Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 170, 185 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15 con 10 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x  15 con 15, 20, 25 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 3 x 4 con 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 75, 20, 15, 12, 5, 1, 1, 1 con ayuda, 2, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 105, 110, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15, 15, 12, 8 con 25, 35, 45, 55 kilos.
Patadas, 4 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando .

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 10 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 100, 20, 15, 12, 10, 3, 1, 1, 1, 1, fallo, con la barra 20, 40, 60, 80, 100, 110, 115, 120, 125 ( record), 130 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 20, 15, 15, 15, 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 25, 20, 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Patadas, 4 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando y tramos corriendo.
Viernes, 45 minutos, andando y tramos corriendo.
Sábado, 45 minutos, andando y tramos corriendo.
Domingo, 45 minutos, andando y tramos corriendo.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura agarre abierto, 5 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 5 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 10, 8, 6, 4 con 100, 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 75, 20, 15, 12, 5, 6, 6, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 10, 12 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 15, 10, 15, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20 con 30 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20 con 30 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Patadas, 4 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

La semana pasada solo fui el jueves, 45 minutos, andando.

Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Esta semana he salido en ayunas a ver como respondía.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 1, 5, 5, 5  con 50, 80, 110, 140, 110, 110, 110 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo sentado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15 con 10 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 10, 8, 6, 4 con 100, 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 50, 20, 15, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 10, 8, 5 con 15, 17'5, 20, 25 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 12 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Patadas, 4 x 15 con 10 kilos.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 50, 50 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 3, 1, 1  con 50, 80, 110, 140, 170, 180 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 65, 80, 95, 110 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo alterno, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 9 x 20, 15, 12, 10, 4, 2, 1, 1, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 100, 20, 15, 12, 3, 1, fallo, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 105 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 10, 12 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 3, 2, 1 con 50, 60, 70, 75 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 20 con 40 kilos.