Más duro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo velocidad y el quinto bajando.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 8, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 9, 3, 3, 3, 5, 5 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 8 con 90 kilos.

Elíptica, 5 minutos, igual que al principio.

Las dos últimas series de peso muerto fueron con correas y aún así se notaron en el agarre.

Duro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, 1 bajando.

Pecho

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Hombro

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, igual que al principio.

El pecho ha salido mejor, aunque siga molestando, pero vamos adelante. El hombro fue particularmente duro en el 5 x 5 que casi no lo consigo aunque al fin salió. Tenía miedo que despues de como estuve ayer la cosa se me desmandara, por suerte he tenido el tema controlado. Batido whey después de entrenar, y al llegar a casa tostada y tortilla de claras con un huevo.

Aeróbicos semanales

27 minutos, 16 segundos. Trote ligero con el objetivo de controlar la respiración. Primer sector en 9, 09 con las piernas cargadas del miércoles. Segundo sector en 8, 36 y la cadera derecha dando un toque de atención. Tercer sector en 9, 30 y el tibial derecho uniéndose a la fiesta. Hoy no hay glutamina.

27 minutos, 29 segundos. Igual que el viernes pero en ayunas. Primer sector, 8, 22  segundo sector, 9, 08 y tercer sector en    9, 59

Pain por pain por pain, pain al cubo

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat. 1 x100
Giros con palo, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, 1 y 3 de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 80, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.

Gemelos

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 120 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Brazos

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 10, 20, 20 kilos.
Fondos en máquina, 2 x 15 con 50, 65 kilos alternado con ...
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos igual que al principio.

Intenso día sin lugar a dudas.

Pain por pain, pain al cuadrado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 8 coin 50, 60, 90 ( con correas) kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 100, 100, 100, 100, 100 kilos. Las de 5 con correas.
Peso muerto, 7 x 15, 6, 3, 3, 3, 3, 6 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 120 (con correas) kilos.
Encogimientos, 4 x 9 con 90 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1 y el 3 de pie.

Terrorífica sesión es el adjetivo que más le pega, hoy me he ganado el batido de proteinas.

Más pain

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, subiendo velocidad

Pecho

Press de banca, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 3+2 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 9, 9, 10, 10 con 27'5 kilos.
Peck deck, 4 x 15, 10, 5, 5 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Hombros

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat. 3 x 10 con 12'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, subiendo velocidad.

Las dificultades del dolor en el hombro marcan en gran medida el trabajo del pecho pero aún así voy satisfecho porque al menos hago algo.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 54 segundos. Nueva mejor marca. Primer sector en 8, 03 salí, como siempre, desfondado y me costó coger el ritmo pero hacia la mitad del sector ya estaba en condiciones. El segundo sector salió en 7, 25 apretando en la subida inicial y marcando el paso dejando la pierna atrás mientras economizaba el aire. En tercer sector fue más sufrido en 8, 25 y al final un pequeño despiste cogiendo el aire  me provocó algo de flato, pero ya quedaba muy poco y lo aguante estoicamente. Como "premio" me suplemento con glutamina.

Domingo, 24 minutos, 17 segundos. Primer sector en 8, 33 algo cansado de la comida familiar de ayer. Segundo sector en 7, 28 ya más adaptado y zumbando. Tercer sector en 8, 15 con el ritmo bien cogido acabando en buenas condiciones. Como he bajado de los 25, glutamina al canto.

Miércoles de Feria

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla en máquina, 8 x 15, 10, 8, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Brazos

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, jugando con la velocidad.

Martes de Feria

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 3, 3, 3, 3, 5 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos
Encogimientos con barra, 4 x 8 con 90 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Un peso muerto donde comenzamos el asalto al Palacio de Invierno subiendo dos repeticiones la última serie.

Lunes de Feria

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el  Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho

Press inclinada, 3 x 15 con 30 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 4'5, 5 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 8 con 27'5 kilos.
Peck deck, 4 x 15, 15, 15, 14 con 30, 50, 75, 100 kilos.

Hombro

Press trasnuca de pie, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar de pie, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.

Contento aunque costaron lo suyo las series de press de banca. Ha sido buena idea para el pecho colocar el hombro detrás a pesar de que luego el press militar fue un suplicio en comparación con la semana pasada.

Aeróbicos semanales

Viernes, 26 minutos, 29 segundos. Trote ligero durante todo el circuito, prmer sector 8, 57 bastante cansado y cargado del la jupa del miércoles. Segundo sector en 7, 59 más suelto que el primero pero teniéndome que concentrar continuamente. Tercer sector en 9, 32 sacando los restos porque las caderas me molestaban bastante.

Domingo, se apagó el cronómetro, sobre unos 26 minutos. Día malo, se me fue el crono entre el primer sector y el segundo, aún tenía las caderas no demasiado recuperadas y encima el estómago no estaba bien, total que hice el recorrido a trancas y barrancas, arrancaba y corría, me paraba y andaba y así hasta el final. Espero que la semana que viene sea diferente.

Bien, dadas las circunstancias

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 10 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Extensiones, 5 x 5 con 100 kilos.
Zancadas, 3 x 12 pasos con 10 kilos.

