lunes, 30 de noviembre de 2015

Día 1º

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 100, 15, 12, 10, 5, 4, 3, 4  con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 5, 15 con  10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Press militar, 9 x 20, 15, 12, 10, 7, fallo, 6, 10, 12 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 50, 40, 30 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 20 con 30 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

domingo, 29 de noviembre de 2015

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando
Martes, 45 minutos, andando
Miércoles, 45 minutos, andando
Sábado, 1 hora y 30 minutos, andando
Domingo, 45 minutos, andando

miércoles, 25 de noviembre de 2015

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. Lat.  1 x 100
Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 10, 10, 10  con 40, 60, 80, 100, 120, 90, 90, 90 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con 50, 80, 100, 120, 150 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho, agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos

Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 80 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

martes, 24 de noviembre de 2015

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 45, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 3, 3, 3 con la barra, 30, 50, 80, 80, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 10, 8, 4 con 90, 120, 140 kilos.
Sentadilla en máquina desde posición baja, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.


Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 23 de noviembre de 2015

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. Lat. 1 x 100
Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 100, 15, 12, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 20, 15, 9 con 20, 30, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 10, 12’5, 15, 17’5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 2, media, media, con 50, 60, 70, 70 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 20, 15, 15 con 30, 40, 50 kilos en superserie con …
Elev. con mancuernas alternas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12’5, 15 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 20, 15/5 con 40, 50, 60/50 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 12 con 50 kilos.


Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando
Martes, 45 minutos, andando
Miércoles, 45 minutos, andando
Jueves, 45 minutos, andando

Sábado, 1 hora y 20 minutos, andando y tramos corriendo

miércoles, 18 de noviembre de 2015

Tercer día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. Lat.  1 x 100
Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Remo a la cintura, 6 x 15, 12, 10, 10, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 1, 1, 1 con 50, 100, 150, 160, 170 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 10 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 80 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 20,15,15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.

martes, 17 de noviembre de 2015

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 2 con la barra, 20, 40, 60, 90 kilos.
Sentadilla hasta sentado, 3 x 10, 8, 6 con 110, 120, 140kilos.
Sentadilla en máquina desde posición baja, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Ext. de talones en máquina de prensa, 3 x 15 con 100 kilos.

lunes, 16 de noviembre de 2015

Primer día

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 7 x 100, 15, 15, 6, 6, 2,2 con la barra, 50, 50, 70, 70, 90, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 10, 10, 10, 10 con  20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Press trasnuca, 3 x  15, 10, 8 con la barra, 10, 20, 30 alternado con ...
Press militar, 3 x 25, 20, 15, 10 con la barra 10, 20, 30 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 3 x 15, 15, 12 con 10, 10, 12'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.

miércoles, 11 de noviembre de 2015

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. Lat.  1 x 100
Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 50, 100, 150, 150, 150, 150, 150 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.

martes, 10 de noviembre de 2015

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 45, 55, 65 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 2 con la barra, 20, 40, 60, 90 kilos.
Sentadilla, 3 x 6, 8, 10 con 110 kilos.
Sentadilla en máquina desde posición baja, 3 x 10 con 50, 75, 100 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 9 de noviembre de 2015

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 20, 15, 12, 8, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15, 10, 8 con 20, 30, 40 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 20 kilos.

Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25 kilos
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 15 con 7'5 kilos.

Jalones con agarre oblicuo, 3 x 20 con 25, 35, 45 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando
Martes, 45 minutos, andando
Miércoles, 45 minutos, andando
Jueves, 45 minutos, andando
Viernes, 45 minutos, andando

jueves, 5 de noviembre de 2015

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. Lat.  1 x 100
Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones trasnuca, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 6, 15 con 50, 75, 100, 120, 50 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 10, 10, 10 , 5 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con …
Tirón polea a brazos rectos, 3 x 15 con 30 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 90 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12’5, 15 kilos.

Curl en polea baja, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

miércoles, 4 de noviembre de 2015

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 10, 8, 4, 2 con 90, 120, 140, 160 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 40 kilos.
Extensiones, 3 x 13 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

martes, 3 de noviembre de 2015

Día primero

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 20, 20, 15, 15, 10, 10, 2,2 con la barra, la barra, 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 6, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press declinado, 3 x 15 con 40 kilos.

Press trasnuca, 4 x 25, 20, 15, 10 con la barra, 10, 20, 30 en superserie con ...
Press militar, 4 x 25, 20, 15, 10 con la barra 10, 20, 30 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 3 x 15 con 12'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 25, 35 45 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.