Tercer día

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, intensidad media.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla pies juntos adelantados en máquina Smith, 3 x 10 con 40 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 10 con 100 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 80, 110 kilos.
Peso muerto con déficit, 2 x 15, 10 con 50, 80 kilos.
Peso muerto, 5 x 5 con 110 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 15, 12, 12 con 80 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Primer día

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 10 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 22 minutos, 25 segundos. Carrera ligera. Primer sector en 7, 57 bastante bien. Segundo sector en 6, 53 con quiebro a coche demasiado rápido para parar en un paso de peatones. Tercer sector en 7, 34 con una pequeña sombra de flato pero sin mayores consecuencias.

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Sábado, 40 minutos, andando con tramos cortos a trote suave, por la mañana.
Domingo, 45 minutos, andando, por la mañana.

Legs day

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, intensidad media.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 6 x 15, 10, 5, 1, 1, 1 con 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Sentadilla adelantando los pies juntos, 3 x 10 con 20 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 8 x 10 con 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pull day

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre amplio, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 120 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Push day

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elevación de piernas colgado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos
Press de banca, 7 x 15, 10, 3, 3, 3, 3, 3 con 50, 70, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.
Press vertical, 3 x 8 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 2, 1, 1, 1 con 50, 60, 70, 70, 70 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 40 segundos. Primer sector, en 8, 01 con un trote rápido. Segundo sector, en 6, 56 con carrera ligera. Tercer sector en 8, 31, realizando HIIT

Domingo, 24 minutos, 34 segundos. Trote rápido respiratorio.Primer sector en 8, 51. Segundo sector en 7, 29 . Tercer sector en 8, 51

Lunes, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Sábado, por la mañana, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Legs day

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, intensidad media.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 6 x 10, 8, 6, 1, 1, 1 con 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Sentadilla bajando hasta banco, 3 x 4 con 100, 120, 140 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 8 x 10 con 180 kilos.

Brazos

Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pull day

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encog. sup.
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra, 7 xd 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Push day

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 10, 5, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Press vertical, 3 x 6, 7, 8 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 58 segundos. Primer sector, 8, 39 con un trote suave. Segundo sector, 7, 31 con un trote ligero. Tercer sector, 7, 53 con carrera ligera y sprint final.

Lunes, por la tarde, 45 minutos andando.
Martes,por la tarde, 45 minutos andando.
Miércoles,por la tarde, 45 minutos andando.
Viernes,por la tarde,  45 minutos andando
Sábado, por la mañana, 25 minutos andando.

Día 3

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 4 minutos subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa 90º, pies juntos, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith pies adelantados juntos, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 4 x 5 con 50 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 150 kilos.

Elíptica, 5 minutos suave.

Día 2

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elevación de piernas colgado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, suave.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con barra, 6 x 15, 12, 9, 10, 10, 10 con 50, 70, 90, 110, 110, 110 kilos ( estas con correas)
Peso muerto con déficit, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Peso muerto, 4 x 5, 3, 2, 1 con 110, 120, 130, 140 kilos.
Encogimientos con barra 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos, suave.

Día 1

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 4, 4, 4, 4 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos ( estas de 4 con pausa)
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.

Elíptica, 10 minutos, suave.

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 26 segundos. Trote respiratorio ligero. Primer sector en 9, 19 con suavidad. Segundo sector en 8, 36 teniendo que retenerme. Tercer sector en 9, 29 algo molestas las rodillas pero se pudo aguantar.

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 40 minutos, andando.
Miércoles, 30 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Domingos, por la mañana, 45 minutos, andando.