Día A2

En casa

Pecho

Press de banca, 7 x 20, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Press inclinado, 5 x 10 con 60 kilos.

Press en el suelo, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 22 kilos.

Press con mancuernas, 3 x 15 con 22 kilos.

Como el lunes fue imposible hacer el pecho, he entrenado hoy de nuevo sin forzar a ver que podía hacer.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 8, 5, 5 con 50, 70, 90, 110, 110 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 12 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 10, 6 con 10, 15, 20 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1x100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna, gemelo

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 2 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push 

Press de banca, 4 x 20, 15, 10, 4 con la barra, 20, 40, 60 kilos. Demasiadas molestias en el hombro izquierdo.

Press con mancuernas, 2 x 10 con 20 kilos

Press militar, 6 x 15, 10, 8, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 50, 50, 50 kilos.

Press en máquina, 6 x 15, 15, 15, 12, 12, 10 con 30, 35, 40, 45, 50, 55 kilos.

Día nefasto con dolor en el hombro izquierdo que me ha hecho imposible llevar acabo el entrenamiento en un mínimo de condiciones. Ya llevaba arrastrándolo desde el viernes y no he podido atajarlo de ninguna manera, solo espero que pueda recuperarme y quizá haga algo el jueves para solventar la papeleta.

Aeróbicos semanales

Miércoles, 45 minutos andando
Jueves, 45 minutos andando
Viernes, 45 minutos andando
Domingo, 45 minutos andando

Miércoles de Feria

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 6, 3 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 3, 2, 1, 2, 3 con 100, 130, 160, 130, 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos alternado con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en maquina polea, 3 x 20, 15, 12 con 20, 25, 30 kilos alternado con ...
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca de pie a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Martes de Feria

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pierna y gemelo

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 3 x 8, 6, 4 con 80, 100, 120 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 10 con 120 kilos.

Lunes de Feria

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado. 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y 4º de pie.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 7 x 20, 15, 12, 8, 2, 1, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 8, 12, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8, 4, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. frontales alternas con mancuerna, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, sesión de mañana, 1 hora y 15 minutos, andando.
Viernes, sesión de tarde, 45 minutos, andando.
Sábado, 1 hora y 15 minutos, andando.
Domingo, 1 hora y 15 minutos, andando.

Tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo Pendlay con barra ancha, 5 x 15, 12, 10, 6, 3 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 3, 3, 3, 3 con 100, 120, 120, 120, 120 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 15 con 10, 20, 30 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos alternado con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 25, 30 kilos.

A partir de la mitad del entreno se encendió la reserva y de nuevo se me venía el mundo encima. Conseguí acabar con más pena que gloria pero sin ceder al impulso de dejarlo.

Segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, seguidas todas.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 3 x 20, 12, 10 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla, 5 x 8, 4, 2, 2, 2 con 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.

Otro día donde el pundonor se impuso a una triste realidad. La pila se terminó en la sentadilla y como ayer me sentí arrastrándome de un lado a otro, vapuleado por unos ejercicios que eran más un suplicio. De nuevo me pregunto porqué no me habré quedado en casa y la respuesta es que mi mente no me deja.

Primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 3, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 20, 15, 15 con 20, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.

Press trasnuca con barra ancha, 4 x 20, 15, 10, 5 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos en superserie con ...
Press Arnold, 4 x 15 con 10 kilos.

Un poco tocado con un virus que se me ha agarrado al pecho, de hecho estuve dubitativo sobre si debería ir a entrenar o darme descanso, pero siguiendo la máxima de si puedes arrastrarte hasta el gimnasio puedes hacer algo, allí acabé con sensaciones contradictorias porque ya desde el final del pecho me "arrastraba" por los ejercicios con más pundonor que efectividad.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 100, 120, 130, 140, 150 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos.

Extensiones tumbado (rompecraneos) 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 35, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral a una pierna tumbado, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 10 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 12, 12, 12, 12 con la barra, 20, 40, 60, 50, 50, 50, 50 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 6, 12, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10, 5, 3, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat, cruz al centro, elev. frontal sentado, 4 x 15, 10, 5, 2 con 2'5, 5, 7'5, 10 kilos.


Se hizo lo que se pudo con las molestias del manguito rotador izquierdo que me dificulta enormemente el trabajo de pecho.

Tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 7 x 15, 15, 12, 10, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 8, 3, 3 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 1, 2, 3, 4, 5 con 100 kilos.
Jalones al pecho agarre paralelo cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 20, 15, 12, 8, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos en alternancia con ...
Jalones agarre oblicuo, 5 x 20, 15, 15, 15, 15, 15 con 40, 45, 50, 55, 60 kilos.