miércoles, 30 de enero de 2013

Tanteando

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave

Pierna

Hiperextensiones, 3 x 15, 20, 25
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Buenos días, 3 x 15 con barra vacia, 10, 20 kilos.
Zancadas, 3 x 8 pasos con 20 kilos.
Peso muerto, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Gemelos

Elev. de talones de pie a una pierna, 4 x 15 con el propio peso.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Elíptica, 5 minutos, ritmo medio.

Bueno puedo estar más que satisfecho he subido el peso muerto y no aparecen molestias, así que en las próximas semanas iré haciendo una progresión en los kilos.

martes, 29 de enero de 2013

Mejor que ayer

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave pero con ritmo.

Hombro y trapecio

Press trasnuca de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos alternado con ...
Remo de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press militar de pie, 3 x 11, 10, 9 con 50 kilos alternado con ...
Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps y biceps

Jalones agarre oblicuo ( polea directa) 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones tumbado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos alternado con ...
Curl martillo, 3 x 10, 8, 15 con 15, 17'5, 10 kilos. Esta última sentado y alterno.

Elíptica, 5 minutos igual que al principio.

Mucho mejor que ayer sin estar bien del todo pero se progresa adecuadamente.

lunes, 28 de enero de 2013

Un poco reventado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 alternado con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, muy suaves

Pecho y espalda

Alternado todo.

Press inclinado, 4 x 15, 12, 10, 7 con 30, 50, 70, 90 kilos, las últimas medias.
Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 7 con 30, 50, 70, 90 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Remo inverso, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Peck deck, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Elíptica, 5 minutos, también bastante suaves

Desde que empecé calentanto los hombros me sentía agotado, reventado de la paliza de ayer con los cambios de ritmo y demás, con mal cuerpo por una alimentación deficiente el fin de semana y  como consecuencia de todo ello, poco animado, pero, para variar, sacando fuerzas de flaqueza me puse al lio y algo se ha hecho.

viernes, 25 de enero de 2013

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 36 segundos. Día complicado el de hoy, el miércoles tuve un pequeño cólico nefrítico, pasando una noche bastante incómoda pero ya el jueves la intensidad del dolor fue bajando y esta mañana me dije que si no estaba muerto me calzase las zapatillas, además estaba cayendo un chirimiri, calabobos o como lo queráis llamar que me desagradaba profundamente. Salí con el objetivo en mente de seguir manteniendo la inspiración por la nariz a pesar de que eso significase ir más despacio. El primer sector en unos 9, 12 con un trote ligero que mantuve todo el circuito. El segundo en 8, 33 con la talalgia del pie derecho que llegó hasta el tobillo, pero no podía aplicar la estrategia de correr sin poner en peligro el objetivo de mantener cerrado el hocico, así que tuve que aguantar como un jabato. El tercer sector se completó en 9, 51

Domingo, 26 minutos, 55 segundos. Primer sector en 8, 37 con ritmo de carrera continua. Segundo sector en 8, 22 con cambios de ritmo y un par de sprint. Tercer sector 9, 55 pagando el esfuerzo del anterior sector pero con energía para otro par de sprint. Acabé con algo molesto la parte del femoral derecho en la inserción con la rodilla pero creo que es solo un poco de sobrecarga, esta tarde me daré automasaje incidiendo en la zona.


miércoles, 23 de enero de 2013

Piernas hinchadas

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado (pausa de un segundo en la contracción), 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos alternada con ...
Hiperextensiones, 3 x 15, 20, 25
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x15 con 20 kilos superserie con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 20 kilos.
Zancadas 3 x 8 pasos con 20 kilos en superserie con ...
Buenos días, 2 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Elíptica, 5 minutos igual de suaves que al principìo.

Aún siento la piernas hinchadas cuando estoy escribiendo esto, hace ya un par de horas.

martes, 22 de enero de 2013

Sin saber si lloverá

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el.Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Hombro y trapecio

Todo alternado

Press trasnuca de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Triceps y biceps

Jalones agarre oblicuo ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Ext. de pie. 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 20, 25 con 15, 12'5, 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, igual que al principio.






lunes, 21 de enero de 2013

Ha salido el sol

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Eíptica, 5 minutos, subiendo y bajando.

