glorioso día en el que vuelvo a meter 100 kilos en el peso muerto.
martes, 12 de febrero de 2013
Luchando más
En casa
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos suave.
Hombro y trapecio
Press trasnuca, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra por detrás, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press militar, 3 x 10, 8, 6 con 50, 55, 60 kilos alternado con ...
Elev. posteriores, 3 x 15 con 10 kilos.
Triceps y biceps
Jalones agarre oblicuo ( polea directa) 3 x 20, 15, 12 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 12 con 20, 25, 30 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Curl con barra, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos en alternancia con ...
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Elíptica, 5 minutos subiendo intensidad.
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos suave.
Hombro y trapecio
Press trasnuca, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra por detrás, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press militar, 3 x 10, 8, 6 con 50, 55, 60 kilos alternado con ...
Elev. posteriores, 3 x 15 con 10 kilos.
Triceps y biceps
Jalones agarre oblicuo ( polea directa) 3 x 20, 15, 12 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 12 con 20, 25, 30 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Curl con barra, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos en alternancia con ...
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Elíptica, 5 minutos subiendo intensidad.
lunes, 11 de febrero de 2013
Luchando
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos suave.
Pecho y espalda
Cruces en polea, 4 x 20, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho, 4 x 20, 15, 12, 10 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado, 4 x 15, 12, 10, 10 con 40, 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 5 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Elíptica, 5 minutos, subiendo la velocidad, el último recuperando.
Ayer pinté el techo de la habitación de mis hijas y además una tormenta entraba con lo cual ya me dolía por si solo el hombro, o sea que mucho he sacado y ya puedo darme con un canto en los dientes.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos suave.
Pecho y espalda
Cruces en polea, 4 x 20, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho, 4 x 20, 15, 12, 10 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado, 4 x 15, 12, 10, 10 con 40, 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 5 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Elíptica, 5 minutos, subiendo la velocidad, el último recuperando.
Ayer pinté el techo de la habitación de mis hijas y además una tormenta entraba con lo cual ya me dolía por si solo el hombro, o sea que mucho he sacado y ya puedo darme con un canto en los dientes.
viernes, 8 de febrero de 2013
Aeróbico semanales
Viernes, 29 minutos, 18 segundos. Trote en todo el circuito. Primer sector en 9, 01 con un frio, que aunque no sea comparable al del norte, uno no está acostumbrado y dificultó mucho la respiración, con el añadido de las agujetas en el tren inferior que tampoco son moco de pavo. El segundo sector en 8, 41 notando muy cargadas las piernas. El tercero en 11, 35 donde tuve que pararme alguna que otra vez a andar de lo quemado que estaba.
Domingo, 24 minutos, 58 segundos. Primer sector, 8, 57 con un trote ligero para ver como estaban las piernas después del descanso, merecido, de ayer. Segundo sector 7, 44 con un aumento en el ritmo pasando a un carrera suave. Tercer sector en 8, 16 carrera continua con un poquito de flato justo al final que no afectó al tiempo.
Domingo, 24 minutos, 58 segundos. Primer sector, 8, 57 con un trote ligero para ver como estaban las piernas después del descanso, merecido, de ayer. Segundo sector 7, 44 con un aumento en el ritmo pasando a un carrera suave. Tercer sector en 8, 16 carrera continua con un poquito de flato justo al final que no afectó al tiempo.
miércoles, 6 de febrero de 2013
Subiendo
En casa
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos suave.
Pierna
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos alternado con ...
Hiperextensiones, 3 x 15, 20, 25
Zancadas, 3 x 8 pasos con 20, 30, 30 kilos en superserie con ...
Buenos días, 3 x 15 con 20, 30, 30 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos alternado con ...
Peso muerto, 3 x 15, 10, 8 con 40, 60, 80 kilos.
Gemelo
Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 20 con 150, 160, 170, 180 kilos. Las últimas medias más bien.
Elíptica, 5 minutos suave.
El peso muerto va subiendo y parece que sin resentirse.
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos suave.
Pierna
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos alternado con ...
Hiperextensiones, 3 x 15, 20, 25
Zancadas, 3 x 8 pasos con 20, 30, 30 kilos en superserie con ...
Buenos días, 3 x 15 con 20, 30, 30 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos alternado con ...
Peso muerto, 3 x 15, 10, 8 con 40, 60, 80 kilos.
Gemelo
Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 20 con 150, 160, 170, 180 kilos. Las últimas medias más bien.
