Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 75, 20, 15, 12, 5, 1, 1, 5, 12, 15 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos (esta última 5 de abajo al medio, 5 del medio a arriba y las otras 5 enteras)
Press con mancuernas, 4 x 25, 20, 15, 6 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press vertical, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Press sentado con mancuernas, 4 x 15, 15, 15, 12 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50, 60, 60, 80 kilos.

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 30, 20, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.