domingo, 31 de agosto de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 8 minutos, 34 segundos. Andando con tramos corriendo. Primer sector en 12'20, segundo sector en 14'44, tercer sector en 20'34 y cuarto sector en 20'53.

Domingo, 1 hora, 4 minutos, 33 segundos. Igual que el viernes, pero corriendo más. Primer sector en 12'44, segundo sector en 14'16, tercer sector en 18'33 y cuarto sector en 18'59.

miércoles, 27 de agosto de 2014

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 2 x 15 con 50, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 6 x 15, 10, 5, 2, fallo, fallo con 20, 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos en superserie con ...
Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 26 de agosto de 2014

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones trasnuca, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 2, 1, fallo, 1 (con correas), 1 (con correas) con 50, 80, 110, 130, 150, 160, 160, 165 kilos.

Remo con barra, 5 x 15 con 50 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl 21, 3 x 21 con 10 kilos.
Curl inverso, 3 x 10 con 10, 15, 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

lunes, 25 de agosto de 2014

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 50, 50, 75, 75, 100 kilos.
Press de banca, 9 x 15, 5, 2, fallo, 1, fallo, 1, 1, 1 con 50, 70, 90, 110, 100, 105, 100, 100, 100 kilos.

Aperturas planas, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.

Press militar, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 20, 20, 30, 30, 40, 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 4 x 15, 20, 25, 30 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

domingo, 24 de agosto de 2014

Aeróbicos semanales

Martes, 45 minutos andando.

Miércoles, 1 hora, 25 minutos, 35 segundos. Todo el recorrido andando. Primer sector en 15'56, segundo sector en 17'15, tercer sector en 25'50 y cuarto sector en 26'32.

Viernes 1 hora, 8 minutos, 43 segundos. Todos los sectores andando y corriendo a tramos. Primer sector en 13'04, segundo sector en 14'24, tercer sector en 19'15 y cuarto sector en 21'59.

Domingo, 1 hora, 3 minutos, 14 segundos. Primer sector corriendo en 8'10, segundo sector andando en 15'35, tercer sector corriendo en 14'49 y cuarto sector andando en 24'38.


miércoles, 20 de agosto de 2014

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 4 x 15 con 50, 100, 150, 170 kilos ( esta entre 13 y 14 no lo tengo claro)
Prensa ( puntas afuera y pies arriba) 2 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 10, 6, 3, 1, 6, 6, 6 con 20, 40, 60, 80, 100, 60, 60, 60 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 19 de agosto de 2014

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 6, 7, 8, 9, 10 con 50, 80, 105, 105, 105, 105, 105 kilos.

Remo con barra inverso, 5 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Cargadas, 5 x 15, 10, 8, 6, 3 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10/8/6 con 10, 12'5, 15/12'5/10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

lunes, 18 de agosto de 2014

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 10, 8 con 40, 50, 60 kilos.
Press de banca, 3 x 6 con 70 kilos.

Aperturas, 4 x 15 con 10 kilos ( con negativas y forzadas)

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 3, 1, fallo con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. sentado, 4 x 15 con 5 kilos ( con negativas y forzadas)

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. de pie con barra Z. 3 x 15 con 20 kilos.

domingo, 17 de agosto de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 41 segundos. Primer sector en 8'28, segundo sector en 7'49 y tercer sector en 8' 23, algo cansado.

Domingo, 22 minutos, 59 segundos. Primer sector en 7'53, segundo sector en 6'59 y tercer sector en 8'05. De nuevo cansado, sin embargo no noté agotamiento en el sábado.


miércoles, 13 de agosto de 2014

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smtih, 5 x 15, 10, 3, 1, 4 con 20, 40, 70, 60, 60 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60, 80, 100, 120 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Severas molestias en la espalda baja en el lado derecho a partir de la segunda serie me impidieron seguir con el programa, haciéndome desistir de los objetivos para el día de hoy.

martes, 12 de agosto de 2014

Día dos

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho agarre prono cerrado, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peso muerto ( 50 % ) 5 x 15, 15, 15, 14, 14  con 80 kilos.

Remo con barra, 5 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda ( explosivo) 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50 kilos.

Curl Scott en maquina polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl inclinado, 3 x 12, 10, 6 con 12'5, 15, 17'5 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.


lunes, 11 de agosto de 2014

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical , 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 10, 5, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 110 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 2 x 10 con 25 kilos.

Press trasnuca sentado, 6 x 20, 15, 12, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 10 con 15 kilos.
Elev. lat., cruz , elev.frontal de pie, 3 x 10 con 5 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

domingo, 10 de agosto de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 22 minutos, 30 segundos. Primer sector en 7'57, segundo sector en 6'41 y tercer sector en 7'50.

Domingo, 30 minutos. En la piscina.

miércoles, 6 de agosto de 2014

Día de pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa ( pies abiertos hacia afuera) 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 12, 8, 3, 1 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 20, 25 con 20 kilos.

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

martes, 5 de agosto de 2014

Día de tirón

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup.
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 4, 3, 2, 2 con 50, 80, 100, 110, 120, 130, 140 kilos.

Remo con barra, 5 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

lunes, 4 de agosto de 2014

Día de empujón

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca ( 50 %) 5 x 15 con 55 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 8 con 20, 22'5, 25, 25, 25 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 2, 2, 2, 2, 1 con 50, 50, 55, 55, 60 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Jalones con agarre oblicuo, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinadas con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10 kilos.

domingo, 3 de agosto de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 26 minutos, 59 segundos. Trote. Primer sector en 9'25, segundo sector en 8'39 y tercer sector en 8'54.

Domingo, 45 minutos andando.