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Brazos

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos alternado con ...
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos alternado con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.

El gimnasio donde suelo hacer pierna está enfrente de la Feria y tanto la anterior, que es esta, como la siguiente semana, que es la que viene no puedo encontrar aparcamiento ni pagando y habrá que hacer pierna como se pueda.

Tremendo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2 y el 4 de pie.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 8 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 8, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 8, 3, 3, 3, 3, 3 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 8 con 90 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Muy machacado, con esa sensación de que un camión te ha pasado por encima.

Buen día en el hombro, malo en el pecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Hombro

Press trasnuca de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar de pie, 5 x 5 con 50 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 2 x 15, 6 con 40, 60 kilos.
Press de banca, 4 x 5 parciales en el soporte con 100, 130, 150, 160 klos.
Press de banca, 5 x 3, 2, 1, 1, 1 con 80 kilos.
Press de banca agarre hiperabierto, 3 x 15 con 40 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.

Desde la segunda serie de press de banca supe que la cosa iba a ir mal, una molestia, inconfundible, en el hombro, determinó todo el trabajo. Rematé con los 40 kilos buscando sensaciones después del desastre del teórico 5 x 5 que no conseguí ni en la primera serie.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 21 segundos. Un tiempo excelente, de hecho todo lo que baje de 25 lo es. Primer sector algo duro 8, 18 con las piernas cargadas, los hombros cargados, el trapecio cargado, todo yo cargado y encima con amenaza de lluvia. Segundo sector en 7, 32 ya funcionando con ritmo y la respiración en su sitio. Tercer sector en 8, 31 tirando de automotivación porque el cuerpo no daba más. Me suplemento con glutamina.

Sábado, 23 minutos, 16 segundos. Por circunstancias que no vale la pena explicar he tenido que correr hoy en vez de mañana. Primer sector en 7, 47 cogiendo las riendas desde casi el principio. Segundo sector, 7, 21 con muy buen ritmo. Tercer sector ... La gente te ve corriendo con los cascos puestos y debe pensar que eso lo hago de buena mañana para que me paren a preguntar por una dirección, que ni conozco ni me importa. Partido el ritmo intento volver a correr pero apenas duro cien metros cuando tengo que parar, no me dejo vencer y vuelvo a empujar las piernas pero apenas saco un trote que parece que llevo losas de hormigón armado en los pies, dolor en el costado derecho, supongo que por perder la contracción de los abdominales, inspiro, expiro, y grito ( mentalmente claro) ¡¡¡¡ VAMOS !!!! y una descarga de adrenalina, supongo, hace que vuelva a dejar la pierna atrás mientras me esfuerzo por soplar contrayendo el abdomen controlando de nuevo el ritmo y la respiración. Cuando paré el crono, me debí de comer desde el final del segundo sector hasta donde estaba del tercero y desde ahí hasta el final hice 5, 48 que asumiendo que pudieran haber tres minutos da el total inexacto de arriba. Vuelvo a echar mano de la glutamina.

En casa

En casa

Aeróbicos varios, cinta, bicicleta, 5 minutos.

Hombro

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 3 con 50 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 12 kilos.
Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 12 kilos.

Día en casa por lo que se me quedó ayer. Pensaba hacer 5 x 5 en el press militar, pero las cosas no sucedieron como pensaba y en la tercera repetición de la primera serie tuve que parar. El peso, como dice mi hijo, pesa más en casa que en el gimnasio, un auténtico misterio.

Molido

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, subiendo intensidad cada minuto.

Pierna

Ext.3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3  x 20, 15, 10 con la barra, 40, 80 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 5 con 120 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 2 x 1 cuarto con 160, 200 kilos.

Gemelos

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 120 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15, 12, 10, 8 con 180 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.

Molido, con agujetas de ayer en toda la espalda desde la nuca hasta la rabadilla y que noté en particular en los trapecios al apoyar la barra, sin embargo muy contento. Los cuartos de sentadilla eran para irme habituando a la presión de los pesos, sin mayores pretensiones. Debería haber hecho el hombro también pero era imposible, me quedaban solo 10 minutos de parquímetro y no era plan de hacerlo deprisa y mal, además entre el trapecio y que aún me dura del press del lunes he optado en dejarlo para un cuarto día.

Tanteando

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Espalda

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 8 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 8, 5, 5, 5 con 50, 90, 100, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 6, 3, 3, 3 con 50, 90, 120, 120, 120 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15, 9, 7 con 90 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, subiendo intensidad en 4 y bajando en el quinto.

Realmente he acabado lo suficientemente machacado y quizás me sobrase algo pero ya lo ire viendo.

Cambio de rutina

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, subiendo velocidad.

Pecho

Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 25, 20, 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 2 x 15, 10 con 40, 60 kilos.
Press de banca, parciales en el soporte, 5 x 5 rep. con 100, 120, 140, 160, 170 kilos.
Press de banca, 5 x 5 con 80 kilos.
Press de banca, 2 x 15, 25 con 40, 20 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. trasnuca inclinado con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.

Iniciamos esta nueva rutina más orientada a la fuerza.