Día leg

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa pies hacia afuera, 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 6 x 15, 5, 5, 5, 5, 5 con 20, 60, 60, 60, 60 ,60 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 80 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día pull

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto ( 70%), 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 50, 90, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Remo inverso, 5 x 15 con 50 kilos.
Jalón a una mano atravesado en el banco, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en alternancia con ...
Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl inclinado, 4 x 15, 12, 3, 5 con 10, 15, 20, 17'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día push

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 15, 10, 10, 4+1, 4+1 con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press declinado, 4 x 15 con 40 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca sentado, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 40 kilos.
Elev.lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos ( contracción máxima)
Ext. inclinadas trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos ( excéntrica lenta)
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 24 minutos, 50 segundos. Primer sector trote en 9'09 notando la pesadez de la piernas del entreno de las mismas del día anterior. Segundo sector en 7'22 algo más ligero. Tercer sector en 8'18 manteniendo la tónica del anterior sector.

Viernes, 22 minutos. Primer sector en 8'04, segundo sector en 6'13 volando y tercer sector en 7'41 algo sufrido.

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna, gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos ( nueva marca)

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 80 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 150, 160, 170, 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 9 x 15, 10, 2, 1, 1, 1, 1, fallo, 1 (con correas) con 50, 80, 110, 120, 130, 140, 150, 160, 160 kilos.

Remo con barra, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 90, 80, 70, 60, 50 kilos.

Curl inclinado, 4 x 15, 10, 4, 4 con 10, 15, 20, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Bicicleta, 5 minutos.

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical o sentado, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 2, 2, 2 con 40, 60, 80, 100, 110, 100, 100, 100 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12, con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat sentado, cruz al centro y elev. frontal. 3 x 15, 12, 4 +6 con 2'5, 5, 7'5 kilos.
La última llegué al fallo y completé con elev. lat. sentado.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 11 segundos. Primer sector en 7'45 con una carrera suave, segundo sector en 7´43 y tercer sector en 7'42 apretando.

Domingo, 28 minutos, 5 segundos. Trote respiratorio. Primer sector en 9'22, segundo sector en 8'47 y tercer sector en 9'55. Al final un poco de molestia en la rodilla derecha.

Día Leg

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150, 160 kilos ( Nuevo record)
Prensa a dos piernas, 2 x 15 con 170, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con 10, 30, 50, 70, 90 kilos.
Sentadilla pies juntos adelantados en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º el 3º de pie.

Día Pull

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 3 x 20 en alternancia con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 7 x 10, 5, 3, 3, 3, 3, 3 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.

Remo con barra agarre inverso, 5 x 10 con 50 kilos.
Tirón en polea a brazos rectos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15, 10, 4+4 con 10, 15, 20/15 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra Z, agarre ancho/cerrado,  2/2 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día Push

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 3 x 20
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat, 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press inclinado, 7 x 10, 8, 6, 4, 2, 1, neg. con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos en alternancia con ...
Press vertical, 5 x 15, 12, 8, 7, 7 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press declinado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos ( la última 8+2)
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.
Ext.trasnuca inclinado con cuerda, 3 x 15 con 40, 45, 50 kilos.
Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, sin tiempos. Al quitarme el brazalete borré accidentalmente los tiempos. Circuito largo ( 8 km) Primer sector al trote ligero, segundo sector andando, tercer sector corriendo y cuarto sector andando. Calculo sobre una hora, pero puede ser menos de hecho.

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150 kilos.
Prensa ( pies hacia afuera arriba) 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 10, 6, 3, 1 con 10, 30, 50, 70, 90 kilos.
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15, 12, 10, 8 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho 5 x 15, 12, 10, 8, 4/4/4 con 40, 60, 80, 100, 100/80/60 kilos.
Peso muerto con barra ancha, 6 x 15, 10, 3, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 150 kilos.
Remo con barra ancha, 5 x 10 con 50 kilos ( descanso mínimo)
Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Encogimientos con barra ancha, 5 x 15, 10, 6, 15, 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos (las últimas con correas)

Curl inclinado, 5 x 15, 12, 10, 8, 3 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl martillo sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 12, 12, 10, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 9 x 15, 15, 10, 10, 5, 5, 1, 1 con ayuda, 5 con 40, 40, 60, 60, 80, 80, 100, 110, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 3, 2, 1, 1 con 50, 60, 65, 70, 75 kilos.

Elev. lat. sentado, 3 x 15 con 7'5 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Ext. inclinado con cuerda en polea trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 27 minutos, 42 segundos. Trote general. Primer sector en 9'42, segundo sector en 8'21 y tercer sector en 9'36. Piernas muy cansadas del entrenamiento de pierna del día anterior, con la rodilla izquierda dando la lata al principio, el tobillo derecho molesto y las dos caderas algo tocadas.

Viernes, 22 minutos, 46 segundos. Carrera general. Primer sector en 8'54, segundo sector en 6'07 y tercer sector en 7'42. Sin estar del todo bien porque una pereza generalizada me atraía al lado oscuro, me puse en marcha sin tener claro como iba a ir la sesión. Las caderas no me molestaban y la rodilla se había recuperado bastante, quedándome el tobillo como único escollo a superar, pero tras el rodaje inicial pude empezar a sacar punta al lapiz e hice un segundo sector de record.

El tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna, gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternada con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 10, 6, 3, 1 con 10, 30, 50, 70, 90 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa a una pierna, 4 x 15, 12, 10, 8 con 60, 70, 80, 90 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

El segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 2, 2, 1, 1, 1 con 40, 70, 100, 120, 140, 150, 150, 150 kilos.

Remo con barra, 5 x 10 con 70 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15, 10, 5, 10, 10 con 100, 150, 200, 170, 150 kilos.

Curl inclinado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 10, 10, 12'5, 12'5, 15, 15 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra grosor ancho, 3 x 20, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.