miércoles, 30 de octubre de 2013

Machacando, pero con cuidadito

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100 ( esto fue complicado)
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 7 x 8 con 40 kilos. Muy incómodo con la espalda preferí poner poco peso y controlar la parte más baja del movimiento.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 40 kilos alternado con ...
Gemelos en prensa, 4 x 20 con 120 kilos.

Brazos

Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos.

Después de evitar la pierna la semana pasada por motivos personales, esta como tengo la espalda baja un poco tocada he preferido cambiar la orientación y no machacarme en la Sentadilla Smith que es el origen de todos los problemas.

martes, 29 de octubre de 2013

Machacando again

En casa

Abdominales

Elevaciones de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 9, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 3 con 120 kilos.
High pull ( tirón ancho), 4 x 10 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.

lunes, 28 de octubre de 2013

Machacando

En casa

Abdominales

Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 5, 2, 1, 1, 2 con 40, 60, 80, 100, 110, 120, 100 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 15, 14 con 40, 50, 60 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar, 6 x 10, 5, 5, 2, 1, 5 con 30, 40, 50, 60, 70, 50 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

miércoles, 23 de octubre de 2013

Tanteando de nuevo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encog. superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, pull

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
video

Remo con barra inverso, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Peso muerto, bajada lenta, 3 x 5 con 100 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso, 3 x 10 con 75 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Sigo tosiendo aunque estoy mejor pero estoy incómodo y además más vale ser precavido no vaya a tener una recaida.

martes, 22 de octubre de 2013

Tanteando

En el Gym

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30
Elev. de piernas colgado, 3 x 19, 15, 12

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 15, 10 con 50 kilos.
video

Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.
Press de banca, 3 x 10 con 50 kilos.
Press transnuca/militar sentado, 3 x 15, 12, 8 con 10, 20, 30 kilos.
Press en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 60, 80, 100 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Pachucho con un virus que me tiene el pecho con mucosidad y tosiendo como un perro además de encontrarme débil, claro, lo lógico en estos casos.

viernes, 18 de octubre de 2013

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 8 segundos. Trote suave con respiración por la nariz. Estoy con algo de mucosidad en el pecho y molestias en la garganta así que la cosa iba de tranquilidad. Primer sector en 8, 48 sin mayor problema. Segundo sector en 8, 28 tuve que hacer un esfuerzo por contenerme. Tercer sector en 9, 51 con molestias en la garganta al tragar por el aire. Suplemento con glutamina para ayudar a la garganta.


miércoles, 16 de octubre de 2013

Tercer día de descarga

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 6 x 15, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 60 kilos.
Extensiones de cuadriceps, 3 x 12 con 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 1 x 80 con 40 kilos.
Elev. de talones de pie a una pierna con mancuerna, 4 x 12 con 37'5 kilos.

Brazos

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en alternancia con ...
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en alternancia con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

La sentadilla me sigue dando problemas así que he reducido el peso y procuro no bajar demasiado.

martes, 15 de octubre de 2013

Segundo día de descarga con el 50 %

En casa

Abdominales

Encogimientos inferiores, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.
Remo con barra, 6 x 15, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 75, 75, 75, 75, 75 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 80, 80, 80, 80, 80, 80 kilos. Movimiento explosivo.
Encogimientos con barra, 4 x 10 con 70 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

lunes, 14 de octubre de 2013

Día de descarga con el 50 %

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Abdominales

Encogimientos superiores, 2 x 30
Elevación de piernas colgado, 3 x 12
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 65 kilos. Con pausa y explosivo el movimiento.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 40 kilos. Con pausa y explosivo el movimiento.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Inicio la semana de descarga.

viernes, 11 de octubre de 2013

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos, 22 segundos. Trote ligero con control respiratorio. Primer sector en 8, 39 con control absoluto hasta que empecé a subir la cuesta. Segundo sector en 7, 49 tuve que soltar aire por la boca cada dos ciclos respiratorios debido al aumento de ritmo. Tercer sector en 8, 53 misma tónica que en el anterior sector. Aunque me paso de los 25 minutos me suplemento con glutamina, por que yo lo valgo : ))

Domingo, 20 minutos, 38 segundos. Nueva mejor marca. Primer sector en 7, 24 saliendo suave pero empezando rápido con el ritmo. Segundo sector en 6, 21 apretando al ver el tiempo del primer sector que daba para conseguir un buen tiempo. Tercer sector en 6, 52 viendo que estaba en tiempo de record quemé las naves y a pesar de tener molestias a partir de la mitad del sector en la zona del hígado apreté con fuerza y realicé un sprint final. Ni que decir que me suplemento con glutamina.

jueves, 10 de octubre de 2013

Tercer día

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith ( media sentadilla) 7 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 1 con la barra, 40, 80, 100, 120, 130, 140, 150 kilos.
Extensiones, 3 x 12 con 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 40 kilos.

Brazos

Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

martes, 8 de octubre de 2013

Segundo día de fuerza con el 100 %

En casa

Abdominales

Encogimientos inferiores, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superioriores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre muy abierto, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 8 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, fallo, fallo con 40, 90, 120, 130, 140, 150, 160, 160 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 120, 130, 140, 150, 160 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 6, 7, 8, 8 con 90 kilos.

Elíptica, 10 minutos, 4 primeros subiendo, el quinto bajando, del sexto al noveno subiendo, el décimo bajando.


lunes, 7 de octubre de 2013

Día de fuerza con el 100 %

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 10, 5, 3, 2, fallo, 1 con 40, 60, 80, 100, 110, 120, 125 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 4, 2, fallo, fallo con 50, 60, 70 , 80, 80 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

viernes, 4 de octubre de 2013

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 56 segundos. Trote tranquilo manteniendo la respiración muy controlada. Primer sector en 9, 38 adaptado hacia la mitad. Segundo sector en 8, 57 reteniendo las ganas de echar a correr. Tercer sector en 10, 20 esforzándome por no abrir la boca y alargar la zancada.

miércoles, 2 de octubre de 2013

Tercer día de resistencia con el 50 %

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15 con 65 kilos. No fueron profundas, me incomoda la máquina.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 20 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Brazos

Jalones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.

martes, 1 de octubre de 2013

Segundo día de resistencia al 50 %

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra, 5 x 15 con 75 kilos.
Peso muerto, 5 x 15 con 80 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, el quinto bajando.