Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 13 x 50, 20, 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1, 5, 10, 15 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 25, 20, 10, 12, 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press militar (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.