Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna, gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla pies juntos adelantados en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Prensa a una pierna, 5 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 140, 160, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 8 con 40 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día segundo

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8, 4 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 3, 2, 2, 2 con 50, 70, 90, 110, 130, 130, 130 kilos.
Remo con barra, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 50, 70, 90, 110, 110, 110 kilos.
Pullover, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Encogimientos con barra ( desde soporte) 5 x 15, 10, 5, 8, 10 con 100, 150, 200, 170, 150 kilos.

Curl inclinado, 6 x 12, 12, 10, 10, 4, 4 con 12'5, 12'5, 15, 15, 17'5, 17'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 30 kilos.

Día primero

En casa

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15 con 50, 65, 80, 95, 100 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 4, 1, fallo, 1 con 40, 60, 80, 100, 105, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 4, 5, 5, 4, 4 con 50 kilos.
Elev. lateral, cruz al frente, elev. frontal, sentado, 3 x 8, 6, 4 con 5, 7'5, 10 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos ( 10" de descanso)

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 29 minutos, 26 segundos. Todos los sectores con HIIT. Primer sector en 10'03, segundo sector en 8'59 y tercer sector en 10'23.

Sábado, 24 minutos, 5 segundos. Trote ligero. Primer sector en 8'21 con muchas dificultades debido a las molestias de la intensidad del jueves. Segundo sector en 7'31 más cómodo. Tercer sector en 8'12 con aceleración final.

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 4 x 15 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla pies adelantados juntos en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 10 con 20 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º, 3º y 5º de pie.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 3 (medias) con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 8, 4, 1, 1 con 40, 70, 100, 120, 120 kilos.
Remo con barra, 6 x 8, 8, 10, 10, 15, 15 con 100, 100, 70, 70, 40, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 5 x 15 con 27'5 kilos ( 15 " de descanso entre series)

Curl inclinado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 10, 10, 12'5, 12'5, 15, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día primero

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press inclinado, 4 x 10, 10, 3, 3 con 50, 50, 70, 70 kilos. Sigo molesto en la espalda y no puedo arquearla.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 4 x 12, 10, 8, 6 con 85, 90, 95, 100 kilos.

Press trasnuca de pie, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar ( cargada la primera y press) 5 x 3, 3, 4, 4, 5 con 50 kilos.
Elev. frontal con barra, 3 x 15, 10, 5 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones con cuerda, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos ( diez segundos de descanso entre series)
Press de banca agarre cerrado, 3 x 10, 12, 15 con 40 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Jueves, 24 minutos, 35 segundos. Primer sector en 9'26 con un trote suave y las piernas de plomo, además de las caderas con molestias. Segundo sector en 7'10 empiezo a sentirme mejor y acelero algo el ritmo. Tercer sector en 7'58, empujo para contrarrestar el primer sector.

Viernes, 26 minutos, 22 segundos. Piernas de plomo. Primer sector en 8' 47 durísimo. Segundo sector en 8'12 intenté tirar pero tuve que desistir. Tercer sector en 9'23 con un calor que apretaba.

Día 3

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con barra, 20, 40, 60, 80 kilos ( muy molesto)
Prensa, 3 x 20, 15, 10 con 120, 150, 180 kilos.

Gemelos

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 80 kilos en superserie con ...
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Incómodo, con dolor en la espalda alta, molestias desde el momento en que apoyaba la barra. Esto parece que va a ser más largo de lo que suponía.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 15 con 50 kilos ( sin terminar el recorrido para que no me doliese)
Remo con barra, 5 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Pullover, 3 x 15 con 10, 20, 25 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50 kilos.

Curl inclinado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 10, 10, 12'5, 12'5, 15, 15 kilos.
Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 2 x 20, 15 con 20, 30 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Día 1

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press de banca, 6 x 15 con 50 kilos ( movimiento explosivo)
Press vertical, 4 x 7 con 100 kilos.

Elev. lateral, cruz al frente, elev. frontal.4 x 10, 8, 6, 4 con 2'5, 5, 7'5, 10 kilos.
Elev. lat sentado, 2 x 8 con 10 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Press con mancuernas de pie, 2 x 10 con 20 kilos.

Ext.trasnuca inclinado con cuerda 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Ext. de pie con barra Z. 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado inclinado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Aeróbicos semanales

Jueves, 25 minutos. Trote respiratorio. Primer sector en 8, 50 a un ritmo suave. Segundo sector en 7,45 controlando la pisada del pie derecho para que no se sobrecargara el tendón de Aquiles. Tercer sector en 8,23 con la garganta como una alpargata a pesar de solo inspirar por la nariz.

Sábado, 23 minutos, 4 segundos. Primer sector en 8'22 calentando a un trote ligero. Segundo sector en 6'55 corriendo suave. Tercer sector en 7'46 carrera ligera sin aflojar. Bastante mejor que el jueves pero aún sin estar al 100%

Viernes, 1 hora andando.

Miércoles

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo la intensidad y el quinto bajando.

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla en máquina de gemelos, 4 x 10 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Zancadas, 4 x 10 con 10 kilos.
Extensiones, 4 x 10 con 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 90, 100, 110, 120 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo la intensidad y el quinto bajando.

Resfriado con algún virus y molesto con la espalda he hecho lo que he podido, que ya es mucho.

Martes

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 1, 1, 1, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Remo con barra inverso, 5 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50 kilos ( diez segundos de descanso entre series)
Curl inclinado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 10, 10, 12'5, 12'5, 15, 15 kilos.
Curl Scott en máquina, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 20, 20, 25, 25, 30, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

El viernes por la tarde bajando la maleta del altillo, la silla sobre la que estaba subido se venció y caí de espaldas. No me pasó "nada" para lo que me podía haber pasado, pero hoy en el peso muerto no me sentía cómodo y en el enderezamiento final me dolía la espalda en la zona vertebral y preferí no forzar el asunto.

Lunes

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 15, 10, 10, 3, 3, 3, 3 con 50, 50, 70, 70, 90, 90, 90, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 40 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.
Jalones con cuerda, 6 x 15 con 40, 40, 45, 45, 50, 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. trasnuca de pie a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos, 10 segundos. Trote ligero. Primer sector en 8'50 con las piernas bastante cargadas. Segundo sector en 7'58 misma tónica pero más suelto. Tercer sector en 8'59 ya en tono.

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.