Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 50, 20, 15, 10, 2, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 102'5, 105 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press Arnold sentado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones agarre oblicuo, polea directa, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. inclinadas trasnuca con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Menos volumen de trabajo y reducción de las cargas.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho,5 x 20, 15, 12, 10, 4 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 8, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 5 x 5  con 100 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 75, 20, 15, 10, 5, 5, 5, 4, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 25, 20, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Press militar ( barra 0) 4 x 15, 12, 10, 8 con la barra, 10, 20, 30 en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Elev. frontal con barra, 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos.


Jalones agarre oblicuo, polea directa, 4 x 20, 15, 15, 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 4 x 20, 15, 15, 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre inverso, 4 x 20, 15, 15, 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 110 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 10, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 90, 70, 50 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 80, 110, 110, 110 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 12, 10, 10, 8 con 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 8, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 4 x 5, 6, 8, 10  con 100 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 50, 20, 15, 10, 5, 1, 2, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 102'5, 105, 107'5, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 4, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press militar (barra olímpica)  4 x 10 con 20 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.
Press arnold sentado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos.

Jalones con cuerda, 4 x 20, 15, 10, 10 con 40, 50, 60, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 4 x 20, 15, 10, 10 con 40, 50, 60, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km. El primer sector empecé trotando y terminé corriendo, el segundo andando y trotando y en el último anduve e hice tres sprints de unos 50 metros.

Día tercero

n casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho,5 x 20, 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 8, 3, 3 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 12, 10, 8, 8 con 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 70, 90 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 4 x 20, 10, 5, 5, con la barra, 20, 40, 60 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica) 5 x 1 con 80 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 5 x 5  con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 100, 20, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 6, 20 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 50 kilos.

Elev. frontal con mancuernas, 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.
Press militar ( barra olímpica) 4 x 5 con 30 en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones con cuerda, 4 x 20, 15, 10, 10 con 40, 50, 60, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 12 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 4 x 10 con 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 110 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, fallo, 1 con 50, 80, 110, 140, 170, 170 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl con barra, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 12, 10, 10, 8 con 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 7 x 20, 15, 10, 5, 2, fallo, fallo  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 4 x 10, 5, 3, 2  con 100, 120, 140, 150 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 50, 20, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 8, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Elev. frontal con barra, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.
Press militar, barra olímpica, 4  15 con 20 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 30, 20, 15 con 10, 20, 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.