Aeróbicos semanales

Lunes, 1 hora, 15 minutos, andando y tramos corriendo.
Miércoles, 1 hora, 15 minutos, andando y tramos corriendo.
Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 3, 1, 3, 3, 3 con 40, 70, 100, 120, 140, 140, 140, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre prono abierto, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Tirón en polea a brazos rectos, 3 x 15 con 40 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo de pie con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl con mancuerna en banco Scott, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con  20, 30, 40 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 55, 70 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 4 x 8 con 100 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 100, 110, 120 kilos.
Gemelo en prensa, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 100, 20, 15, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15, 12, 6 con 20, 30, 40 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 12 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10, 9, 8, 7 con 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 45, 50, 55 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones tumbado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalón inverso a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Martes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Miércoles, 1 hora, 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps

Remo a la cintura agarre paralelo ancho, 3 x 15 con 50 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 1, fallo, fallo, 1 con 50, 80, 110, 140, 170, 170, 160 kilos.
Jalones al pecho agarre prono abierto, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Tirón en polea a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15, 12, 10 con 80 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 4 x 10, 8, 6, 4 con 100, 120, 140, 150 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Martes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Jueves, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pecho, hombro, triceps

Press inclinado, 8 x 100, 20, 15, 12, 10, 6, 1, 6, 15 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 80, 60 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 4, 6 con 10, 20, 30, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 6 x 20 con 10, 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat.  1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Jalónes al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl con mancuerna en banco Scott, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 45, 50 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal ( con barra olímpica) 7 x 20, 15, 12, 10, 8, 8, 6 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Ext. 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 100, 20, 15, 12, 8, 2, 8, 15 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 80, 60 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 12 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones tumbado, 3 x 25, 20, 20 con 10, 20, 30 kilos.
Jalón inverso a una mano, 3 x 20, 15, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Martes, 1 hora y 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora y 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora y 45 minutos, andando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat.  1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho agarre paralelo ancho, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 50, 70, 90, 90, 90 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 8, 6, 4 con 50, 80, 100, 120, 140 kilos.
Tirón a brazos rectos, 5 x 15 con 40, 50, 60, 60, 60 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.

Curl con mancuerna en banco Scott, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 10, 8 con 20, 30, 40 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 3, 3, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 10 con 100 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 6 x 100, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 20, 15, 15, 15, 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 6, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 6, 2, fallo, 1 con 50, 60, 70, 70 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 20 con 10, 20, 30 kilos.
Jalones inversos a una mano, 3 x 20 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Miércoles, 1 hora, 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando.