Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.
domingo, 30 de noviembre de 2014
Aeróbicos semanales
Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.
viernes, 28 de noviembre de 2014
Día cuarto
En casa
Bicicleta, 5 minutos.
Brazo
Curl con barra Z, 6 x 30, 20, 15, 10, 10, 10 con la barra, 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Curl inclinado, 3 x 10 con 11'5 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 10, 12, 15 con 11'5 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Patadas, 3 x 10, 12, 15 con 11'5 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 10 kilos.
Bicicleta, 5 minutos.
Brazo
Curl con barra Z, 6 x 30, 20, 15, 10, 10, 10 con la barra, 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Curl inclinado, 3 x 10 con 11'5 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 10, 12, 15 con 11'5 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Patadas, 3 x 10, 12, 15 con 11'5 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 10 kilos.
miércoles, 26 de noviembre de 2014
Día tercero
En casa
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Pierna y gemelo
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Sentadilla, 6 x 20, 15, 10, 8, 4, 2 con la barra, 30, 50, 70, 90, 110 kilos ( las dos últimas no me atreví a bajar hasta el fondo ... todavía)
Zancadas, 3 x 15 pasos con 10 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Elevación de talones de pie, 5 x 15, 10, 8, 6, 4 con 50, 75, 100, 110, 120 kilos.
Cinta, 5 minutos, corriendo subiendo la velocidad.
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Pierna y gemelo
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Sentadilla, 6 x 20, 15, 10, 8, 4, 2 con la barra, 30, 50, 70, 90, 110 kilos ( las dos últimas no me atreví a bajar hasta el fondo ... todavía)
Zancadas, 3 x 15 pasos con 10 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Elevación de talones de pie, 5 x 15, 10, 8, 6, 4 con 50, 75, 100, 110, 120 kilos.
Cinta, 5 minutos, corriendo subiendo la velocidad.
martes, 25 de noviembre de 2014
Día segundo
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 ( 32, 33) en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Cinta, 5 minutos corriendo, subiendo la velocidad.
Espalda, trapecio, pull
Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura (polea Gironda) 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 ( 32, 33) en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Cinta, 5 minutos corriendo, subiendo la velocidad.
Espalda, trapecio, pull
Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura (polea Gironda) 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
lunes, 24 de noviembre de 2014
Día primero
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Cinta, 5 minutos corriendo, subiendo la velocidad.
Pecho, hombro, push
Press de banca, 7 x 15, 12, 10, 8, 3, 3, 3 con la barra, 30, 50, 70, 90, 90, 90 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 10, 5 con 30, 50, 70 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 3 x 8, 6, 2 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. frontal sentado, 2 x 10 con 5 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Cinta, 5 minutos corriendo, subiendo la velocidad.
Pecho, hombro, push
Press de banca, 7 x 15, 12, 10, 8, 3, 3, 3 con la barra, 30, 50, 70, 90, 90, 90 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 10, 5 con 30, 50, 70 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 3 x 8, 6, 2 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. frontal sentado, 2 x 10 con 5 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
martes, 18 de noviembre de 2014
Martes
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Circuito pero esta vez por músculos y con mas peso, 3 x 15, 12, 10
Cinta, 5 minutos, andando/trotando/corriendo.
He metido más peso y voy cogiendo capacidad pero no quiero acelerar las cosas que todavía no estoy bien del todo.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Circuito pero esta vez por músculos y con mas peso, 3 x 15, 12, 10
Cinta, 5 minutos, andando/trotando/corriendo.
He metido más peso y voy cogiendo capacidad pero no quiero acelerar las cosas que todavía no estoy bien del todo.
lunes, 17 de noviembre de 2014
Lunes
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. l x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Circuito
Tres series por grupo muscular.
Cinta, 5 minutos, andando/trotando.
Aún me estoy recuperando del virus y a pesar de sentirme mucho mejor, no me parecía buena idea entrar directo con el entreno.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. l x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Circuito
Tres series por grupo muscular.
Cinta, 5 minutos, andando/trotando.
