Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 8 minutos, 34 segundos. Andando con tramos corriendo. Primer sector en 12'20, segundo sector en 14'44, tercer sector en 20'34 y cuarto sector en 20'53.

Domingo, 1 hora, 4 minutos, 33 segundos. Igual que el viernes, pero corriendo más. Primer sector en 12'44, segundo sector en 14'16, tercer sector en 18'33 y cuarto sector en 18'59.

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 2 x 15 con 50, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 6 x 15, 10, 5, 2, fallo, fallo con 20, 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos en superserie con ...
Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones trasnuca, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 2, 1, fallo, 1 (con correas), 1 (con correas) con 50, 80, 110, 130, 150, 160, 160, 165 kilos.

Remo con barra, 5 x 15 con 50 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl 21, 3 x 21 con 10 kilos.
Curl inverso, 3 x 10 con 10, 15, 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 50, 50, 75, 75, 100 kilos.
Press de banca, 9 x 15, 5, 2, fallo, 1, fallo, 1, 1, 1 con 50, 70, 90, 110, 100, 105, 100, 100, 100 kilos.

Aperturas planas, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.

Press militar, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 20, 20, 30, 30, 40, 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 4 x 15, 20, 25, 30 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Aeróbicos semanales

Martes, 45 minutos andando.

Miércoles, 1 hora, 25 minutos, 35 segundos. Todo el recorrido andando. Primer sector en 15'56, segundo sector en 17'15, tercer sector en 25'50 y cuarto sector en 26'32.

Viernes 1 hora, 8 minutos, 43 segundos. Todos los sectores andando y corriendo a tramos. Primer sector en 13'04, segundo sector en 14'24, tercer sector en 19'15 y cuarto sector en 21'59.

Domingo, 1 hora, 3 minutos, 14 segundos. Primer sector corriendo en 8'10, segundo sector andando en 15'35, tercer sector corriendo en 14'49 y cuarto sector andando en 24'38.

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 4 x 15 con 50, 100, 150, 170 kilos ( esta entre 13 y 14 no lo tengo claro)
Prensa ( puntas afuera y pies arriba) 2 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 10, 6, 3, 1, 6, 6, 6 con 20, 40, 60, 80, 100, 60, 60, 60 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 6, 7, 8, 9, 10 con 50, 80, 105, 105, 105, 105, 105 kilos.

Remo con barra inverso, 5 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Cargadas, 5 x 15, 10, 8, 6, 3 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10/8/6 con 10, 12'5, 15/12'5/10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 10, 8 con 40, 50, 60 kilos.
Press de banca, 3 x 6 con 70 kilos.

Aperturas, 4 x 15 con 10 kilos ( con negativas y forzadas)

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 3, 1, fallo con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. sentado, 4 x 15 con 5 kilos ( con negativas y forzadas)

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. de pie con barra Z. 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 41 segundos. Primer sector en 8'28, segundo sector en 7'49 y tercer sector en 8' 23, algo cansado.

Domingo, 22 minutos, 59 segundos. Primer sector en 7'53, segundo sector en 6'59 y tercer sector en 8'05. De nuevo cansado, sin embargo no noté agotamiento en el sábado.

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smtih, 5 x 15, 10, 3, 1, 4 con 20, 40, 70, 60, 60 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60, 80, 100, 120 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Severas molestias en la espalda baja en el lado derecho a partir de la segunda serie me impidieron seguir con el programa, haciéndome desistir de los objetivos para el día de hoy.

Día dos

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho agarre prono cerrado, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peso muerto ( 50 % ) 5 x 15, 15, 15, 14, 14  con 80 kilos.

Remo con barra, 5 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda ( explosivo) 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50 kilos.

Curl Scott en maquina polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl inclinado, 3 x 12, 10, 6 con 12'5, 15, 17'5 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical , 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 10, 5, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 110 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 2 x 10 con 25 kilos.

Press trasnuca sentado, 6 x 20, 15, 12, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 10 con 15 kilos.
Elev. lat., cruz , elev.frontal de pie, 3 x 10 con 5 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 22 minutos, 30 segundos. Primer sector en 7'57, segundo sector en 6'41 y tercer sector en 7'50.

Domingo, 30 minutos. En la piscina.

Día de pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa ( pies abiertos hacia afuera) 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 12, 8, 3, 1 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 20, 25 con 20 kilos.

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día de tirón

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup.
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 2 con 50, 80, 100, 110, 120, 130, 140 kilos.

Remo con barra, 5 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Día de empujón

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca ( 50 %) 5 x 15 con 55 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 8 con 20, 22'5, 25, 25, 25 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 2, 2, 2, 2, 1 con 50, 50, 55, 55, 60 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Jalones con agarre oblicuo, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinadas con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 26 minutos, 59 segundos. Trote. Primer sector en 9'25, segundo sector en 8'39 y tercer sector en 8'54.

Domingo, 45 minutos andando.