Aeróbicos semanales

Viernes, 31 minutos, 26 segundos. Después del palizón del miércoles, tener que dar un paso atrás programado y además estar con la garganta que ni si ni no, afronté la jornada de hoy con el objetivo de respirar por la nariz a través de un trote muy suave. El primer sector salió en 11, 08 a pesar de que el final del mismo fue duro porque es la cuesta más inclinada de todo el circuito. El segundo en 9, 36 que tuve que refrenarme para evitar tener que coger aire por la boca. El tercero estuvo más controlado en 10, 41 y pude acabar con el objetivo conseguido. Puede parecer que esto ha sido fácil pero he sudado como un condenado.

Domingo, 29 minutos, 05 segundos. Segundo día de descarga. Primer sector en 8, 47 con un trote continuo. Segundo sector, 9, 08 intervalos entre sprint y recuperación andando. Tercer sector 11'09, intento hacer lo que en el segundo pero el cansancio hace mella y ando más que corro. Las torrijas salen por mis poros.

Hoy si

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100


En el Gym

Elíptica, 5 minutos, subiendo en intensidad cada minuto.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos en superserie con ...
Hiperextensiones, 3 x 15, 20, 25
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 10, 8, 6 medias con 40, 80, 120, 160 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 8, 4, 1 intento, 2, 2 con 40, 80, 120, 160, 120, 120 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Elíptica, 5 minutos como al principio.

Me sentía tan bien que hasta me atreví con los 160 kilos en peso muerto y conseguí levantar tres centímetros la barra antes de dejarla en el suelo y sentir como el mundo daba vueltas. De todas formas estoy muy contento.

Algo mejor

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Hombro y trapecio

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos alternado con ...
Press en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. tumbado con mancuernas, 3 x 15, 10, 8 con 10, 15, 20 kilos.
Jalón inverso a una mano, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl en polea baja agarre oblicuo, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, 15" de pie/ 45" sentado, 20"/40", 25"/35", 30"/30", 35"/25"

El sueño ha sido reparador y sin estar bien del todo, si que he podido defenderme. Estuve poniéndome calor seco varias veces a lo largo del día sin pasar nunca de los veinte minutos y ni me planteé volver a tomar antinflatorios. Aún no puedo girar hacia la derecha del todo pero el rango de movimiento se ha ampliado sin lugar a dudas. Creo que para mañana estaré bien al completo.

Un día malo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pecho y espalda

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Press inclinado, 4 x 15, 12, 10, 8 medias con 30, 50, 70, 90 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.

Desde que aparqué el coche hasta el gimnasio no sé porqué se me formó una contractura en la parte alta derecha de la espalda generando una tortículis que imposibilitó entrenar como es debido. No puedo girar la cabeza hacia la derecha más allá de unos pocos grados, me he tomado medio ibuprofeno a ver si hay suerte porque con estas cosas nunca se sabe cuanto durarán.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 24 segundos. Mejor marca personal. Salí rápido en el primer sector con un 8, 02 quizá demasiado que me obligó a parar en el cambio de sectores, no mucho el tiempo justo de controlar el cronometro. El segundo sector con 7, 21 también fue más rápido de lo normal. En el tercer sector si que tuve que parar un par de veces por un flato insistente pero lo compensé metiendo más velocidad y acabé con 9, 01 que me llevó a realizar el mejor tiempo desde que empecé a correr esta distancia. Me he suplementado con glutamina para recuperarme mejor.

