lunes, 30 de septiembre de 2013

Día de resistencia con el 50 %

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, 1 bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 5 x 15 con 60 kilos.
video

Press inclinado con mancuernas, 3 x 4, 6, 8 con 27'5. 25, 22'5 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 10, 15, 15, 10, 15 con 40 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, 1 bajando.

viernes, 27 de septiembre de 2013

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 11 segundos. Carrera suave con la boca cerrada. Primer sector en 8, 44 nada despreciable. Segundo sector en 7, 40 y teniendo que refrenarme. Tercer sector en 8, 27 con buenas sensaciones. Suplemento con glutamina.

Domingo, 21 minutos, 17 segundos. Carrera ligera. Primer sector en 7, 41 salí suave pero enseguida vi buenas reacciones y mantuve el patrón inhalación nariz, expiración boca. Segundo sector en 6, 34 donde empecé a tirar y ya hubo que coger aire por la boca. Tercer sector en 7, 00 con buen ritmo y dejando la pierna atrás e incluso sprint final. Suplemento con glutamina.


miércoles, 25 de septiembre de 2013

Se ha hecho lo que se ha podido

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con la barra, 40, 80, 90 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 40 kilos en serie gigante con ...
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Brazos

Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos alternado con ...
Curl inclinado alterno sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

En la primera repetición de las series efectivas de sentadilla me resentí del pinchazo en la espalda baja y decidí no bajar más allá de la paralela, de hecho no se ni si llegué a ella.

martes, 24 de septiembre de 2013

Mucho mejor que ayer

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, agarre muy ancho, 3 x 15, 12, 10  con 45, 65, 85 kilos.
Remo con barra, 6 x 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 90, 105 kilos.
Peso muerto, 5 x 8 con 110 kilos. La quinta con correas.
Encogimientos con barra, 4 x 4, 4, 6, 6 con 90 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Mucho mejor que ayer, no estaba tan cansado y en ningún momento el estómago me dio la lata. Algo molesto aún en la espalda pero se irá pasando, no le doy importancia.

lunes, 23 de septiembre de 2013

Destrozado

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 60, 80 kilos. Todas las series menos la primera tuve que completarlas parando en el soporte en las últimas repeticiones.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 45 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Ayer tuve mucho trabajo físico en casa en el mundo del bricolage y además estuvo es esfuerzo del record corriendo y todo junto lo he pagado hoy. Fue imposible hacer las ocho repeticiones del tirón en el press de banca, teniendo que completarlas con paradas en el soporte pero al menos hice las series completas. En el press militar desistí de intentar el 70 % y lo hice con diez kilos menos, pudiendo hacer las series, con dificultad en las repeticiones finales de las últimas series. Hubo un momento que hasta los abdominales me dolían de hacer fuerza en los levantamientos, de hecho creía que me había herniado y todo. Estaba destrozado.

viernes, 20 de septiembre de 2013

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 3 segundos. Carrera ligera en todo el circuito. Primer sector en 8, 03 bien llevado y bien respirado. Segundo sector en 6, 57 iba veloz, suelto y ligero. Tercer sector en 8, 02 con pequeños indicios de flato hacia el final pero que supe controlar. Suplemento con glutamina.

Domingo, 20 minutos, 54 segundos. Carrera ligera en todo el circuito, nueva mejor marca. Primer sector en 7, 18 salí rápido y me di cuenta de que lo hacia, al terminar el sector supe que estaba en tiempo de record. Segundo sector en 6, 19 con la premisa anterior apreté en la subida que es donde se pierde más tiempo. Tercer sector en 7, 16 arrastrando algo de flato del final del sector anterior supe controlarlo y no aflojar en exceso teniendo un repunte en el culmen del sector y obteniendo un record que me ha sabido a gloria. Ni que decir que hoy dosis doble de glutamina.


jueves, 19 de septiembre de 2013

Tercer día de fuerza al 100 %


En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 7 x 15, 10, 5, 1, 1, 5 medias, 5 medias con la barra, 40, 80, 120, 130, 130, 130 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 40 kilos en superserie con ...
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Brazos

Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos alternado con ...
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Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
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Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
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Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Record en sentadilla que en la Smith es mucho.


martes, 17 de septiembre de 2013

Segundo día de fuerza con el 100 %

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 90, 120, 130, 140, 150, 155 kilos.