Pecho y espalda

Todo alternado

Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 2 y media con 30, 50, 70, 90 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Press vertical, 4 x 15, 12, 10, 8 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Elíptica, igual que al principio

Mal día el de hoy, desde la primera serie de press de banca el tendón bicipital dijo que no y por mis cojones llegué hasta 90 kilos donde sus cojones fueron más grandes que los mios. Luego la cosa mejoró y pude concentrarme en el pecho pero se me quedó la espinita clavada porque esperaba mucho más del press de banca.

viernes, 18 de enero de 2013

Aeróbicos semanales

Viernes, 26 minutos, 7 segundos. Primer sector en 8, 28 intentando coger el ritmo a la respiración que se está convirtiendo en mi talón de Aquiles y un final agónico mientras subía la cuesta del cementerio, algo empinada y que sobrecargó el conjunto de isquiotibiales y glúteo relentizándome. El segundo se consiguió en 8, 18 con una carrera continua que mantuve el resto de la sesión, volvió a hacer su aparición un conato de flato que conseguí controlar, creo, es un suponer, que no termino de expulsar del todo el aire, tuve que concentrarme en apretar el estómago para echarlo, y no debí de andar muy desencaminado porque lo mantuve a raya. El tercer sector, con las premisas anteriores, se completó en 9, 20 esta vez sin sprint ni aventuras de cambios de ritmo ni historias, que ando pintando el hueco de la escalera y algo de fuerzas hay que reservar.

Domingo, 27 minutos, 20 segundos. Trote ligero con el objetivo de no abrir la boca para coger aire, primer sector en 9, 28 sin mayor problema. Segundo sector en 8, 35 aumentando el ritmo y manteniendo el control sobre la respiración. El tercero se hizo en 9, 16 con sprint final y muy buenas sensaciones.



miércoles, 16 de enero de 2013

Menos fresquito

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, cambiando de ritmo.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos en alternancia con ...
Hiperextensiones, 3 x 15 con 5, 10, 15 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en alternancia con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Zancadas, 3 x 8 pasos con 20 kilos en superserie con ...
Buenos días, 3 x 15 con 20 kilos.

Gemelos

Elevación de talones sentado, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Gemelos en prensas, 4 x 20, 20, 15, 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Elíptica, 5 minutos, subiendo en 4 minutos y bajando en el quinto.

Se ha buscado la intensidad recortando los descansos ... y se ha conseguido, claro, he vuelto al coche con las piernas temblorosas.


martes, 15 de enero de 2013

Más fresquito

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Hombro y trapecio

Press militar, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 en alternancia con ...
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Posterior en peck deck, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Triceps y biceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 20, 15, 15 con 30, 40, 50 kilos en alternancia con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 15 con 20, 25, 30 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 20, 15, 15 con 20, 30, 40 kilos en alternancia con ...
Curl con barra, 3 x 20, 15, 12 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 20 con 40, 50, 60 kilos en alternancia con ...
Curl martillo en polea con cuerda, 3 x 20 con 40, 50, 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos ... la elíptica estaba ocupada.

Día más frio que el de ayer pero se entró en calor rápidamente.

lunes, 14 de enero de 2013

Fresquito

En casa

Giros con palo 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30 alternado con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos. Suave.

Pecho y espalda

Press inclinado, 4 x 15, 12, 10, 5 con 30, 50, 70, 90 kilos en alternancia con ...
Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 5 con 30, 50, 70, 90 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos en alternancia con ...
Remo inverso, 4 x 15, 15, 12, 12 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Cruces en polea, 4 x 20, 15, 10, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos en alternancia con ...
Jalones al pecho, 4 x 20, 15, 10, 10 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Elíptica, 5 minutos, también suave.

Después de estar todo el fin de semana con el hombro dolorido por el cambio de tiempo, ya puedo estar contento de darle como le he dado, que no le he dado mal.

viernes, 11 de enero de 2013

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos, 29 segundos. Salí trotando suave y me empezó a doler la talalgia del pie derecho y en vez de intentar ir más lento utilicé la estrategia del domingo pasado, comencé a correr, suave eso si, lo cual me llevó a marcar 8, 43 en el primer sector. El segundo se hizo duro porque sentía las piernas cansadas, supongo que de la paliza del miércoles, que no es un suponer, es una certeza, pero seguí tirando y el crono dijo que lo hice en 7, 45 que no está nada mal. El tercer sector fue donde me encontré con el muro y hacia el tercio final un flato incómodo hizo su aparición y sacando fuerzas de mi mente no paré a pesar del dolor y pude acabar en 9 minutos justos. Estoy reventado pero tela de a gusto.

Domingo, 25 minutos, 46 segundos. Primer sector en 8, 35 con aparición de flatito que me condicionó el resto de la carrera. Segundo sector con sprint cortos seguidos de recuperaciones andando, terminando en unos nada desdeñables 8, 18. En el tercero conseguí recuperarme de la dichosa molestia y corrí algo más suelto con un sprint final sufrido pero exitoso para alcanzar un tiempo de 8, 52 que tampoco es moco de pavo.



miércoles, 9 de enero de 2013

Alta velocidad

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos suave

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos en superserie con ...
Hiperextensiones, 3 x 15 con 5, 10, 15 kilos.
Sentadilla frontal, 3 x 15, 10, 6 con 20, 40, 60 kilos en superserie con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.
Zancadas, 8 pasos con 20 kilos en superserie con ...
Buenos días, 3 x 15 con 20 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 150, 160, 170, 180 kilos.

