Día 1º

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 100, 15, 12, 10, 5, 4, 3, 4  con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 5, 15 con  10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Press militar, 9 x 20, 15, 12, 10, 7, fallo, 6, 10, 12 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 50, 40, 30 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 20 con 30 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando

Martes, 45 minutos, andando

Miércoles, 45 minutos, andando

Sábado, 1 hora y 30 minutos, andando
Domingo, 45 minutos, andando

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat.  1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 10, 10, 10  con 40, 60, 80, 100, 120, 90, 90, 90 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con 50, 80, 100, 120, 150 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho, agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos

Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 80 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 45, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 3, 3, 3 con la barra, 30, 50, 80, 80, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 10, 8, 4 con 90, 120, 140 kilos.
Sentadilla en máquina desde posición baja, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.


Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat. 1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 100, 15, 12, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas, 3 x 20, 15, 9 con 20, 30, 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 10, 12’5, 15, 17’5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 5, 2, media, media, con 50, 60, 70, 70 kilos.

Peck deck posterior, 3 x 20, 15, 15 con 30, 40, 50 kilos en superserie con …

Elev. con mancuernas alternas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12’5, 15 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 20, 15/5 con 40, 50, 60/50 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 12 con 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando

Martes, 45 minutos, andando

Miércoles, 45 minutos, andando

Jueves, 45 minutos, andando

Sábado, 1 hora y 20 minutos, andando y tramos corriendo

Tercer día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat.  1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Remo a la cintura, 6 x 15, 12, 10, 10, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 1, 1, 1 con 50, 100, 150, 160, 170 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 10 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 80 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 20,15,15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 2 con la barra, 20, 40, 60, 90 kilos.
Sentadilla hasta sentado, 3 x 10, 8, 6 con 110, 120, 140kilos.
Sentadilla en máquina desde posición baja, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Ext. de talones en máquina de prensa, 3 x 15 con 100 kilos.

Primer día

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 7 x 100, 15, 15, 6, 6, 2,2 con la barra, 50, 50, 70, 70, 90, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 10, 10, 10, 10 con  20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Press trasnuca, 3 x  15, 10, 8 con la barra, 10, 20, 30 alternado con ...
Press militar, 3 x 25, 20, 15, 10 con la barra 10, 20, 30 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 3 x 15, 15, 12 con 10, 10, 12'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando
Sábado, 45 minutos andando
Domingo, 45 minutos andando

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat.  1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 50, 100, 150, 150, 150, 150, 150 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 45, 55, 65 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 2 con la barra, 20, 40, 60, 90 kilos.
Sentadilla, 3 x 6, 8, 10 con 110 kilos.
Sentadilla en máquina desde posición baja, 3 x 10 con 50, 75, 100 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 20, 15, 12, 8, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Press con mancuernas, 3 x 15, 10, 8 con 20, 30, 40 kilos.

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 20 kilos.

Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25 kilos

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 3 x 15 con 7'5 kilos.

Jalones con agarre oblicuo, 3 x 20 con 25, 35, 45 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando
Martes, 45 minutos, andando
Miércoles, 45 minutos, andando
Jueves, 45 minutos, andando
Viernes, 45 minutos, andando

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat.  1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones trasnuca, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 6, 15 con 50, 75, 100, 120, 50 kilos.

Peso muerto, 5 x 10, 10, 10, 10 , 5 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con …

Tirón polea a brazos rectos, 3 x 15 con 30 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 90 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12’5, 15 kilos.

Curl en polea baja, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 10, 8, 4, 2 con 90, 120, 140, 160 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 40 kilos.
Extensiones, 3 x 13 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 20, 20, 15, 15, 10, 10, 2,2 con la barra, la barra, 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 6, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press declinado, 3 x 15 con 40 kilos.

Press trasnuca, 4 x 25, 20, 15, 10 con la barra, 10, 20, 30 en superserie con ...
Press militar, 4 x 25, 20, 15, 10 con la barra 10, 20, 30 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 3 x 15 con 12'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 25, 35 45 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 45 minutos, andando
Sábado, 1 hora y 15 minutos, andando y tramos corriendo.