Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x  20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140, 160 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.


Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 4 x 12, 10, 8, 6 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 50, 20, 15, 12, 10, 5, 1, 1, 5 con la barra 20, 40, 60, 80, 100, 110, 120, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x  20, 15, 7, 7, 7 con 20, 30, 40, 40,40 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 12 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 20, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora, 30 minutos, andando y algún tramo trotando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y algún tramo trotando.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando y algún tramo trotando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones con cuerda inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 20, 15, 12, 10 con 50,  70,  90, 110 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 170, 180 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x  15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15,10, 5 con 60, 80, 100 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 4, 4, 4, 3 cuartos con 120, 140, 160, 180 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 50, 20, 15, 12, 5, 1, 1, 1, 1, 1, con la barra 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x  15 con 20 kilos.

Elev. frontales, 4x 15 con 10 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas de pie, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 25 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 30 kilos.

Aprovechando que tengo una contractura en la espalda he decidido darme una semana, o al menos un entreno, a medio gas que tampoco me vendrá mal.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x  20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2 con 40, 60, 80, 100, 120, 140, 160 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.


Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 25 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 4 x 10, 8, 6, 4 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 50, 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 12, 5, 5 con 20, 30, 30, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 2, 1, 1 con 50, 60, 70, 70 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Elev. frontales, 4  15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Aeróbicos semanales

Martes, 1 hora, 30 minutos, andando.

Jueves, 1 hora, 30 minutos, andando.

Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 70, 90 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones con cuerda inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40,  60,  80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 2, 1, fallo, fallo con 50, 80, 110, 140, 170, 200, 200 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Curl con barra, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl inverso con barra Z, 4 x 15, 20, 30 con 20 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x  10 con 30 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 12 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 100, 20, 15, 10, 5, 1, fallo, 1, 5, con la barra 20, 40, 60, 80, 100, 120, 130, 130, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos en superserie con ...
Press vertical, 5 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 5 x 20, 15, 15, 15, 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. con barra Z inclinado, 3 x 20, 25, 30 con 20 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.