Peso muerto, 3 x 1, fallo, fallo con 150, 170, 175 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 8 con 90 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Conseguí un máximo en el remo con barra, pero el trabajo acumulado lo pague en el peso muerto donde no pude ni cumplir con el programa teniendo dos fallos, el segundo con riesgo de lesión y todo momento en que decidí dar por terminada la sesión.

lunes, 16 de septiembre de 2013

Día de fuerza con el 100 %

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 4, 3, 1, 1, 6, 8 con 40, 60, 80, 90, 100, 110, 120, 90, 70 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 12 con 27'5 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 4, 3, 1, 5 con 50, 60, 70, 80, 50 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día estupendo con nuevos máximos en press de banca y press militar, además he entrenado el pecho con Joaquín, de los de la vieja escuela.

viernes, 13 de septiembre de 2013

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 59 segundos. Primer sector en 8, 18 con ritmo y respiración muy controlada. Segundo sector en 7, 39 velocidad media y soltando aire por la boca. Tercer sector en 9, 02 me mantuve para evitar tener que coger demasiado aire por la boca. Suplemento con glutamina.

Domingo, 27 minutos, 33 segundos. Trote ligero con respiración por la nariz exclusivamente en todo el circuito. Primer sector en 9, 24 sin problemas. Segundo sector en 8, 25 con algún problema. Tercer sector en 9, 43 con varios problemas para mantener el ritmo y la respiración.


miércoles, 11 de septiembre de 2013

Tercer día de resistencia al 50 %

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º, 3º y 5º de pie.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
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Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
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Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15 con 60 kilos
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Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 40 kilos en alternancia con ...
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Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos
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Brazos

Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos.
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Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.

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Ext. de pie, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
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Bicicleta, 5 minutos, el 1º, 3º y 5º de pie.


Por razones que no viene a cuento explicar esta noche he dormido dos horas de tres a cinco, así que hoy ha sido un día de extraordinaria dureza donde mi mente se ha impuesto sobre mi cuerpo.

martes, 10 de septiembre de 2013

Segundo día de resistencia al 50 %

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
video
Remo con barra, 5 x 15 con 75 kilos.                                                                                                            video
Peso muerto, 5 x 15 con 80 kilos.                                                                                                               

video
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 50 kilos.                                                                                               video

Terrorífico día supuestamente ligero pero que cuando cuenta uno los kilos levantados se pregunta ¿ ligero, cómo que ligero?

lunes, 9 de septiembre de 2013

Día de resistencia con el 50 %

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
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Press de banca, 5 x 15 con 55 kilos.
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Press inclinado con mancuernas, 3 x 8 con 27'5 kilos.
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Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 15 con 35 kilos.
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Elev. lat. 3 x 10/10/10 o las que se pudieron con 15/12'5/10 kilos.
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Reitero que el día al 50% es el más duro aunque se suponga que es el de baja intensidad.

viernes, 6 de septiembre de 2013

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 6 segundos. Primer sector ligero en 8, 24 con pequeños problemas en la base del dedo índice del pie derecho que me obligan a apoyar más la planta y surge la talalgia, consigo dominar las molestias y puedo volver a cambiar la pisada para evitar el talón. Segundo sector en 7, 26 aumento el ritmo ya sin problemas en el tren inferior. Tercer sector en 7, 56 aparece, supongo, una burbuja de aire entre el diafragma y el hígado que me incomoda pero lucho contra ello e incluso acabo con un sprint final. Suplemento con glutamina.


miércoles, 4 de septiembre de 2013

Muy trabajado

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º, 3º y 4º de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
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Sentadilla en máquina Smith, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con la barra, 40, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
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Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 20, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Brazos

Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos.
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Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
video

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 3 de septiembre de 2013

Error monumental pero corregible

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 20 con  50, 90, 105 kilos.
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Peso muerto, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 50, 90, 115, 115, 115, 115, 115 kilos.
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Encogimientos con barra, 4 x 8, 6, 6, 6 con 90 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Error monumental en el remo con barra, por alguna razón que desconozco iba a hacer un 5 x 5 cuando lo que tocaba era un 5 x 8 así que en la última serie metí todas las repeticiones que me había ido comiendo, huelga decir que terminé resoplando sin aliento pero con la sensación de haber ganado la partida.

lunes, 2 de septiembre de 2013

Día de hipertrofia con el 70%

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
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Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press trasnuca, sentado, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 50 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.