miércoles, 31 de julio de 2013

... y lágrimas.

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla, 6 x 15 ( o las que se pudieron ) con 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
video


Gemelo

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.
Elev. de talones sentado, 4 x 15, 20, 25, 30 con 40 kilos.

Brazo

Jalones, 3 x 10 con 80 kilos.
Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

martes, 30 de julio de 2013

... sudor ...

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 alternado con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
video
Remo con barra, 6 x 15 con 50, 70, 70, 70, 70, 70 kilos.
video

Peso muerto, 6 x 15 con 50, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
video

Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Horroroso el peso muerto, parece mentira que me haya costado tanto esfuerzo.

lunes, 29 de julio de 2013

Sangre ...

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Pecho, hombro, push.

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
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Press de banca, 6 x 15 con 40, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
video

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 15 ( o las que se pudiera) con 35 kilos.
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Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos como al principio.

Semana de resistencia al 50 % de una dureza inusitada e inesperada en el press militar que hubo alguna serie que no se pudo completar.

viernes, 26 de julio de 2013

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 34 segundos. Primer sector en 9, 08 un soldadito de plomo, me pesaba el cuerpo como si me hubiese aumentado la densidad y el no haberme recuperado de la paliza de piernas del miércoles ha sido sin duda la causa, pero había que salir a danzar. Segundo sector en 8, 34 apretando los dientes. Tercer sector en 9, 50 y sin doblegarme a parar que era lo que me pedía a gritos el organismo. He llegado hecho una sopa y eso que no había sol.

Domingo, sin crono. Malas sensaciones y con el cuerpo algo pasado de rosca. Corrí y antes de acabar el primer sector me tuve que parar. A tramos corriendo y a tramos andando fue como transcurrió la sesión. Unos treinta minutos porque se rompió la correa del brazalete y se perdió el crono.


miércoles, 24 de julio de 2013

Hasta el culo ... la sentadilla

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con la barra, 40, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
video
video

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 15, 15, 20, 25 con 40, 60, 60, 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

La sentadilla profunda tocando con el culo abajo.

martes, 23 de julio de 2013

Otra vez con el socio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en alternancia con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Espalda y trapecio, pull.

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
video
Remo con barra estilo Yates, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 50, 90, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
video

Peso muerto, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 50, 90, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
video

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 50 kilos.
video

Elíptica, 5 minutos, suave.


Otro día al 70 % que fue más llevadero en el remo y bastante complicado en el peso muerto.

lunes, 22 de julio de 2013

Hoy solo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Pecho, hombro. Push.

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15 kilos en superserie con ...
Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 60, 70, 70, 70, 70, 70 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 50 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

En las dos últimas series del press militar las repeticiones finales no pudieron ser completas.

viernes, 19 de julio de 2013

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 13 segundos. Salí ligero y al poco el talón derecho volvió a la carga y me tuve que relentizar, aún así el primer sector se hizo en 7, 40 con un final cuesta arriba que cargó mucho el conjunto de gluteo-isquiotibiales. El segundo sector salió en 7, 55 mejorando la pisada pero ya con el lastre del cansancio. El tercer sector en 8, 37 con todo el acumulado pero sin ser un mal tiempo. Hoy suplemento con glutamina.

Domingo, 23 minutos, 31 segundos. Primer sector en 7, 58 corriendo cómodo y ligero. Segundo sector en 7, 21 mantuve la velocidad aunque se empezó a notar la cuesta del cementerio que a pesar de haber probado la estrategia de subir más las rodillas sigue cargando mucho el tren posterior. Tercer sector en unos buenos 8, 11 con algún amago de flato que se quedo en eso, amago solo. Vuelvo a suplementarme con glutamina para la recuperación.


miércoles, 17 de julio de 2013

Asado en mi jugo

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 7 x 15, 7, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 80, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
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Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40 klos.
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Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Brazos

Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 6 minutos, 5 subiendo intensidad hasta el tope de la máquina, y el sexto bajando.

martes, 16 de julio de 2013

Frito

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 alternado con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 50, 90, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
video
Peso muerto, 7 x 15, 10, 4, 2, 1, fallo, 6 con 50, 90, 120, 140, 160, 170, 120 kilos.
video
Encogimientos con barra, 4 x 10, 8, 6, 6 con 90 kilos.
video

