A zri

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra ancha, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 70, 100, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 3, 3, 3 con 40, 70, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 10 con 75 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Un poco cansado del día anterior.

A chu

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Zancadas, 3 x 20 pasos con 30 kilos.
Sentadilla, 8 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4(medias), 8 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 120, 80 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 2 x 8 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Gemelos en prensa, 3 x 15 con 100 kilos.

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

He cambiado el día para ver si así no tengo tantos problemas de sobrecarga en la espalda, veremos que pasa mañana.

A guan ba bu luba

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 35 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.
Press vertical, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Press inclinado, 7 x 20, 15, 12, 10, 2, 3, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 10 con 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Aeróbicos semanales, el retorno

Después de unas cuantas semanas intentando que descansase he vuelto para tantear como estoy.

Sábado, 33 minutos, 1 segundo. Mezcla de carrera, trote y andar en todos los circuitos sin llegar nunca a la molestia. Primer sector en 10'49, segundo sector en 10'54 y tercer sector en 11'17.

Tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 50, 70, 90 kilos.
Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 15 paso con 30 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 10 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, pull

Jalones trasnuca, 7 x 15, 12, 10, 8, 8, 6, 4 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra ancha, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 30, 50, 70, 90, 110 kilos.
Peso muerto con déficit, 5 x 15, 8, 4, 1, 2 con 50, 80, 110, 140, 140 kilos.
Pullover atravesado en un banco, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 80, 100, 120 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 7 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 20, 25, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 3, 1, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. frontal con barra ancha, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...
Elevación de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 c0n 50, 60, 70 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 10, 8, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos
Sentadilla, 1 x 3 con 100 kilos.
Zancadas, 3 x 10 pasos con 30 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.
Gemelos en prensa, 3 x 15 con 80, 90, 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...
Elevación de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones trasnuca, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 10 con 75 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 80 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup, 2 x 20 alternado con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 30, 50, 70, 70, 70, 70 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 4, 4, 4 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15 con 20 kilos.

Press militar con barra ancha, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. frontales con barra ancha, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. lat, cruz al centro, elev. frontal sentado, 4 x 8 con 5 kilos.

Tercero

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos en alternancia con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 30, 50, 70, 90, 90, 90 kilos.
Zancadas, 3 x 15 pasos con 20 kilos.

Elev. de talones de pie, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80 , 90 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Segundo

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 8, 8, 8 con 50, 70, 90, 90, 90 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 8, 8, 8 con 50, 70, 90, 90, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 10 con 90 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo de pie con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Primero del año

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 7 x 20, 15, 12, 10, 8, 8, 8 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 12, 12, 11, 10 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 10 con 15, 20, 25, 25 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Elev. frontales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.