Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 3, 1, 9, 9, 8  con 50, 80, 110, 130, 140, 110, 110, 110 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 20, 20, 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 5 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 10, 8, 6, 4 con 100, 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 100, 25, 15, 12, 10, 5, 1, 1 (con ayuda), 2, 1, con la barra 20, 40, 60, 80, 100, 120, 130, 120, 125 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 12 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 25, 20, 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 20 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 30 minutos, andando, trotando, corriendo.
Viernes, 1 hora y 30 minutos, andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x  15, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 1  con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 25, 20, 15, 12 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 20, 20, 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo alterno, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración en polea, 4 x 15, 15, 10, 12 con 30, 40, 50, 45 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 ( record en rep.) con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 4 x 10 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 50, 25, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. laterales, 4 x 10 con 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 5 x 30, 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con  20, 30, 40, 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 20 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y trotando ( pero poco que la cadera no está para trotes)
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 4, 2, 1, 1, 1, 1  con 50, 80, 110, 140, 170, 170, 170, 170 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra Z, 5 x 30, 20, 15, 12, 6 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl martillo alterno, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 10/10/10 con 10, 12'5, 15, 15/12'5/10 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 6, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 10 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 100, 25, 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 4, 2, 1, 1 con 50, 60, 70, 75 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 5 x 25, 20, 15, 10, 8 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con  30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 40, 50,  60, 70,  80 , 90, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 1, 1, 1  con 50, 80, 110, 140, 170, 180 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos.
Face pulls. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra Z, 5 x 25, 20, 15, 12, 6 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 18, 11 con 20, 30, 40 kilos.
Curl martillo alterno, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 10/10/10 con 10, 12'5, 15, 15/12'5/10 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 6, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 3 x 4, 2, 1 con 120, 150, 170 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 50, 25, 20, 15, 15, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 10, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 25, 20, 15, 12 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con  20, 25, 30, 35 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 15, 15, 15, 20 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando y corriendo.