Elíptica, 5 minutos como al principio

lunes, 15 de julio de 2013

Exprimiendo el jugo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15, 20, 25 con 20 kilos.
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Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 2, fallo, 1,  1, desc 1/2/ 4/ 8 con 40, 60, 80, 100, 110, 105, 100, 105/100/80/60
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
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Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.
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Elevaciones laterales, 3 x desc. 6/6/6/6/6 con 15, 12'5, 10, 7'5, 5 kilos.
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Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

domingo, 14 de julio de 2013

Aeróbicos semanales

Domingo, 26 minutos, 55 segundos. Primer sector en 8, 09 que no estaba mal. Segundo sector en 8, 35 ya flojeando las fuerzas. Tercer sector en 10, 10 sin las nombradas fuerzas.
El viernes no pude correr por un dolor de cabeza que me obligó a tomar ibuprofeno y si algo he aprendido por las malas es a no correr después de tomarlo. El sábado estuve metido en el jardín y la verdad es que parece mentira como te deja de agotado, bien es cierto que estuve cribando tierra y hoy tenía agujetas en toda la faja abdominal y entre unas cosas y otras estaba algo cansado.


miércoles, 10 de julio de 2013

Sin tiempo ni para videos

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 8 x 20, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con la barra, 40, 80, 120, 130, 140, 150, 160 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 150 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.
video

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 9 de julio de 2013

Un poquito de volumen

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 70, 90 kilos.
video
Remo con barra ( Yates) 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 100, 110, 120, 130, 140 kilos.
video
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 6, 7, 5, 5 con 120, 120, 120, 130, 130 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 50 kilos.
video

lunes, 8 de julio de 2013

Se nota el calor

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Pecho y hombro, push

Press vertical, 3 x 15, 20, 25 con 50 kilos en superserie con ...
Cruces en polea baja, 3 x 15, 20, 25 con 15 kilos.
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Press de banca, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
video

Press inclinado, 3 x 15, 10, 8 con 30, 50, 70 kilos.
Press trasnuca, 4 x  20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 5, 5, 5, 8 con 50 kilos.
video

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
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Elíptica, igual que al principio.

viernes, 5 de julio de 2013

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 45 segundos. Trote ligero controlando la respiración y la pisada. Primer sector en 9, 22 con unos ligeros pinchazos reconocibles en el talón derecho. Segundo sector en 8, 31 con mayor velocidad. Tercer sector en 9, 50 reduciendo el ritmo y poniendo más énfasis en la inhalación por la nariz.

Domingo, 25 minutos, 17 segundos. Primer sector en 7, 42 carrera ligera buscando el acoplamiento con la respiración. Segundo sector en 7, 17 con más velocidad. En el tercer sector apareció un flato en el costado derecho que tiró por tierra el esfuerzo anterior, se hizo en 10, 17 con varias paradas siendo imposible hacerlo de continuo.


miércoles, 3 de julio de 2013

Chorreando sudor

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral de pie, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
video

Sentadilla en máquina Smith, 8 x 20, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con barra, 40, 80, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40, 80, 80, 80 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos

Brazos

Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Curl Scott, 3 x 15 con 10 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.

Entrenamiento rápido, con un minuto de descanso entre las series duras de sentadilla, y el tiempo para que hiciese la serie mi compañero en el resto, menos las superseries claro. Al final la camiseta ha acabado empapada.

martes, 2 de julio de 2013

Nuevo record

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 alternado con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda, trapecio. Pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 15, 12 con 50, 60, 70 kilos.
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Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 3, 3 con 50, 90, 120, 120, 130, 140, 150 kilos.
video´

video
Encogimientos con barra, 4 x 8 con 100 kilos.

Elíptica, cinco minutos como al principio.

Tres levantamientos con 150 kilos es un nuevo record.

lunes, 1 de julio de 2013

De nuevo con compañero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2 y el 4 de pie.

Pecho, hombro. Push

Cruces en polea, 3 x 15, 20, 25 con 20 kilos.
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Press de banca, 15, 15, 15, 10, 5, 4, 3, 2, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 85, 90, 95, 100 kilos.
Press en los soportes, 3 x 5 con 120, 140, 160 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.
video
Elevaciones laterales, 1 x 15 con 10 kilos.
                                 1 x 15, 12, 10, 8 con 12'5, 10, 7'5, 5 kilos.
                                 1 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 15, 12'5, 10, 7'5, 5, 2'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.