Elíptica, 5 minutos subiendo y bajando intensidad.

Estiramientos y disparado

Día con prisas porque había que estar en casa a determinada hora, así que los descansos se redujeron al mínimo tanto entre superseries como entre ejercicios. La palma se la llevó los gemelos sentado que entre series no llegaron ni a diez segundos y lo más lento la sentadilla frontal que me obligó a sentarme para recuperar el resuello.

martes, 8 de enero de 2013

Frio en la calle

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo y el último abajo.

Hombro y trapecio

Press militar, 4 x 15, 15, 12, 12 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Triceps y biceps

Jalones agarre oblicuo ( polea directa) 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10  con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Curl martillo en polea baja con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elíptica, igual que al principio

Estiramientos y pa' fuera

Muy estricto con los descansos, no más de un minuto entre superseries, ni de dos entre ejercicios.

lunes, 7 de enero de 2013

Ya estamos solos de nuevo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1x 100
Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, subiendo 4 y el 5º abajo

Pecho y espalda

Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 5 con 50, 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 5 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos en superserie con ...
Remo inverso, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Press vertical sentado, 4 x 15, 12, 10, 10 con 90, 95, 100, 100 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 10 con 90, 95, 100, 100 kilos.

Un minuto de descanso entre superseries y dos entre ejercicios.

Elíptica, igual que al principio.


Como ya estoy solo de nuevo no hay videos, que le vamos a hacer.

viernes, 4 de enero de 2013

Aeróbicos semanales

Viernes, 29 minutos, 9 segundos. A los doscientos pasos tuve que pararme y reordenarme, conseguí terminar el primer sector en 9, 37. El segundo, algo más suelto en 8, 53 y finalmente el tercero trote lento en 10, 38 con  claros signos de no poder sacar nada más.
Sigo fastidiado del estómago, aún cuando como algo al pasar por determinado sitio me duele. El miércoles me tuve que acostar y todo lo que tomé fue leche porque todavía no sé si es un virus estomacal, una úlcera de duodeno, una intoxicación alimenticia o que, lo cierto es que tuve un poco de fiebre y eso eliminaría la úlcera pero como ya tuve una y el dolor es idéntico pues mantengo la duda.

Domingo, 26 minutos, 37 segundos. El primer sector trotando en 9, 34 pagando los excesos de la tarde/noche de reyes, seguir a las cabalgatas ( 2) y hacer, en definitiva, el tonto. Hacia la mitad del segundo sector se me cruzaron los cables, producto imagino de ver como no conseguía coger a un hombre que iba andando, bien pertrechado para correr eso si, delante mía, cambié de ritmo a correr y finalicé en 8, 20. En el tercer sector me embalé y me dije que de perdidos al rio e imprimí un nuevo aumento en la velocidad a partir  de la mitad también que me llevó en volandas a un tiempo de 8, 43 con las endorfinas disparadas. Meticuloso estiramiento y duchita rica rica.

miércoles, 2 de enero de 2013

Dia después de año nuevo

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1x 100
Giros inclinado, 1x 100

En el Gym

Máquina elíptica, 5 minutos

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
video

Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos en superserie con ...
Hiperextensiones, 3 x 15 con 5, 10, 15 kilos.
video

Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
video

Zancadas, 3 x 8 pasos con 20 kilos en superserie con ...
Buenos días, 3 x 15 con 20 kilos.
video


Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 140 kilos.
video

Bicicleta, 5 minutos.

Un día duro con dolor de estómago que influyó negativamente en todo, algo que comí y que no debía de estar en buenas condiciones o vete tu a saber porque beber, lo que se dice beber no bebí mucho, el caso es que he andado con la barriga hinchada como un pez globo, con ardores, sensación de reflujo y el mencionado dolor en forma de pinchazos.

martes, 1 de enero de 2013

Año nuevo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Máquina elíptica, 5 minutos.

Hombro y trapecio

Press militar, 4 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
video
Posterior en peck deck, 3 x 15 con 40 kilos en supererserie con ...
Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
video


Triceps y biceps

Jalones agarre oblicuo ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
video

Ext. tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 en superserie con ...
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
video

Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos en superserie con ...
Curl martillo en polea con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
video


Máquina elíptica, 5 minutos.

Un poco cansado de la noche pero al tener compañero de entrenamiento se ha solapado sin excesiva dificultad. El hombro andaba un poco latoso, sin embargo se pudo hacer lo que estaba previsto.