Domingo, 24 minutos, 3 segundos. Si me llegan a decir que en un mismo fin de semana iba a batir mi record dos veces consecutivas no me lo hubiera creido pero así ha sido. Una estaba en cierto modo programada, era como una fruta madura presta a ser recogida, pero la otra ha sido una auténtica sorpresa, de hecho lo que tocaba, y mi intención cuando salí esta mañana, era hacer un poco de rodaje, suave y sin mayores aspiraciones que con lo del viernes ya estaba más que cumplido. Salí a un paso tranquilo, para calentar, pero  al llegar a primer check point vi que lo había hecho en 8, 27 buena marca y empecé a dejarme llevar por las sensaciones, las piernas respondían y llegué al final del segundo sector con 7, 24 y un ritmo que me hizo pensar en seguir a esa marcha. No voy a negar que el tercer sector no fue tan fácil, pero llegados a este punto no era cuestión de aflojar y terminé con un 8, 02 que si es considerable. Ni que decir que he sido muy exhaustivo con los estiramientos al final de la sesión y de nuevo he tomado la glutamina que la tengo reservada para las sesiones duras.

El día después del día del padre

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Femoral

Hiperextensiones, 3 x 15
Peso muerto, 5 x 15, 10, 8, 6, 3 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Curl femoral sentado, 2 x 12 con 40 kilos.
Buenos días, 2 x 15 con la barra de 1,20

Cuadriceps

Sentadilla en máquina Smith, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Extensiones, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Elev. de talones a una pierna, 4 x 15 con el propio peso, 10, 20, 30 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, 15" de pie/45" sentado, 20"/40, 25"/35, 30"/30", 35"/25"

La prensa estaba rota así que hubo que cambiarse el programa. Estoy molesto en el culo y tuve que tener mucho cuidado con la sentadilla y el peso muerto pero he salido bastante contento, sobretodo con la bici final que me he adaptado con rapidez al aumento de intensidad.

El día del padre

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave ( hoy si)

Un minuto de descanso entre series, dos entre grupos musculares.

Hombro y trapecio

Press trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 27'5 kilos.
Press militar, 3 x 10, 9, 8 con 50 kilos.
Elev. post. 3 x 15, 12, 10 con 10 kilos.

Triceps y biceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, con el primer cuarto en pie.

Agujetas de ayer, como es lógico, pero nada relevante.

Un día antes del día del padre

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

1 minuto de descanso entre series, dos entre grupos musculares.

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 3 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 4 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Pecho

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 3, 1 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.

En la espalda fueron los antebrazos quien fallaron además de no sentirme cómodo en el gluteo cuando tiraba en los jalones. En el pecho, el hombro dijo que no al final y preferí no forzar por conseguir alguna repetición más, que no me hubiera llevado a ningún lado y habría ahondado en la lesión. En cuanto a la elíptica, aunque pongo suave, en realidad fue "muy" suave.

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 45 segundos. Trote suave en el primer sector con un crono de 9, 33 con esfuerzo por contenerme. Segundo sector en 8, 30 aumentando el ritmo. El tercer sector en 9, 41 que volví a bajar la marcha porque, en el fondo, no estoy muy católico.

Domingo, 24 minutos, 44 segundos. El primer sector salió en 8, 55 con un trote suave a modo de calentamiento. El segundo en 7, 27 con una carrera suave, que según el tiempo no fue tan suave. El tercero fue una lucha entre mi cuerpo que pedía que parase y mi mente que decía que apretara más ... y ganó la mente con un tiempo de 8, 22 y las fuerzas algo escasas. Me recompensé con una suplementación de glutamina para acelerar la recuperación.

Soleado otra vez

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, como ayer.

Pierna

Todo alternado

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 40 kilos.
Peso muerto semirígido, 3 x 15 con 40 kilos.
Zancadas, 3 x 8 pasos con la barra de 1'20
Buenos días, 3 x 18 con la barra de 1'20

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 20 con 150 kilos.

Elíptica, 5 minutos, subiendo cada minuto en intensidad.

Lluvioso

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, el 2 y el 3 subiendo.

Todo alternado

Hombro y trapecio

Press trasnuca, 4 x 15 con 20 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 20 kilos.
Press militar, 3 x 15 con 30 kilos.
Elev. post. sentado, 3 x 15 con 5 kilos.