Elíptica, 5 minutos suave.
El peso muerto va subiendo y parece que sin resentirse.
martes, 5 de febrero de 2013
Un paso adelante
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, suave.
Hombro y trapecio
Press trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra por detrás, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press militar, 3 x 10 con 50, 52'5, 55 kilos en superserie con ...
Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 12'5 kilos.
Triceps y biceps
Jalones agarre oblicuo codos abiertos ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 35, 45, 55 kilos alternado con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.
Ext.tumbado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Curl con barra, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos en superserie con ...
Curl martillo sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Elíptica, 5 minutos, suave.
He dado un pasito adelante subiendo peso aquí y allá.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, suave.
Hombro y trapecio
Press trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra por detrás, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press militar, 3 x 10 con 50, 52'5, 55 kilos en superserie con ...
Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 12'5 kilos.
Triceps y biceps
Jalones agarre oblicuo codos abiertos ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 35, 45, 55 kilos alternado con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.
Ext.tumbado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Curl con barra, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos en superserie con ...
Curl martillo sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Elíptica, 5 minutos, suave.
He dado un pasito adelante subiendo peso aquí y allá.
lunes, 4 de febrero de 2013
En el lio
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, subiendo de intensidad 4 y el quinto bajando.
Pecho y espalda
Cruces en polea, 4 x 30, 25, 20, 15 con 20, 25, 30, 35 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho, 4 x 30, 25, 20, 15 con 40, 45, 50, 55 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 alternado con ...
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 3, 21 con 40, 60, 80, 60 kilos en alternancia con ...
Remo con barra, 4 x 15, 12, 6, 15 con 40, 60, 80, 60 kilos.
Elíptica, 5 minutos igual que al principio
Estiramientos, que no falten.
Le he dado la vuelta al entreno a ver si así el tendón no me daba tanto la lata y algo si se ha hecho pero no he podido llegar a los 100 kilos en el press de banca, en los 80 reculé porque no quería irme fastidiado que ya empezó a decir aquí estoy yo y terminé con un press 21 copia del curl de idéntico nombre y mismas características. En fin me armaré de paciencia y punto.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, subiendo de intensidad 4 y el quinto bajando.
Pecho y espalda
Cruces en polea, 4 x 30, 25, 20, 15 con 20, 25, 30, 35 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho, 4 x 30, 25, 20, 15 con 40, 45, 50, 55 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 alternado con ...
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 3, 21 con 40, 60, 80, 60 kilos en alternancia con ...
Remo con barra, 4 x 15, 12, 6, 15 con 40, 60, 80, 60 kilos.
Elíptica, 5 minutos igual que al principio
Estiramientos, que no falten.
Le he dado la vuelta al entreno a ver si así el tendón no me daba tanto la lata y algo si se ha hecho pero no he podido llegar a los 100 kilos en el press de banca, en los 80 reculé porque no quería irme fastidiado que ya empezó a decir aquí estoy yo y terminé con un press 21 copia del curl de idéntico nombre y mismas características. En fin me armaré de paciencia y punto.
viernes, 1 de febrero de 2013
Aeróbicos semanales
Viernes, 28 minutos, 39 segundos. Primer sector en 9, 15 con un par de cambios de ritmos para ver como estaba pues de salida no iba bien y el resultado fue peor de lo que me esperaba, así que me reseteé y me puse en modo trote sin mayores pretensiones. Segundo sector en 8, 39 y tercer sector en 10, 44 controlando, al menos, la respiración.
Domingo, 27 minutos, 35 segundos. Ayer estuve de comilona en el campo, por lo tanto contaba con que no iba a estar en óptimas condiciones. Primer sector en 8, 29 alternando trote con carrera. El segundo sector salió en 8, 26 corriendo fuerte dando todo lo que tenía, que no era mucho y andando en las recuperaciones. El tercer sector fue de 10, 38 algo quemado ya y andando más que corriendo aunque estaba asumido y no me preocupaba demasiado.
Domingo, 27 minutos, 35 segundos. Ayer estuve de comilona en el campo, por lo tanto contaba con que no iba a estar en óptimas condiciones. Primer sector en 8, 29 alternando trote con carrera. El segundo sector salió en 8, 26 corriendo fuerte dando todo lo que tenía, que no era mucho y andando en las recuperaciones. El tercer sector fue de 10, 38 algo quemado ya y andando más que corriendo aunque estaba asumido y no me preocupaba demasiado.
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