Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 15, 10, 6, 6  con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 30 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 90 kilos.
Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl inclinado, 4 x 20, 12, 10, 8  con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con  10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 20, 15, 12 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla, 3 x 10, 5, 3 con 100, 130, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 100, 25, 15, 12, 6, 1, 1, 1(ayuda), 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 115, 100  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 35 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 20 con 20, 30, 35, 40 kilos
Ext. inclinado trasnuca, 4 x 20 con  45, 50, 55, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y algún tramo corriendo.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 8, 3, 1, 1, 1  con 50, 80, 110, 140, 170, 190 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Face pulls. 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 80 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 25, 30 kilos.
Curl inclinado, 3 x 20, 12, 10  con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 1 x 45 con 50 kilos ( con alguna pausa para rebajar la acumulación de ácido láctico)

Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla, 3 x 10 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 50, 75, 100, 120, 140, 160 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 100, 25, 15, 12, 8, 9, 9, 8, 8 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 2 x 20 con 20, 30 kilos en triserie con ...
Ext inclinado trasnuca en polea, 2 x 20 con 20, 30 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 2 x 20 con 20, 30 kilos.
Extensiones tumbado, 4 x 30, 20, 15, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando fuerte.
Domingo, 45 minutos, andando.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 3  con 50, 80, 110, 130, 130 kilos.
Remo a la cintura a una mano, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Curl alterno con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl inclinado, 3 x 20 con 10 kilos.
Curl con cuerda en polea, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla, 4 x 10, 8, 5, 3 con 100, 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 7 x 100, 25, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 5 x 20, 20, 15, 10, 25 con, 25, 30, 35, 40, 20 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 5 x 20 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos
Jalón inverso, 5 x 30, 25, 20, 15, 15 con  40, 45, 50, 55, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 1 hora, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y corriendo.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 4, 3, 2, 1  con 50, 80, 110, 140, 170, 180 kilos.
Remo a la cintura agarre paralelo ancho, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl martillo sentado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15, 12, 6 con  25, 30, 35 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 11, 9, 3, 1 con la barra, 20, 50, 70, 90, 110 kilos.

Sentadilla, 2 x 3 con 120, 140 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno, record en press de banca

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 100, 25, 15, 12, 10, 4, 1, 1, 1 con la barra 20, 40, 60, 80, 100, 110, 120+10 de la barra 130 record, 125 kilos ( 135 con leve ayuda)
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 5, 4, 3, 2 con 50, 55, 60, 65 kilos.
Elev. Frontales con barra, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15, 20, 25 con 40 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 35, 45, 55 kilos.
Extensiones de pie con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 10 con 40 kilos.
Jalones inversos 3 x 20 con 40, 50, 60 kilos.

Día muy satisfactorio, desde que vi que sacaba las cuatro repeticiones con 100 kilos (110 en realidad) vi factible ir a por el record que hace algunas semanas se me resistió. En el fondo no se si estoy más contento por el peso levantado, por la técnica o porque los tendones de los hombros me han respetado lo bastante como para conseguir este logro.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando
Domingo, 45 minutos, andando.