Triceps y biceps

Jalones agarre oblicuo ( polea directa) 3 x 15 con 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. de pie, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 10 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, de pie el primer cuarto de casa minuto 2, 3, 4 y 5

Estiramientos

Segundo día de entrenamientos "ligeros"

Soleado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pecho y espalda

Todo alternado, 1 minuto o menos de descanso entre series.

Cruces en polea, 4 x 20 con 20 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 20 con 40 kilos.
Press inclinado, 4 x 15 con 40 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 22'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 40 kilos.

Elíptica, 5 minutos, con cambios de velocidad.

El sábado tuve otro episodio de riñones al jerez, por eso el domingo no corrí y con estos antecedentes era una buena idea aprovechar esta semana para dar un paso atrás y recuperarme un poco que no hay que olvidar que lo más fuerte que tomo es la glutamina de vez en cuando y los batidos de whey protein.

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos, 57 segundos. El primer sector de acople con un trote suave en 8, 54 que no estaba el horno para bollos. El segundo sector algo más suelto en 8, 10 pero con bastantes achaques. El tercero en unos 8,53 muy conseguidos a base de mantener el ritmo y no venirme abajo. Suplementado con glutamina para la recuperación.

Algo cansado

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos alternado con ...
Hiperextensiones, 3 x 15, 20, 25
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 100 kilos alternado con ...
Peso muerto, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 100 kilos.
Zancadas, 1 x 24 pasos con 20 kilos.
Buenos días, 3 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 80 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 20 con 100 ( una pierna), 180, 170, 160 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.

Arrastro un poco de cansancio y lo he notado.

Lloviendo más

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 alternado con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Hombro y trapecio

Press trasnuca de pie, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Press militar de pie, 4 x 10, 5, 2 medias, 1 con 50, 60, 70, 70 kilos. alternado con ...
Elev. posteriores, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps y biceps

Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos alternado con ...
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Ext. trasnuca a una mano sentado, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos alternado con ...
Curl inverso, 3 x 15 con 10, 20, 15 kilos.

Bicicleta, 5 minutos suave, aunque un par de veces me levanté.

Lloviendo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pecho y espalda

Press vertical, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 7 con 50, 75, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos en alternancia con ...
Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 8, 4, 5 sacadas, 5 sacadas, 1 con 50, 70, 90, 110, 130, 100 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.

No estaba el hombro para tirar cohetes.

Aeróbicos semanales

Viernes, 26 minutos, 14 segundos. Primer sector en 9, 04 con un trote controlado, mucho frio y las piernas algo masacradas del miércoles. Segundo sector en 8, 16 pasando a una carrera continua a partir del final de la cuesta del principio del sector. Tercer sector en 8, 53 intentando mantener el ritmo anterior, que ya es bastante. Siempre que pude inhale el aire por la nariz para evitar que la garganta sufriese mucho.

Domingo, 28 minutos, 53 segundos. Hoy he aprendido una lección por las duras que no olvidaré jamás, nunca correr si no ha pasado por lo menos una hora desde que has comido ... y yo dos. Mi intención era correr a las nueve, pero desde las siete no había dejado de llover. Normalmente la segunda comida la hago después de los aeróbicos, sobre las diez, y eran las diez y cuarto y no paraba, así que decidí comer. No había terminado cuando paró. Estuve haciendo tiempo para ver si bajaba, pero a las once me dije, ante el cariz que iba tomando el cielo, que salía o lo iba a tener muy difícil. El primer sector en 9, 01 con un trote como el del viernes, mezcla de calentamiento y calibración de sensaciones. Ya noté que el estómago aún no estaba vacio, pero seguí adelante. Segundo sector, 7, 55 siguiendo la estela del viernes, mientras el  desayuno daba vueltas, pero mi mente me decía - Tu puedes- ya sabemos de que va esto. Hacia la mitad del tercer sector la cosa se puso peliaguda y las probabilidades de que acabase echando la comida me hicieron plantarme y terminar andando mientras me recuperaba con un tiempo de 11, 56 que tampoco está tan mal.