Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca inclinado, 7 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 1 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos ( 45" descanso)
Press vertical, 2 x 9 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos ( 1' descanso)
Elev. sentado, 1 x 15 con 5 kilos.
Elev. sentado y cruz al frente, 1 x 10 con 5 kilos
Elev. sentado, cruz al frente, elev. frontal, 1 x 5 con 5 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Aeróbicos semanales

Miércoles, 27 minutos, 5 segundos. Trote suave y algo de carrera ligera. Realizado con mi hija Angela en su debut corredor. Se tuvo que parar varias veces pero al menos acabó. Para mi fue una buena prueba porque venía de hacer el entrenamiento de pierna.

Viernes, 25 minutos. Primer sector en 8'30 con un trote suave. Segundo sector en 7'29 con un trote ligero. Tercer sector en 9'01 al mismo ritmo que el anterior sector.

Lunes, 45 minutos andando con algunos tramos de trote ligero.
Martes, 45 minutos andando con algunos tramos HIIT.
Miércoles, 45 minutos andando.
Sábado, 70 minutos andando.

Día de la pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 20, 40, 60 kilos.
Prensa, 4 x 20, 20, 20, 20/20/20 con 120, 150, 180, 180/150/120 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 10 con 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día del tirón

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra inverso, 8 x 15, 10, 8, 3, 3, 2, 3, 2 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día del empujón

En casa

Abdominales

Elev.de piernas colgando, 2 x 30
Encog.superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 6 x 5, 4, 3, 2, 1,1 con 80, 85, 90, 95, 100, 100 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Press militar, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 47 segundos. Primer sector en 8, 29 con un trote ligero. Segundo sector en 7, 12 con carrera suave. Tercer sector en 8, 06 con carrera ligera. Duro día el de hoy, la alergia me deja muy menguado y aunque los números puedan parecer aceptables, las sensaciones han sido horribles. Me sentí cansado, con mucosidad y la respiración como si fuera un fuelle viejo y roto.

Sábado, 21 minutos, 13 segundos. Primer sector en 7, 35 con una carrera suave. Segundo sector en 6, 32 con carrera ligera. Tercer sector en 7, 46 con carrera ligera. Carrera con lluvia que alivió la alergia, amén de la humedad que también contribuyó a mejorar el rendimiento.

Lunes, 45 minutos andando. 

Miércoles, 45 minutos andando.

Pierna y brazo

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith con pies juntos adelantados, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 4 x 10 con 180 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.

Brazos

Jalones, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Curl Scott con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 10 con 10, 20, 30, 30 kilos.
Fondos en máquina, 4 x 15 con 50 kilos en supererie con ...
Curl con barra Z alternando agarre ancho/estrecho, 4 x 15 con 20 kilos.
Extensiones de pie con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Curl inclinado sentado, 4 x 15 con 10 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pull

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. inf. 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo Pendlay, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Peso muerto, 3 x 3, 2, 1 con 80, 110, 140 kilos.
Remo Gironda o a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Push

En casa

Abdominales

Encog. inf. 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 5º de pie.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado, 5 x 15, 10, 5, 2, /5/5/5
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando y tramos corriendo.
Martes, 45 minutos, andando y tramos corriendo.
Miércoles 45 minutos, andando.

Día de la pierna (Nuevo máximo)

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 12, 8, 3, 1 con 10, 30, 50, 70, 90 kilos ( Nuevo máximo)
Sentadilla pies juntos adelantados, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Elev. de talones de pie a una pierna con mancuerna, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día del tirón

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110 ,130 kilos.
Peso muerto con déficit, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Peso muerto ( 70 %) 5 x 5, 6, 7, 8, 9 con 105 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 9, 8, 7, 6 con 90 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día de empujón

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º, 3º y 4º de pie.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 9 x 15, 10, 5, 1, fallo, fallo, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 120, 120, 100, 100, 100 kilos.

Press de banca agarre muy abierto, 3 x 10 con 50 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 15 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º, 3º y 4º de pie.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 2 segundos. Primer sector en 8, 23 con un trote ligero. Segundo sector en 6, 55 con carrera suave. Tercer sector en 7, 43 con carrera ligera. No está nada mal para estar liado con la alergia, aunque he de reconocer que ha sido algo duro.

Domingo, 23 minutos, 1 segundo. Primer sector en 8, 24 con un trote ligero. Segundo sector en 7, 50 con una carrera suave. Tercer sector en 7, 27 con carrera ligera. Mismo esquema del viernes.

Lunes, 45 minutos, andando y tramos corriendo a diferentes velocidades.
Martes, 45 minutos, andando y tramos corriendo a diferentes velocidades.
Miércoles, 45 minutos, andando y tramos corriendo suave.
Viernes, 45 minutos, andando.

Pull day

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Remo con barra ( más bien Yates), 5 x 15, 5, 5, 3, 3 con 50, 90, 120, 140, 140 kilos.

Peso muerto con déficit, 3 x 5 con 90 kilos.

Peso muerto, 5 x 3, 2, 1, fallo, 15 (explosivas) con 90, 120, 140, 150, 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 12, 10 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos por detrás, 3 x 15, 12, 10 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Legs day

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, intensidad media.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 100 kilos ( las últimas abrasando)

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Push day

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, push

Press vertical, 3 x 20, 15, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 5, 1, 1, 1, 1, 5 con 50, 70, 90, 90, 110, 90, 70 kilos.
Press de banca agarre muy abierto, 3 x 10 con 50 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar ( movimiento explosivo) 5 x 10 con 40 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.

Bicicleta, 10 minutos, el 2º, 3º, 5º, 6º, 8º, 9º de pie.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando y algunos tramos corriendo a diferentes velocidades.
Martes, 45 minutos, andando y algunos tramos corriendo a diferentes velocidades.
Viernes, 35 minutos, andando.