Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 75, 20, 15, 11, 11, 11, 11, 11 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos (estas últimas 4 de abajo al medio, 4 del medio a arriba y las otras 3 enteras)
Press con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 8, 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos (lentas y deliberadas)

Press trasnuca de pie (con barra olímpica) 3 x 15 con la barra, 10, 20 kilos.
Press militar ( con B. O.) 3 x 15 con 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 20 con 20 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.