Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 1 hora, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 15 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 1, 2,  con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 15, 12, 12 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo al pecho agarre paralelo cerrado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 35, 40 kilos.
Curl martillo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15, 10, 8 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 15 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º ,bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla, 3 x 5 con 130 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones, 3 x 10, 12, 15 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 15 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 100, 20, 15, 12, 6, 3, 1, 1, 1 con ayuda,  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 115, 120 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 15, 10, 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 8, 6, 6, 5 con 50 kilos.

Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 25, 35, 45 kilos.
Extensiones tumbado, 3 x 20 con 30 kilos.
Jalones inversos, 3 x 20 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 1 hora andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 15 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto, 6 x 10, 5, 1, 1, 2, 2 con 40, 90, 120, 140, 160, 160 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl arrastre tumbado boca abajo, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 15 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º ,bajando.

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla, 4 x 10, 8, 6, 4 con 100, 120, 140, 160 kilos.
Extensiones, 11 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 45, 60, 75 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 15 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 7 x 100, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 4, 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 4, 2, 1 con 50, 55, 60, 65 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 20, con, 20 kilos.
Jalón inverso a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 15, 25, 35 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 1 hora, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 15 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho agarre paralelo ancho, 5 x 15, 15, 10, 4, 8 con 50, 70, 90, 110, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo con mancuerna ( con una barra), 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Peso muerto, 6 x 15 con 50, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Jalones al pecho agarre prono ancho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 80 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 15 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º ,bajando.

Pierna, gemelo

Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 6, 1 con la barra, 20, 50, 80, 100 kilos ( record)

Sentadilla, 4 x 10 ( la 1ª rep. con pausa de 5 segundos) con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Extensiones a una pierna ( todas seguidas), 3 x 15 con 30 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado ( todas seguidas), 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.

Día de record en la sentadilla frontal, 100 kilos en discos más la barra cuyo peso ignoro, serán sobre 10 kilos, de 1'80 y 28 mm de diámetro.  

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 15 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º ,bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 11 x 100, 20, 15, 12, 10, 9, 9, 8, 8, 15, 25 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80, 60, 40 kilos.
Press inclinado, 5 x 20, 12, 4, 6, 15 con 20, 30, 40, 40, 25 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 5 x 10, 4, 1, fallo, 1 con 40, 50, 60, 70, 70 kilos.

Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 20, 20, 15+5 con ayuda con 20, 25, 30 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 20 con 10, 20, 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, fallo con 50, 80, 110, 130, 150, 170, 190 kilos.
Remo con barra, 3 x 15 con 50 kilos en triserie con ...

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl con mancuerna en banco Scott, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 20 con  10, 15, 20, 25 kilos.
Curl inverso, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Sentadilla frontal, 7 x 20, 15, 12, 10, 9, 8, 2 con la barra, 30, 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Sentadilla, 4 x 10, 8, 6, 4 con 100, 120, 140, 160 kilos.

Extensiones, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 100, 20, 15, 12, 10, 1, 2, 2, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 12, 6, 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.
Aperturas, 3 x 15, 2, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 35, 45, 55 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 4 x 20, 20, 20, 10 con 20, 30, 40, 45 kilos.