Aún me estoy recuperando del virus y a pesar de sentirme mucho mejor, no me parecía buena idea entrar directo con el entreno.
lunes, 10 de noviembre de 2014
Día primero
En casa
Abdominales
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Cinta, 5 minutos corriendo subiendo velocidad.
Pecho, hombro, triceps, push
Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 12, 10. 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos
Cruces a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.
Press trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 3 x 3 con 50 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. frontal, 3 x 9, 6, 3 con 5, 7'5, 10 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Cinta, 5 minutos corriendo subiendo la velocidad.
Abdominales
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Cinta, 5 minutos corriendo subiendo velocidad.
Pecho, hombro, triceps, push
Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 12, 10. 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos
Cruces a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.
Press trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 3 x 3 con 50 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. frontal, 3 x 9, 6, 3 con 5, 7'5, 10 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Cinta, 5 minutos corriendo subiendo la velocidad.
domingo, 9 de noviembre de 2014
Aeróbicos semanales
Viernes, 27 minutos, 10 segundos. Primer sector en 9'38, segundo sector en 7'57 y tercer sector en 9'33. No ha estado mal para un trote adornado de muchas molestias es diversos sitios, pero al menos lo he terminado y no me he rendido dándome la vuelta con el rabo entre las piernas, y eso que el primer sector fue durísimo psicológicamente, porque me abrumaban los dolores y el pensamiento de estar equivocándome al intentar correr era como una losa.
Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.
Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.
miércoles, 5 de noviembre de 2014
Día pierna
En casa
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Pierna y gemelo
Curl femoral, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 50 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 12, 10, 8, 6, 4, 2 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina de gemelos de pie, 3 x 10 con 50 kilos.
Ext. de cuádriceps, 3 x 8/8/8/8/8 con 100/80/60/40/20 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.
Muy molesto en la espalda baja, sobretodo en la sentadilla. Habrá que ir despacio o pensar en otro enfoque.
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Pierna y gemelo
Curl femoral, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 50 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 12, 10, 8, 6, 4, 2 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina de gemelos de pie, 3 x 10 con 50 kilos.
Ext. de cuádriceps, 3 x 8/8/8/8/8 con 100/80/60/40/20 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.
Muy molesto en la espalda baja, sobretodo en la sentadilla. Habrá que ir despacio o pensar en otro enfoque.
martes, 4 de noviembre de 2014
Día pull
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Espalda, trapecio, bíceps, pull
Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 6 con 50, 75, 100 kilos.
Remo con barra (ancha) 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 10 con 80 kilos.
Jalones trasnuca, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Cinta, 5 minutos corriendo, subiendo la velocidad.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Espalda, trapecio, bíceps, pull
Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 6 con 50, 75, 100 kilos.
Remo con barra (ancha) 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 10 con 80 kilos.
Jalones trasnuca, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Cinta, 5 minutos corriendo, subiendo la velocidad.
lunes, 3 de noviembre de 2014
Día push
En casa
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Pecho, hombro, triceps, push
Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 15 con 30 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Pecho, hombro, triceps, push
Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 15 con 30 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
domingo, 2 de noviembre de 2014
Aeróbicos semanales
Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando (sufriendo)
Jueves, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
Domingo, 37 minutos, 19 segundos. Andando y algún tramo trotando suave. Primer sector en 13'27 el segundo sector en 11'22 y tercer sector en 12'30. El trote fue sin apenas separar los pies del suelo para evitar que se resintiese la espalda baja, se trataba de la batalla de las R, entre la recuperación o recaer, con ese filo tan estrecho y que en caliente resulta tan fácil de traspasar.
Martes, 45 minutos andando (sufriendo)
Jueves, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
Domingo, 37 minutos, 19 segundos. Andando y algún tramo trotando suave. Primer sector en 13'27 el segundo sector en 11'22 y tercer sector en 12'30. El trote fue sin apenas separar los pies del suelo para evitar que se resintiese la espalda baja, se trataba de la batalla de las R, entre la recuperación o recaer, con ese filo tan estrecho y que en caliente resulta tan fácil de traspasar.
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