Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 2 segundos. Primer sector en 8, 23 con dificultades con la talalgia del pie derecho, me costó casi hasta el final del mismo que dejase de molestarme. Segundo sector en 7, 16 con mucho mejor ritmo y apenas dolor. El tercer sector se realizó en 8, 23 como el primero que dado que es más largo deja claro que fui más deprisa. Hubo algún conato de flato pero supe controlarlo. Veremos como estoy cuando me enfrie, la semana pasada no pude correr el domingo de como estaba el pie.

Domingo, 54 minutos, 22 segundos. Primer sector en 9, 19 con un trote suave. Segundo sector en 11, 15 manteniendo el ritmo que me permitiese respirar adecuadamente. Tercer sector en 16, 36 con algo de carrera continua. Cuarto sector en 17, 11 donde ya se notó el cansancio. Día de resistencia con ritmo tranquilo en el circuito largo.

El parquímetro de Damocles

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, 2º y 4º de pie.

Pierna

Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 80, 130, 130, 130, 130, 130 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Ni aeróbico final ni brazos ligeros, el parquímetro caía cual espada de Damocles sobre mi. Las series fuertes de sentadilla exigieron más descanso y se comieron el tiempo.

Rodilla al suelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Espalda y trapecio ( o agarre mejor dicho)

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 8 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 100, 105, 110, 115, 120 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 3, 5 con 50, 90, 120, 130, 135, 140, 140 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 7 con 100 kilos.

Muerto he acabado con el peso muerto. En la cuarta serie me quedé en la tercera repetición y dos intentos de levantar la barra del suelo, la mente dijo que no y el cuerpo le siguió. En la quinta serie la rabia por no haber podido sacó las cinco repeticiones y tal como dejé la barra caí rodilla al suelo con el corazón desbocado, apenas resuello pero una satisfacción inmensa.

Hombro al límite

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo en intensidad y el quinto bajando.

Pecho

Cruces en polea baja, 3 x 15, 20, 25 con 15 kilos.
Press de banca, aproximación 4 x 15, 15, 12, 10 con barra, 20, 40, 60 kilos.
Press de banca, 5 x 5 con 80, 80, 82'5, 85, 87'5 kilos.
Press parcial en el soporte, 3 x 5 con 130, 150, 180 kilos.

Hombro

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 5, 5, 4, 3 con 50, 52'5, 55, 57'5, 57'5 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, igual que al principio.

Lo intenté en el hombro pero me pasé de peso en la progresión y no pude con ello, ando cerca del límite y se nota, además la acumulación de cansancio también añade su parte.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 5 segundos. Salí con un trote cojeante porque la talalgia del pie derecho dijo aquí estoy. Tardé 8'07 en el primer sector que dado como empecé es un completo éxito, de hecho haber corrido ya lo es. El segundo sector en 7'08, pura casualidad lo de los números demostró que el dolor se había convertido en un molestia y tiraba ya estirándome. Llegados al tercer sector, que realicé en 8'49, me sentía lógicamente cansado pero no molesto y pude correr con relativa comodidad. Glutamina, estiramientos y ducha.

No quiero caldo, pues toma dos tazas

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 8 x 15, 10, 8, 5, 5, 5, 5, 5 con barra, 40, 80, 120, 120, 130, 140, 150 kilos.

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40, 80, 80, 80 kilos.

Brazos

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Curl inclinado, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl Scott, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos alternado con ...
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Elíptica, igual que al principio.

Sin agobio de parquímetro me pude concentrar en destrozarme a gusto.

Cansado hasta decir basta

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en superserie  con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 8 con 50, 70, 90 kilos.

Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 100, 102'5, 105, 107'5, 110 kilos.

Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 120, 120, 125, 130, 135 kilos.

Encogimientos, 4 x 7, 7, 3, 3 con 100 kilos. Imposible mantener el agarre que estaba agotado.

Elíptica, 5 minutos, igual que al principio.

Día duro sin duda, como si los demás no lo fueran, el peso muerto me dejó cansado para el arrastre, tanto que cuando intenté tirar en los encogimientos, que en esta rutina es más un ejercicio para mejorar el agarre que realmente para el trapecio, me fue imposible sujetar la barra y para rematar la faena no se pudo hacer video porque me quedé sin bateria.

Subiendo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 20 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 82'5 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 13 con 27'5 kilos.
Press parcial en el soporte, 3 x 5 con 120, 150, 180 kilos.

