Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos ( todas seguidas)
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 6, 6 con 80, 100, 100, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos ( todas seguidas)
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 7 x 20, 15, 12, 10, 5, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110 kilos.
Press inclinado con mancuerna a una mano, 5 x 20, 15, 10, 15, 20 con 10, 20, 30, 25, 20 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 2, 1, fallo, 15 con 50, 60, 70, 80, 30 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos.
Martes, 45 minutos.
Miércoles, 45 minutos.
Jueves, 1 hora y 30 minutos.
Viernes, 1 hora y 30 minutos.

Todos los días andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 5, 1, fallo, 1 (con correas) con 50, 100, 150, 170, 180 kilos.
Jalones al pecho agarre cerrado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo a la cintura, 2 x 15 con 50 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 110 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos ( hoy ya bastante aceptable)
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 4 con 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 5, 5, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas (a una mano) 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 10, 20, 30, 25, 20 kilos.
Aperturas ( mucho estiramiento) 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos ( todas seguidas)

Aeróbicos semanales

Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 1 hora andando.
Sábado, sesión matinal 1 hora y 30 minutos, sesión vespertina, 45 minutos andando.
Domingo, 1 hora y 30 minutos andando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, push, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 12, 10, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 6, 3, 1, 1, 1 con 90, 120, 150, 150, 150 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 110 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones agarre oblicuo, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos ( todas seguidas)
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 2 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pìe, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, push

Press de banca, 10 x 20, 15, 12, 10, 5, 1, 1, 1, 5, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 105, 105, 80, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Aeróbicos semanales

Todos los días andando

Lunes, 45 minutos
Miércoles, 45 minutos
Jueves, sesión matinal 1 hora y 30 minutos, sesión vespertina 1 hora y 30 minutos
Viernes, 1 hora y 30 minutos
Sábado, 1 hora y 30 minutos
Domingo, 1 hora y 30 minutos

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 5, 1, 1, 1 con 50, 100, 130, 130, 130 kilos.
Remo a la cintura o Gironda, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones agarre oblicuo, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, las seis seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 45, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 6, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 14 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 8 x 20, 20, 15, 15, 10, 10, 5, 5 con la barra, la barra, 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4, x 5 con 50 kilos.
Posterior en peck deck, 4 x 15, 12, 10, 8 con 25, 35, 45, 55 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Todos los días andando.

Lunes, 45 minutos.
Martes, 1 hora.
Miércoles, 45 minutos.
Jueves, 1 hora, 30 minutos.
Viernes, sesión de mañana, 1 hora, sesión de tarde, 1 hora, 30 minutos.
Sábado, 45 minutos.
Domingo, 45 minutos. Me atreví con un pequeño sprint y no parece que me haya roto demasiado.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 12, 10, 10, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 2, 1, fallo, 1 con 100, 130, 160, 170, 180 kilos ( la última con correa, record)
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Jalones agarre oblicuo, 3 x 20 con 40, 50, 60 kilos.
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral a una pierna tumbado, 3 x 15 con 15 kilos ( las 6 seguidas)
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 8 x 20, 15, 12, 10, 4, 4, 4, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos ( las 6 seguidas)
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 10, 5, 3, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 10, 6, 10, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.

Press trasnuca, 5 x 20, 15, 12, 10, 1 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Press militar, 4 x 3, 2, fallo, 1 con 50, 60, 70, 70 kilos.
Posterior en peck deck, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos ( todas seguidas)