Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos, 44 segundos. Trote ligero con control respiratorio. Primer sector en 8, 27 con mucho viento. Segundo sector en 8, 00 controlando solo respirar por la nariz. Tercer sector en 9, 15 con cuidado en la pisada sobre las puntas.

Domingo, 23 minutos, 19 segundos. Trote más ligero que el viernes. Primer sector en 8, 05 con un viento desagradable. Segundo sector en 7, 18 apretando el ritmo. Tercer sector en 7, 54 con molestias en el femoral derecho pero sin cortar la velocidad.

Tercer día

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, media intensidad.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 20 con 140 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Primer día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 

Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Press de banca, 7 x 15, 10, 3, 3, 3, 3, 3 con 50, 70, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 27'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 5 x 6 con 50 kilos.

Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 22 minutos, 30 segundos. Carrera ligera. Primer sector en 7, 31 y un poco molesto en el costado. Segundo sector en 6, 37 controlando la incomodidad. Tercer sector en 8, 21 que ya tuve que aflojar si quería terminar bien. A partir de ahora siempre suplemento con glutamina a no ser que indique lo contrario.

Domingo, 22 minutos, 39 segundos. Respiración nariz/ boca, carrera. Primer sector en 7, 44 con un viento de frente muy molesto. Segundo sector en 6, 54 controlando respiración. Tercer sector en 7, 59 echando el resto pero manteniendo el ritmo respiratorio, algo molesto en la cadera derecha teniendo que cambiar la pisada pero se pudo estabilizar.

Tercer día

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 40 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15 con la barra, 10, 20 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos alternado con ...
Gemelos en prensa, 4 x 20 con 120 kilos.

Brazos

Ext. inclinado con cuerda, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos alternado ...
Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos.

Sigo con la espalda que no está muy en orden así que toca entrenar como se pueda.

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Cinta, 5 minutos andando rápido.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra 90º, 5 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 90, 100, 110, 120, 130 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 50 kilos.

Primer día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flexiones laterales 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 3, 3, 3, 3, 3 con 50, 70, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 2 x 15 con 27'5 kilos.
Press trasnuca, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 3 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Press militar, 3 x 3 con 60 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos, 15 segundos. Primer sector en 8, 57 trote ligero sin mayor intención que calentar que el día se presentaba ventoso y fresquito. Segundo sector en 7, 27 ya echando aire por la boca. Tercer sector en 8, 50 manteniendo la inhalación por la nariz. A pesar de los 25 me suplemento con glutamina.

Tercer día

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, media intensidad.

Pierna

Prensa, 3 x 20 con diferentes posiciones con 100, 140, 180 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith. 7 x 15, 10 , 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 80, 120 kilos. Bajando hasta quedar sentado en el banco.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos alternado con ...
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 100 kilos.

Brazos

Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, media intensidad.

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. alt. 1 xx 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cambiando de intensidad.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho con agarre paralelo abierto, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Remo con barra, 6 x 15, 15, 15, 10, 8, 6 con 40, 40, 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 4 con 100 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
High pull ( tirón trapecio) 4 x 10 con 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Primer día

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 3 x 20, 15, 10 con 30, 50, 70 kilos.
Press de banca, 3 x 10, 5, 1 con 60, 80, 100 kilos. Con pausa.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos, no tan suaves.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 8 segundos. Primer sector en 8, 27 controlado. Segundo sector en 7, 43 más acelerado. Tercer sector en 7, 57 apretando las clavijas. Suplemento con glutamina.

Domingo, 26 minutos, 13 segundos. Trote ligero. Primer sector en 8, 59 con molestias en la espalda que se fueron reduciendo. Segundo sector en 7, 51 un poco mejor pero no quise forzar. Tercer sector en 9, 22 manteniendo el ritmo y para casa.

No tan breve pero si intenso

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Media sentadilla en la máquina Smith, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 80, 120, 160, 200 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15, 12, 10, 8 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Brazos

Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Breve e intenso 2

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre abierto, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 70, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 7 con 100 kilos.
High pull ( tirón ancho) 4 x 10 con 40, 40, 50, 50 kilos.

Breve e intenso

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Pecho, hombro, push

Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 10, 6, 6, 6, 6 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 40 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Tiempo de descanso cortos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 28 segundos. Trote ligero suave. Primer sector en 8, 17 en plan calentamiento, con respiración muy controlada y procurando llevar el paso atrás. Segundo sector en 7, 35 aumentando el ritmo pero sin abrir la boca. Tercer sector en 8, 34 con un implemento en la velocidad pero ya teniendo que coger aire por la boca. Me suplemento con glutamina.

Domingo, 23 minutos, 2 segundos. Primer sector en 8, 12 con ritmo suave, calentando motores muy parecido al viernes. Segundo sector en 6, 52 con claro aumento de la velocidad, pequeña molestia en el interior de la rodilla derecha hacía la mitad del sector que solucioné incidiendo la pisada sobre la base del pulgar. Tercer sector en 8, 38 regulando un poco pero sin desacelerar del todo. Me suplemento con glutamina.