Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20, 30 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4, con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla, 2 x 15, 12 con 100, 120 kilos.
Las 4 últimas series ( desde los 60 kilos) en superserie con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con  60, 70, 80 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 100, 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Elev. frontales con barra, 4 x 10 con 20 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 30 con 30 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 3 x 30 con 30 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 30 con 30 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 15 con 10, 20, 25, 30 kilos.
Jalones (polea directa) 4 x 30, 25, 20, 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Después de un pequeño parón a ver si así podía controlar la talalgia del pie derecho, retorno a mis "paseos" con más atención puesta a como piso, que a cuanto. Esta vez he estado inteligente y he parado antes de que fuese a más. Ahora toca hacerlo con la cabeza y no con el corazón.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 4 x 30, 25, 20, 15, 10 con 40, 50, 60, 70, 80, 3 x 5/5/5 con 100/75/50 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 8, 4, 2, 4  con 50, 80, 100, 120, 140, 160 kilos.
Remo a la cintura , 4 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado, 4 x 20  con 10 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 10, 12, 15, 20 con 40, 30, 20, 10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 9, 9 con 20, 30, 40, 40 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla, 3 x 8, 6, 4 con 110, 130, 150 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 10, 8, 6 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna ( todas seguidas), 3 x 20 con 100 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 100, 25, 15, 10, 8, 8, 8, 7, 7 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 12, 14 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 20, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 2, 2, 2 con 50, 60, 60, 60 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 40, 30, 20, 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 30, 25, 20, 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 30, 25, 20, 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Tercer día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100, 3 x 9/9/8/8 con 100/90/80/70 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 1, 2  con 40, 80, 120, 160 , 180 kilos.
Remo a la cintura , 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 35 kilos.

Curl inclinado, 4 x 20, 12, 10, 8  con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con  10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 17, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla, 2 x 6 con 120, 130 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15 con 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna ( todas seguidas), 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Primer día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 50, 25, 15, 12, 10, 10, 2, 1, 1*, 1*, 1 con  10, 30, 50, 70, 90, 110, 120, 125, 125, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 15 con 35 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Ext inclinado trasnuca en polea, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Jalones ( polea directa) 4 x 20 con 30, 30, 35, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 4 x 20 con 40, 50, 60, 60 kilos.
Jalón inverso a una mano, 4 x  20 con 15, 20, 25, 30 kilos.

* No estoy muy seguro de que fuese sin ayuda.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 3 x 15, 15, 12 + 3 x 10/10/10 con 50, 70, 90, 100/75/50 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6  con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Remo a la cintura a una mano, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra , 5 x 20, 20, 15, 12, 10 con  10, 20, 25, 30, 35 kilos.

Curl inclinado, 4 x 20, 15, 10, 6  con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea 4 x 20, 20, 15, 10con 20, 25, 30, 35 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4, con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla, 3 x 15 con 80, 90, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 10, 8, 6 con 50, 100, 140, 160 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna ( todas seguidas), 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 100, 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 20, 20 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 35, 40, 45, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 1 hora, 30 minutos, andando y tramos trotando.
Miércoles, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 2, 2  con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura a una mano, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl inclinado, 3 x 20  con 10 kilos.
Curl con barra , 3 x 20 con  10, 20, 30 kilos.
Curl Scott con barra Z3 4 x 25, 20, 20 con 10, 15, 20 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal, 7 x 20, 15, 12, 10, 4, 2, fallo, con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Sentadilla, 3 x 15 con 80 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones, 4 x 15 con 100 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 1 x 45 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 25, 15, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 12 con la barra, 20, 50, 80, 80, 80, 80, 80, 70, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 4, 1, 1, fallo con 50, 60, 70, 80 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Elev. lat. 3 x 15, 10, 5 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30 kilos en triserie con ...
Ext inclinado trasnuca en polea, 3 x 20 con 30 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 20 con 30 kilos.
Extensiones tumbado, 4 x 20 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20 con 40, 50, 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 20, 15, 12 con 40, 50, 60 kilos.