Hombro

Press trasnuca de pie, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar de pie, 5 x 5 con 50, 50, 52'5, 52'5, 55 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos, 24 segundos. Después del susto del viernes pasado, el domingo, que me desperté a las cinco y media con un dolor de cabeza considerable por alguna mala postura del cuello con la almohada, teniendo que tomarme un ibuprofeno, decidí darme el día extra de descanso. Salí esta mañana a ver como iban las cosas, que sabía que demasiado bien no podían ir porque el miércoles fue de aupa y estaba hecho migas, el primer sector en 8, 12 notando mucho las piernas. El segundo en 8'00 justos ya con la idea de que si no iba a ir deprisa lo haría bien, con la respiración controlada. El tercero en 9, 12 es el más largo y por la acumulación de cansancio el más pesado.

Domingo, 24 minutos, 43 segundos.En ayunas. Primer sector en 8, 17 con un trote ligero y mucho cuidado al pisar con el pie derecho que arrastra una talalgia. Segundo sector en 7, 39 ya con el pie caliente y alargando la zancada. Tercer sector en 8, 46 y buenas sensaciones, esperaremos a que se enfrie el pie para ver si ha mejorado, desde luego no he acabado dolorido como el viernes. Como he bajado de 25, glutamina que me hinco.

Y a las tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20, 20, ? con 100, 140, 180 kilos. En la tercera serie se salió el cable.
Sentadilla en máquina Smith, 8 x 20, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con barra, 40, 80, 120, 120, 120, 130, 130 kilos.

Gemelos

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 4 x 15,15, 20, 20 con 40 kilos.

Brazos

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, subiendo velocidad.

A las dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave pero con más velocidad que ayer.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 3 x 15, 11, 9 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 100, 100, 102'5, 105, 107'5 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 125 kilos.
Encogimientos con barra, 6 x 6+2, 6+2, 6+2, 6+2, 15, 15 con 100 kilos (las últimas con agarre cruzado)

Elíptica, 5 minutos, igual que al principio.

A la una

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press de banca, parciales en el soporte, 3 x 5  con 130, 150, 170 kilos.

Hombro

Press trasnuca de pie, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar de pie, 5 x 5 con 50, 50, 50, 50, 52'5 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos, 58 segundos. Primer sector en 8, 35 al final del mismo una molestia en la parte baja del gemelo izquierdo marcó en gran medida el desarrollo del día. Segundo sector en 8, 00 seguí tirando a pesar de que estaba más preocupado en como pisar para que no fuera a más. Tercer sector en 9, 22 con más de lo mismo. Pruebo con el Reflex a ver si hay suerte y es algo pasajero.

... y el purgatorio

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, 1 y 3 de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla, 8 x 15, 15, 15, 8, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 40, 40, 80, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 150 kilos.

Brazos

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 60, 70 ,80 kilos alternado con ...
Curl en banco Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Había la intención de subir de peso en la sentadilla pero si ayer fue un infierno hoy ha sido el purgatorio. Desde la nuca hasta las corvas era como si alguien me tuviese agarrado y bastante he hecho con repetir entrenamiento.

El infierno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 9, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 9, 3, 3, 5, 5, 5 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 8, 9, 10, 11 con 90 kilos.

Elíptica, igual que al principio

Cuando terminé con el peso muerto tenía la camiseta como si me hubieran echado un cubo de agua.

Otro día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos suave.

Pecho

Press inclinado, 3 x 15 con 30 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 9, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Peck deck, 1 x 15 con 50 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Hombro

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos suave.

Según bajaba con el coche al gimnasio el hombro izquierdo me iba diciendo que mi pretensión de subir peso en el día de hoy iba a ser que no ... y no se equivocó. Bastante he hecho con conseguir acabar.

Aeróbicos semanales

Viernes, 22 minutos, 48 segundos. Nuevo RP. Salí ligero en el primer sector marcando 7, 45 y eso que las piernas estaban algo "cargadas" del entrenamiento de musculación. El segundo sector mantuve el ritmo y salió en 7, 01 aunque no puedo negar que iba como un fuelle de más de cien kilos. El tercer sector se hizo en 8, 01 con un flato en el lado derecho desde la mitad que a pesar de no querer aflojar porque sabía que andaba en tiempo bueno, resultó un inevitable lastre. Por supuesto hoy me tomo la glutamina que me la he merecido.

Domingo, 25 minutos, 30 segundos. Trote ligero controlando la respiración. Primer sector en 8, 42 reteniendo el paso mientras adaptaba la inhalación por la nariz. Segundo sector en 7, 54 siendo difícil no acelerar el ritmo. Tercer sector en 8, 52 con buenas sensaciones.

Más duro todavia

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 minutos subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla en máquina, 8 x 15, 10, 8, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Brazos

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día del trabajo, pues a trabajar.

Comida post entreno, tortilla de claras con un huevo y champiñones, tostada y batido de fresas con yogur natural.